Cvičenie vonku je určite dobrým zvykom, ale keď teploty začnú stúpať, môže to byť náročné a v niektorých prípadoch dokonca nebezpečné kvôli teplu, ktoré v kombinácii s fyzickou námahou a nadmerným potením môže byť pre vaše zdravie trikom.
To neznamená, že sa musíte vzdať svojho bežného cvičenia, ale jednoducho musíte urobiť nejaké zmeny a urobiť viac predbežných opatrení.
Ideálne by bolo opustiť HIIT cvičenia v prospech LISS alebo cvičenia s nízkou intenzitou, ktoré sú na rozdiel od toho, čo sa často predpokladá, schopné spáliť vysoký počet kalórií a tonizovať svaly, pričom by srdcový tep udržiavali konštantný. vystavenie tela nadmernému namáhaniu.
Tu je niekoľko obvodov s nízkou intenzitou, ideálnych na hranie vonku.
pozostávajúca zo štyroch cvičení je skvelá na zvýšenie metabolizmu a aktiváciu všetkých hlavných svalových skupín. Celé to zopakujte trikrát.Bulharský splitský drep
- Zo stojacej polohy natiahnite jednu nohu za seba, položte ju na lavicu a druhú nechajte na zemi.
- Pokrčte obe kolená v 90 -stupňovom uhle.
- Narovnajte nohy, aby ste vstali.
Opakovania: 8 až 10 na každej strane.
Kliky na lavičke
- Položte ruky na zadnú stranu lavice, mierne širšie ako je šírka ramien, a natiahnite ruky.
- Nohy držte na zemi, nohy mierne širšie ako boky.
- Ohnite lakte a spustite hrudník na lavičku.
- Zatlačte späť, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
Opakovania: 8 až 10.
Vykročte na lavičku
- Vykročte na lavicu pravou nohou.
- Priložte váhu na pravú nohu a zdvihnite aj ľavú nohu.
- Krok späť pravou nohou.
Opakovania: 16 až 10, striedajúce sa nohy.
Kliky na rukách
- Posaďte sa na okraj lavice a položte ruky za seba, pričom prsty smerujú dopredu.
- Chrbát majte vystretý a päty na zemi s pokrčenými kolenami.
- Ohnite lakte o 90 stupňov a zostúpte chrbtom k zemi.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakovania: 8 až 10.
a pomáha vytvarovať brušné svaly a gluteus.Celé to zopakujte 3 až 4 krát.
Plank
- Začnite z polohy na bruchu, zdvihnite sa a udržujte rovnováhu na rukách a nohách a vytvorte si rovnú líniu s telom od hlavy po päty.
- Nespúšťajte boky ani neohýbajte chrbát.
- Držte pozíciu 30 sekúnd.
Doska s dotykom ramena
- Postavte sa do pozície planku.
- Jednou rukou sa striedavo dotýkajte opačného ramena, pomaly a kontrolovane, bez švihu bokmi.
- Chrbticu majte vystretú a jadro zapojené.
Opakovania: 10 na stranu.
Zdvíhanie nôh
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy na 90 stupňov.
- Dbajte na to, aby bola chrbtica neutrálna a nedovoľte, aby sa vám klenul kríž.
- Spustite nohy.
Opakovania: 10 až 15.
.
Vykonajte 30 sekúnd z každého z nasledujúcich pohybov, pričom medzi nimi odpočívajte 30 sekúnd. Nakoniec sa na minútu alebo dve zastavte a potom postup opakujte raz alebo dvakrát, v závislosti od úrovne vášho tréningu.
- Bočná doska (30 sekúnd na stranu).
- Doska na lakťoch alebo rukách.
- Superman ležiaci na bruchu.
- Cyklistická kríza.
- Výpady: 8 až 10 opakovaní.
- Kliky: 8 až 10 opakovaní.
- Vzduchový drep: 9 až 10 opakovaní.
- Doska: podržanie 30 sekúnd.
Ideálna frekvencia sú tri sedenia po 20 až 30 minút týždenne.
Veľmi prospešná je aj prechádzka po pláži.
a závraty. Ak sa to stane, je dôležité okamžite sa uchýliť na chladné miesto, ochladiť telo priložením ľadových obkladov na krk a slabiny a vypiť vodu. Tu je niekoľko tipov, ako bezpečne vykonávať vonkajšie športy aj v najhorúcejších mesiacoch.
Vypite jeden až dva poháre vody alebo športový nápoj s nízkym obsahom cukru najmenej jednu hodinu pred cvičením.
Ak váš tréning trvá dlhšie ako hodinu, majte po ruke proteínovú tyčinku s nízkym obsahom cukru.
Noste priedušné cvičebné oblečenie.
Naplánujte si tréning na chladnejšie hodiny, pred východom slnka alebo po západe slnka.
V horúčave môžete cvičiť aj s uterákom.
V lete treba dbať aj na zdravie srdca.
