V tomto článku sa pokúsime objasniť parametre užitočné pre zostavenie tréningového plánu čo naj subjektívnejšie, pričom pripomenieme, že výber cvikov musí v každom prípade rešpektovať podmienky pružnosti a pružnosti svalov a pohyblivosti kĺbov.
môžu byť tiež klasifikované podľa ich kontrakčných schopností: pomalá oxidačná červená (typ I), medziproduktová (číra) anaeróbna glykolytická (typ IIa) a rýchly anaeróbny biely fosfagén (typ IIb).IIa a IIb sú často zjednotené v znení IIX, pretože neexistuje jasné oddelenie medzi bielymi a strednými, pretože charakteristiky nie sú úplne exkluzívne..
Poznámka: Farebná klasifikácia do značnej miery, ale nie úplne, prekrýva delenie na aktivitu MHC (ťažký reťazec myozínu) a ATPázu.
Teraz, keď chápeme, ktoré vlákna sú pripisované rôznym energetickým systémom, ktoré naše telo používa na výrobu mechanickej energie, teda pohybu, zostáva pochopiť, „ktoré“ a „koľko“ vlákien typu I, IIa a IIb obsahujú rôzne svaly.
Sú všetky svaly rovnaké?
Zloženie vlákien sa medzi rôznymi svalmi líši, čo ovplyvňuje výber rôznych tréningových parametrov (intenzita, objem, hustota, časy napätia, regenerácia atď.).
Rozdiely sú tiež subjektívne, ale nezdá sa, že by záviseli od pohlavia alebo veku, aj keď sa zdá, že deti majú slabú anaeróbnu kapacitu. U sedavých pacientov priemerné percento vlákien naznačuje blízku paritu medzi I a IIx.
Percento sa značne líši na základe vzdelania, pretože motorický podnet môže zmeniť periférnu metabolickú schopnosť.
Ako k tejto metamorfóze dochádza, sa stále skúma. Väčšina verí, že v makroskupine vlákien IIx takzvané medziľahlé vlákna fosfatagénu IIa vykazujú schopnosť „špecializovať sa“ v oxidačnom smere.
To by platilo obzvlášť pre násobenie mitochondrií, aj keď by to úplne nevysvetlilo, prečo v bioptickej analýze bežkári stále vykazujú neprimerane vysoké percento typu I alebo červených a oxidačných pomalých vlákien.
Toto je pravdepodobne prvá adaptácia alebo strednodobá reakcia tkanín so značným percentom vlákien IIx.
Je zrejmé, že z hypertrofického hľadiska je výrazne ovplyvnený typom vlákien, ktoré charakterizujú predmetnú tkaninu.
Typ IIx (biely a stredne pokročilý) má výraznú tendenciu k rastu, pretože sú získavané podnetmi vysokej sily.
Pretože všetky druhy sily priamo súvisia so svalovou partiou - ale nie proporcionálne - je logické, že primárnou adaptáciou superkompenzácie na tréning tohto typu je nárast priečneho priemeru.
Na druhej strane majú červené vlákna zníženú hypertrofickú kapacitu, ale na druhej strane môžu podporovať pracovné zaťaženie oveľa dlhšie a rýchlo sa zotaviť.
Aby ste čo najviac využili všeobecné hypertrofické schopnosti, bude potrebné trénovať s tréningovými parametrami, ktoré sa obrátia na jednu alebo druhú stranu, v závislosti od „hypotetického“ zloženia vlákien.
Táto variácia je intraindividuálna, to znamená, že sa mení zo svalu na sval, a interindividuálna, to znamená, že sa mení od človeka k človeku. To znamená, že školenie by sa malo líšiť z hľadiska parametrov školenia od jedného subjektu k druhému aj od jedného okresu k druhému.
Rozpad vlákien každého svalu v tele je genetickej povahy, ale nie vždy ovplyvňuje všetky svaly rovnakým spôsobom; subjekt môže mať veľké prsné svaly s väčším počtom bielych vlákien alebo veľké mediálne svaly s väčším počtom červených vlákien, ako je priemer. Preto je ďalší odlišný rastový potenciál.
Nesmieme však urobiť chybu, ak sa domnievame, že sa fyziologické princípy podľa prípadu menia; je to naopak. V tom zmysle, že sa mení základný stav, v dôsledku čoho si vyžaduje aplikáciu stimulov s väčším záujmom o jednu metabolickú cestu než o inú.
Z tohto hľadiska by si „hardgainer“ - často pripomínajúci takzvaný ektomorfný model - mal položiť otázku:
'Oplatí sa skúsiť zamerať sa na červené vlákna, pretože sú bohaté na určitý predmet alebo na ľahké, pretože majú stále väčší potenciál?'
