Pomerne vyvinuté svaly paží môžu byť výsledkom intenzívneho tréningu, obzvlášť obsiahnutého v disciplínach ako basketbal, baseball a plávanie. Toto je funkcia, ktorú však nemá každý rád a na ktorú existuje niekoľko spôsobov nápravy.
Prostredníctvom série rôznych stratégií je v skutočnosti možné vyvinúť proporcionálne menšie, ale stále tónované svaly paží. To je ako.
rozvoj sily je rozhodujúci pre dosiahnutie celkovo vysokého cieľa. Aby sa však ramená hypertrofovali a udržiavali ich silné, odporúča sa starostlivo vybrať, čo robiť. Možnosti sú rôzne.
Je napríklad možné minimálne stimulovať tricepsy jednoduchým vykonaním dosky, ktorú je možné vložiť do zložitejšieho silového tréningového okruhu, a to dva alebo tri dni v týždni po 30 minút.
Plank
- Ľahnite si na zem v predklone.
- Ohnite lakte o 90 stupňov a vyrovnajte ich kolmo na ramená.
- Zdvihnite telo tak, aby tvorilo rovnú čiaru od hlavy po päty a všetku váhu položte na predlaktie a na končeky prstov.
- Hlavu a krk majte vystreté a brušné svaly a zadok vždy stiahnuté.
- Držte pozíciu 10 sekúnd a potom sa vráťte do pokoja. Opakujte pre čo najväčší počet sérií a postupom času ich zvyšujte.
Najlepšie sú sklápačky, príťahy, výskoky a pod.
Alternatívne môžete tiež využiť cvičenia s odporovými pásmi.
Kliky (kliky)
- Kľaknite si a položte ruky na zem, na šírku ramien a prstami smerujúcimi dopredu.
- Predĺžte chodidlá dozadu na požadovanú vzdialenosť, ale berte do úvahy, že čím bližšie sú, tým väčšia je účinnosť cvičenia.
- Skontrolujte, či telo tvorí rovnú os.
- Nadýchnite sa a pomaly pokrčte ruky a pomaly a kontrolovane tlačte hrudník k zemi. V tejto fáze by mali byť lakte mierne ohnuté a natiahnuté dozadu.
- Choďte dole, kým nepocítite, že dokážete udržať telo v napätí.
- S výdychom a zatlačením na paže sa vráťte do vysokej polohy.
- Vykonajte tri sady po 15 opakovaní.
Zhyby
- Uchopte výsuvnú tyč tak, aby dlane smerovali k vám a ruky boli na šírku ramien.
- Ruky majte takmer vystreté a ruky a ramená napnuté.
- Zdvihnite, kým sa brada nedostane nad tyč.
- Pomaly zostúpte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
Kučera s odporovým pásom
- Kľaknite si, sadnite si na päty, chrbát majte vystretý a ramená uvoľnené.
- Položte odporový pás pod jedno koleno a držte ho rukou zodpovedajúceho ramena.
- Potiahnite pás a pritiahnite ruku k ramenu v opačnom smere, ako je jeho odpor. V tejto fáze sa uistite, že nadlaktie zostáva nehybné a lakeť je v jednej línii s ramenom a prilieha k telu.
- Uvoľnite rukoväť a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10 opakovaní a potom sa presuňte na druhú stranu.
Vykonanie troch sérií po 15 opakovaní môže pomôcť spáliť kalórie, zmenšiť veľkosť paže a zabrániť ochabnutiu svalov paží.
Stojatá kučera s činkou EZ
- Postavte sa vzpriamene a držte vyloženú činku EZ.
- Ohnite ruky a uistite sa, že ramenná kosť zostáva čo najbližšie k hrudníku.
- Keď je rameno úplne stiahnuté, znova ho spustite.
Striedavé sediace činkové kučery
- Umiestnite sa do sediacej polohy s vystretým chrbtom a rukami pozdĺž tela.
- Uchopte činku v každej ruke a dlane smerujte dovnútra.
- Ohnite lakeť jednou rukou, pričom činky otáčajte smerom von.
- Roztiahnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ideálne by bolo absolvovať 30 -minútové kardiovaskulárne cvičenia päť dní v týždni. Môžete si vybrať z niekoľkých disciplín: beh, jogging, aerobik, cyklistika, plávanie, tanec a rýchla chôdza.
Ak máte slabé kolená alebo kĺby alebo ste sa práve zranili alebo ste podstúpili operáciu, vyberte si kardio disciplínu s nízkym dopadom, ako je plávanie.
Buďte však opatrní, nadmerne definovaný sval môže mať z estetického hľadiska opačný účinok!
Užitočné sú aj strečingové cvičenia pre ruky.
