Drepy sú jedným z najznámejších cvikov, ktoré cvičia tí, ktorí chcú precvičiť spodnú časť tela, pretože precvičujú sedacie svaly, štvorhlavý sval a hamstringy.
Všetky výhody, ktoré drepy môžu priniesť, však neexistujú, ak nie sú vykonávané správne. Zlé držanie tela môže navyše viesť k zraneniam alebo poraneniam, najmä kolien.
Aby ste sa vyhli tomu, že všetko úsilie je márne, a aby ste sa vyhli vážnejším problémom, prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je smer, akým ukazujete nohy a robíte pohyby vhodné pre toto cvičenie.
je lepšie začať z tejto základne. Akonáhle máte dobrú dávku sebadôvery a uspokojivú úroveň odporu, môžete si cvičenie sťažiť použitím odporového pásu alebo držaním činky alebo činiek.
Tieto nástroje zvyšujú silu potrebnú na vykonanie cvičenia a následne prácu na zapojených svalových skupinách.
Základná verzia
- Zo stojacej polohy položte chodidlá na šírku ramien. Ak dvíhate bremeno, môžu byť držané o niečo ďalej od seba.
- Ukážte prsty na nohách dopredu.
- Držte chrbát vystretý a pozerajte sa priamo pred seba.
- Sklopte sa a urobte pohyb podobný pohybu, ktorý je potrebný na sedenie na stoličke.
- Choďte dole, kým nie sú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
- Držte pozíciu niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte množstvo opakovaní uvedených pre vašu úroveň tréningu a postupne ich v priebehu času zvyšujte.
Bežnou chybou, ktorej sa väčšina začiatočníkov pri drepoch dopúšťa, je položenie závažia na kolená pri zostupe. To však môže spôsobiť ďalšie napätie v kĺboch a viesť k rôznym bolestiam alebo zraneniam.
Ak máte zníženú pohyblivosť členka, môžete si drepnúť umiestnením malej činky alebo knihy pod päty, aby ste ich mierne nadvihli.
očakávajte, že budú od seba vzdialené na šírku ramien a prsty budú smerovať dopredu, nie do strán, ako to často býva.
Okrem rôznych odborníkov to s istotou potvrdzuje aj štúdia publikovaná v decembri 2013 v časopise Journal of Human Kinetics, podľa ktorej prsty smerujúce dopredu vynakladajú menšie úsilie na kolená a driekovú chrbticu. To okrem zlepšenia výsledkov cvičenia tiež výrazne znižuje šance na zranenie alebo zranenie.
Štúdia konkrétne zistila, že ukazovanie prstov dovnútra alebo von o 30 stupňov alebo viac by mohlo viesť k väčšiemu riziku poranenia kolena ako drep s prstami smerujúcimi dopredu. Dôvodom zvýšeného rizika je to, že otáčanie chodidiel môže vyvinúť ďalší tlak na šľachy, väzy a chrupavky kolena, najmä na meniskus.
Existuje prah tolerancie
Ak si však všimnete, že inštinktívne máte tendenciu ukazovať prsty mierne smerom von, nemusíte byť znepokojení. Podľa odborníkov sa to môže stať a predovšetkým v rámci určitej prahovej hodnoty je to hojne tolerované. Orientačne, aby sa vyvíjať dlhodobé problémy, je správne povedať, že hoci by chodidlá mali zostať rovné, môžu tiež tendenciu mierne smerovať von, približne o 10 stupňov.
Zvlášť pre tých, ktorí športujú nie na súťažnej úrovni, ale len aby sa udržali v kondícii, je v skutočnosti základným aspektom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, okrem správneho držania tela, pocit pohodlia, ktorý je cítiť pri vykonávaní cvičenia. . Na to je potrebné skombinovať správnu polohu s takou, ktorá sa považuje za čo najprirodzenejšiu.
Napriek odporúčaniam však nie je neobvyklé vidieť videá, v ktorých osobní tréneri alebo skôr trénovaní športovci vykonávajú drepy s prstami na nohách smerujúcimi von oveľa viac ako 10 stupňov. Toto je však príklad, ktorý by ste nemali nasledovať, ak nie nižšie. kontrola odborníkom, ktorý hodnotí individuálny prípad, pretože napriek tejto voľbe vám umožňuje nabrať viac svalov a zdvihnúť vyššie bremená, ako už bolo spomenuté, zahŕňa to aj riziko problémov s kolenami z dlhodobého hľadiska.
Napodobňujte držanie tela pri iných športoch
Ďalšou „vcelku populárnou teóriou, zameranou na tých, ktorí sa venujú niektorým športom, je priblížiť polohu chodidiel pri vykonávaní drepu k tej, ktorá sa predpokladá vo vlastnej disciplíne“.
Futbalista by napríklad mal držať široký postoj, pričom prsty na nohách smerujú mierne nahor, aby sa zabezpečila lepšia trakcia. Tréning šprintérov na trati by naopak mal simulovať postoj držaný vo východiskových blokoch a potom drepnúť a postaviť sa nohami na pleci. -šírka od seba, prsty smerujú dopredu a drepujte do hĺbky najmenej 90 stupňov.
Chyby v drepe môžu byť príčinou horúcich kolien po tréningu.
-cos-cause-sintomi-e-cura.jpg)