Odpoveď by v zásade mohla závisieť od toho, koľko červených alebo ľahkých vlákien konkrétny sval „má“ obsahovať. Ako príklad uvádzame, že svaly kvadricepsu obsahujú v priemere 52% vlákien typu I, zatiaľ čo chodidlo dosahuje asi 80%; u oboch je zvyšok z vlákien IIx (IIa aj IIb). To naznačuje, že predné stehná budú určite je väčšia pravdepodobnosť, že bude reagovať na vysoké intenzity záťaže ako hlboký lýtkový sval.
To znamená, že vlákna aj tak nie sú „všetkým“. Pri vyjadrovaní sily vstupujú do hry ďalšie premenné, a preto je v rovnováhe jediná istota daná experimentálnym výsledkom.
Napríklad ťažkosti pri tréningu chrbta môžu skôr závisieť od zloženia svalov ako na technických faktoroch (nesprávne prevedenie), anatomicko-funkčných (skapulo-humerálna pohyblivosť) alebo biomechanických faktoroch (schopnosti k predčasnému vyčerpaniu ohýbačov paží).
Z tohto dôvodu je vždy vhodné zmeniť podnet s vedeckým a nie náhodným prístupom, aby sa otestovala skutočná hypertrofická odpoveď ako užitočné údaje pre konštrukciu budúcich protokolov.
sme hotoví “je možné vykonať test pracovného zaťaženia, ktorý nám môže poskytnúť užitočnú stopu, na ktorej môžeme stavať vlastnú rutinu.Tento test - vykonávať na predmetoch, ktoré nie sú nováčikmi - spočíva v prevedení jednokĺbového cvičenia a pri 80% 1 otáčkach za minútu čo najväčšieho počtu opakovaní až do sústredného zlyhania.
Výpočet 1RM je možné získať priamymi (presnejšími) alebo nepriamymi metódami, napríklad podľa Bryzickiho rovnice: 1RM = zdvihnuté bremeno / 1,0278- (0,0278 * počet opakovaní max.)
Poznámka: táto rovnica odráža realitu, čím viac bude počet maximálnych opakovaní nízky, povedzme teda okolo 4-6 opakovaní, a že dvíhaný náklad musí zahŕňať vahadlá alebo akékoľvek iné podpery, ako napríklad bočné dorazy.
Všeobecne pre predbežný test 1RM platí: vykonať dobré zahriatie, adekvátny prístup k záťaži a test zopakovať najmenej dvakrát, pričom najvyššiu hodnotu dosiahnete ako dobrú, a zotaviť sa najmenej 2 minúty a nie viac ako 4 -5.
Z 1RM (možno získaného s Bryzickim) získame 80% na použitie v teste, na konci ktorého budú zaznamenané maximálne opakovania vykonávané pri pozitívnej neschopnosti. Pomoc pozorovateľa bude zásadná, kto na druhá ruka v žiadnom prípade neuľahčí opakovanie - okrem úplnej neschopnosti a v takom prípade sa opakovanie nepočíta.
Výsledky testov a svalové vlákna
- S 5-8 opakovaniami a únavou do 10-15 "môžeme predpokladať, že v tomto svalovom okrese je dobrá hustota vlákien IIx (rýchla).
- S viac ako 20 opakovaniami a únavou presahujúcou 50-60 “môžeme predpokladať, že v tomto svalovom okrese je dobrá hustota I (pomalých) vlákien.
- S 10-15 opakovaniami a únavou okolo 20-30 palcov môžeme predpokladať, že v tomto svalovom obvode existuje spravodlivá rovnováha medzi týmito dvoma druhmi vlákien.
Z tohto testu je možné extrapolovať optimálne pracovné zaťaženie pre každý sval v percentách na 1RM s adekvátnou TUT, hustotou a tréningovým objemom.
Je preto logické, že ak výsledky naznačujú „vysokú zložku červených vlákien, tréningový stôl bude„ hypoteticky “vyžadovať nižšie percentá intenzity ako biele, väčšiu hustotu (teda menej regenerácií) a väčší tréningový objem.
.
Pri „výcviku“ na hypertrofiu musí „intenzita“ prevládať alebo byť v každom prípade značná, dokonca aj u subjektov s vysokým percentom červených vlákien.
Vysoká intenzita je definovaná ako 85 až 100% 1RM.
Aký objem a akú hustotu tréningu zvoliť?
