možné v troch cvičeniach: drep, benchpress a mŕtvy ťah. Jediným cvičením, ktoré sa zameriava na hornú časť tela, je však tlak na lavičke.Preto, ak chcete posilniť prsné svaly a ďalšie svaly jadra, je veľmi užitočné napodobniť posilňovače a trénovať na lavičke. Prsné svaly sú ešte efektívnejšie , je užitočné kombinovať lisy na lavičke s inými špecifickými cvičeniami na hrudník. Akonáhle sa dostanete na spodok kliky, pomaly zasúvajte ľavú ruku dovnútra a pravou rukou tlačte nahor, kým sa nevrátite do hornej časti polohy push-up. Opakujte na druhej strane. a rukami uchopte činku, ktorá by mala byť v jednej rovine s ramenami alebo mierne zvonku. Roztiahnite lopatky a zatlačte ich na lavicu, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu. Uistite sa, že nohy máte v správnej polohe, kolená pokrčené na vankúši na lavici a chodidlá pokrčené pod valčekom. Zabránite tak skĺznutiu dozadu. Tyč by mala byť v úrovni najnižšieho hrudníka, ale nemala by oprieť o hrudník. Zatlačte smerom nahor, kým nie sú vaše paže vzpriamené. Nadýchnite sa a uvoľnite lakte, pričom tyč necháte pomaly a rovnomerne klesať k spodnej časti hrudníka. Nechajte tyč ľahko sa dotknúť hrudníka, ale neopierajte sa o ňu pred začatím nasledujúceho opakovania.
Tagy:
volejbal pankreatické zdravie zdravie uší
: v skutočnosti opakovanie cvičenia obmedzený počet krát vám umožní použiť väčšiu váhu.
Lavička s činkou
Keď je cieľom zvýšenie sily, urobte jedno až šesť opakovaní na sériu a tri až šesť sérií na cvičenie.
- Ľahnite si na lavičku s činkou pevne opretou o stojan asi na dĺžku paží;
- Spojte a stlačte lopatky, vytiahnite hrudník, vysaďte chodidlá na zem a vytvorte čo najväčšie vyklenutie hrudnej časti - NIE bedrové;
Pozor! Pre tých, ktorí trpia bolesťami krížov, je vhodné pokrčiť kolená, prekrížiť nohy a nechať ich zavesené;
- Uchopte tyč rukami širšími ako ramená - povedzme, že striktne povedané, správny otvor by bol 190% šírky akromiónov (kostnaté konce ramien);
Poznámka: podľa predpisu nesmú silové vzpierače medzi ukazovákmi presahovať 81 cm, a preto môžu byť dlhší športovci nútení nadmerne sprísniť úchop napriek vyššie uvedeným kritériám.
- Zdvihnite činku z miesta a rukami ju držte nad hrudníkom.
- Pomaly, kontrolovane, spustite tyč na hruď, až kým sa nedotkne hrudníka.
- Zatlačte tyč späť v priamej línii, kým nebudú lakte narovnané.
a ľahnite si na lavičku so závažím v ruke.
- Zatlačte činky smerom k stropu, kým nebudete mať ruky vystreté. Kĺby rúk sú otočené do strany, takže činky sú zarovnané rovnobežne s telom.
- S lakťami len mierne pokrčenými pomaly spustite ruky do strany. Pokračujte, kým činky nie sú tak nízke ako vaše ramená. Nenechajte činky klesnúť nižšie ako na lavičku.
- Bez ohýbania lakťov stlačte závažia a spojte ich hore, aby ste dokončili jedno opakovanie.
.jpg)