Voľba stupňa objemu a hustoty nezávisí len od zloženia svalových vlákien, ale aj od subjektívnej schopnosti únavy - kto je náchylný na svalové zlyhanie a komu sa lepšie pracuje v pufri - a od celkového pracovného zaťaženia.
Objem je zásadný pre nástup biochemických stimulov, ako je produkcia kyseliny mliečnej, deplécia fosfagénu atď.
Pri práci s čistou silou (rýchle vlákna) je objem jednotlivých tréningov zvyčajne obmedzený, pretože vyčerpanie fosfagénu vyžaduje zníženie intenzity. Naopak, charakterizuje silové vytrvalostné cvičenia, ktoré využívajú kombináciu medziľahlých vlákien (produkcia kyseliny mliečnej) a oxidačných vlákien (pomalé vlákna).
Hustota, na druhej strane, ktorá zodpovedá blízkosti podnetov, a preto stručnosti zotavení, umožňuje sedeniam „sústrediť sa“ - takže trvajú menej - a pracovať „pred únavou“. V praxi je to nepriamo úmerné spätnému získaniu medzi sériami.
Pri práci s čistou silou je hustota veľmi nízka. Pri silových vytrvalostných prácach je hustota „spravidla“ vysoká. Hustota je preto dôležitejším parametrom pri tréningu pomalých vlákien ako pri rýchlych.
Ako však môžeme pochopiť, aký veľký objem a akú hustotu si máme osvojiť? Čoskoro sa hovorí.
V prvom rade musí byť jasné, či bude pracovať so zlyhaním alebo s vyrovnávacou pamäťou.Odporúčame prečítať si príslušný článok.
Ak sa chcete dozvedieť viac: Tréning vyrovnávacej pamäte: Prečo a účinnosťPotom musíte zvoliť intenzitu na základe výsledku testu na vláknach a cieľa tréningu - stimulovať červené alebo svetlé.
Objem práce pre predmet, ktorý pracuje pri zlyhaní, zodpovedá počtu sérií, ktoré je možné dokončiť s rešpektovaním - s malým rozdielom, povedzme +/- 2 - počtu opakovaní prvého, pričom správne časy sú pod napätím (pozri nižšie).
Pokiaľ ide o hustotu, diskurz je analogický. Za predpokladu, že maximálny strop obnovy je 3 "00" a minimálne 45 ", a vedomí si skutočnosti, že obnovenie červených vlákien trvá kratšie ako čistým vláknam, je potrebné stanoviť nevyhnutné prestávky, aby sa zaručilo dokončenie objemový tréning.
Prečo je dôležité okrem opakovaní zvažovať aj TUT?
TUT (čas pod napätím), rep (opakovanie) a set (séria) sú tréningové parametre; ich zvyšovaním alebo znižovaním zasahujeme hlavne do objemu.
Opakovaním rozumieme dokončenie celého cyklu pohybu. Na sériu po sebe idúcich sérií viacnásobných opakovaní, prípadne oddelených od ostatných sérií alebo cvičení pasívnym zotavovaním. „Skutočná práca“.
Prakticky:
- ak by rep. mal TUT 3 "" a sada mala 10 prístupov, TUT sady by bolo 30 ""; ak by ste cvičili 3 série na 3 cvičenia, celková TUT by zodpovedala 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minúty);
- ale je tiež pravda, že ak by sa TUT opakovania zvýšila na 6 "", celkový súčet by bol 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minút).
Zvýšenie TUT znamená implementáciu nákladov na energiu a - v kontexte tréningov odolnosti - koncentráciu kyseliny mliečnej. Je to však vždy správne? Aký je limit?
Vzťahujte intenzitu a časy pod napätím
V kulturistickom tréningu je dôležité udržiavať TUT značnú a hlavne distribuovanú v excentrickej fáze; Dôvodom je, že nárast svalovej časti je výrazne stimulovaný prácou v negatíve alebo izometrii.
Prečo teda počítať opakovania, ak TUT hodnotí „skutočnú prácu“?
Pretože opakovania sú výsledkom vzťahu medzi TUT (čas / objem) a% 1RM (intenzita).
Avšak, s príliš vysokou TUT nie je možné udržať% 1RM na určitej úrovni! Preto je pri udržaní konštantných opakovaní a zvyšovaní TUT nevyhnutné znižovať intenzitu.
Nie je náhoda, že jednou z najčastejších chýb, zvyšujúcich preťaženie, ale v protokole o strednom alebo vysokom objeme, je drastické zníženie TUT, aby boli opakovania stále.
Zostáva teda pochopiť, prečo alebo o koľko jednu zvýšiť a druhú znížiť alebo naopak.
Opakovania na TUT možno považovať za „vhodné“ (koncentrická fáza + excentrická fáza) v rozmedzí 4 až 6 palcov (vloženie izometrickej pauzy dokonca 7 až 8 palcov). Je to preto, že vám umožňujú zvládnuť vysokú intenzitu a dobrú kvalitu. práce, dané aj čistotou a amplitúdou pohybu (ROM) a vzťahom medzi koncentrickou a excentrickou fázou.
Je zrejmé, že jeden spoločný cvik, ako je zvinutie bicepsu s činkou a drep s činkou, nemôže mať rovnakú TUT, pretože počet zapojených kĺbov a ROM sú veľmi odlišné.
Vyššie sady TUT nad 60-80 "(asi 12-15 opakovaní), médiá okolo 45" "(asi 8-9 opakovaní) a nízke sady menšie ako 20-30" (5-6 opakovaní) sa preto považujú za VŠETKY sady.).
; ale aj vo veľkoobjemových zamestnaniach - zriedkavých v kulturistike - ktoré by vyžadovali rozdelenie dvoch chýbajúcich relácií na ďalšie 3, čím by trvali príliš dlho.Vzhľadom na to je potrebné zistiť, či pracovať s zlyhaním (akéhokoľvek druhu) alebo s vyrovnávacou pamäťou. Nebyť „na strane tlačidiel“, ale dnes je vhodné nájsť zmiešané riešenia alebo v každom prípade tieto dve striedať.
Vždy pracovať v zlyhaní je v skutočnosti kontraproduktívne, pretože kladie príliš veľký dôraz na mozog aj mechanické štruktúry; navyše často zahŕňa náhorné a dokonca aj zhoršujúce sa fázy. Má tiež väčšie riziko zranenia.
Naopak, pufru chýba stimul vyčerpania a niekedy aj maximálneho svalového napätia; u niektorých sú tieto dva nevyhnutné pre rast.
Vyrovnávacia pamäť jednoducho plánuje zachovať „rep pool“; preto, ak by som s určitým preťažením mohol vykonať 8 opakovaní, v vyrovnávacej pamäti 2 vykonám 6. Po objasnení tohto postupu je výpočet ostatných tréningových parametrov rovnaký.
Ako zvládnuť viackĺbové cvičenia?
Za predpokladu, že ste získali čisté hodnoty pre každý sval; pokiaľ sa ich rozhodneme stimulovať jednokĺbovými cvičeniami, nie je problém. Môžeme vytvárať tabuľky s priepastnými rozdielmi medzi jedným svalom a druhým.
Ako však zvládnuť viackĺbové cvičenia?
Berieme obvyklý drep. Zapája ¾ tela, s väčším dôrazom na hamstringy štvorhlavého svalu a gluteus maximus, za ktorými nasleduje skupina hamstringov. Testy nám však poskytli rôzne údaje; napríklad: vysoké percento ľahkých vlákien pre gluteus maximus a gluteus maximus. Quadriceps a naopak vysoké percento červených vlákien pre hamstring.
Ako v tomto prípade ovládať drep? Prednosť by mali mať najskromnejšie svaly, t. J. Štvorhlavý sval v prvých 90 ° pohybu a gluteus maximus v druhom 90 °. Hamstring hrá spolu s adduktormi a abduktormi dôležitú stabilizačnú úlohu.
Dobrým riešením by bolo vykonať iba polovičný drep s vysokými opakovaniami (15-20), strednou intenzitou (65-70%), TUT na sériu 60-80 “a nízkymi odpočinkami (45-75“) a venovať sa glutes one cvičenie (ako napríklad mŕtvy ťah s rovnými nohami) pri nízkych opakovaniach (6-7), vysokej intenzite (najmenej 85%), TUT na sériu 20-30 “a vysokých výťažkoch (150-180“).
Ďalšou alternatívou by mohlo byť vykonanie úplného drepu, ale s variabilnými tréningovými parametrami medzi sériami; po adekvátnom prístupe k záťaži, počínajúc vysokou intenzitou, malým počtom opakovaní a veľkých zotavení, končiac so strednou intenzitou, väčším počtom opakovaní a nízkym zotavením.
Tento systém však platí veľa v prípade hľadania svalového zlyhania, ktoré vyžaduje iba jedno cvičenie na svalovú skupinu týždenne.
V prípade deleného tréningu môžete rozdeliť stimul s vysokou intenzitou v prvom tréningu a stimul so strednou intenzitou v druhom. V takom prípade pamätajte na to, aby ste okres úplne nevyčerpali, inak na ďalšom silovom tréningu nebudeme môcť splatiť.
