Percentá nasýtených a nenasýtených tukov v strave

«Nasýtené a nenasýtené tuky, chemické prevádzky

Percentá v strave

Percento celkového tuku

Pri „vyváženej strave by tuky mali poskytovať 20 až 40% z celkového denného príjmu kalórií (najlepšie 25-30%).

Rozklad mastných kyselín v strave

Toto percento by malo byť rozdelené nasledovne

55% z mononenasýtených tukov
20% polynenasýtených (najmenej 12 g denne).
25% nasýtených + hydrogenovaných tukov.

Koľko nasýtených tukov?

Celkovo by nasýtené tuky nemali prekročiť 10% vašich denných kalórií. Vyššie množstvo v skutočnosti zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Je však dôležité špecifikovať, že kyselina myristová, kyselina palmitová a v menšej miere kyselina laurová sú kyseliny s najväčšou aterogénnou silou, zatiaľ čo kyselina stearová a mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú menej relevantné účinky.

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú prítomné napríklad v kokosovom oleji, potravine, ktorá napriek tomu, že je bohatá na nasýtené tuky, nie je taká škodlivá ako napríklad hovädzí loj, masť a bifrakcionované tropické oleje / hydrogenáty konzumované vo veľkých množstvách.

Účinky nahradenia jedného percenta denných kalórií zo sacharidov jedným percentom kalórií z príbuzných mastných kyselín.

Koľko esenciálnych tukov?

Príjem polynenasýtených tukov, ktoré sú súčtom omega 3 a omega 6, sa podľa usmernení WHO musí pohybovať medzi 7,5 až 10% denných kalórií.

Nedávno LARN (odporúčané úrovne príjmu energie a živín pre taliansku populáciu) zvýšil odporúčané dávky polynenasýtených EPA a DHA (kyselina eikosapentaenová a dokosahexaenová); tieto dva metabolicky aktívne deriváty kyseliny alfa linolenovej (ALA - esenciálna omega 3), najmä DHA, sa zdajú obzvlášť dôležité počas tehotenstva (pre nenarodené dieťa), v ranom detstve, v raste a v starobe.

POZOR na esenciálne mastné kyseliny Tučný RE
Referenčný rozsah pre príjem živín K
Dostatočný príjem INFANTOVIA Celkový počet PUFA 5-10% en EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% en Omega 3 0,5-2,0% en DETI
AŽ 2 ROKY Celkový počet PUFA 5-10% en EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% en Omega 3 0,5-2,0% en DETI A DORAST
VYŠŠIE 2 ROKY Celkový počet PUFA 5-10% en
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% en
Omega 3 0,5-2,0% en
DOSPELÍ A STARŠÍ Celkový počet PUFA 5-10% en EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% en Omega 3 0,5-2,0% en Tehotenstvo a dojčenie Celkový počet PUFA 5-10% en EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% en Omega 3 0,5-2,0% en Legenda:

% En: percento z celkovej energie v strave.
PUFA: polynenasýtené mastné kyseliny.
EPA: kyselina eikosapentaenová.
DHA: kyselina dokosahexaenová.
Vyššie hodnoty percentuálnych rozsahov (RI) sú v súlade s diétami, pri ktorých je príjem uhľohydrátov blízko spodnej hranice (napr. Klinická výživa diabetika 2. typu).

Pomer omega 6 - omega 3

Pomer medzi polynenasýtenými tukmi radu omega 6 a polynenasýtenými tukmi radu omega 3 by mal byť medzi 2: 1 a 6: 1 (priemer 4: 1); tento výsledok sa dosiahne iba podporou konzumácie potravín bohatých na omega 3 (EPA, DHA a ALA), ako sú rybie a rastlinné oleje z určitých semien (konope, ľanové semienko a repka).

Nezabudnite však, že rastlinné oleje bohaté na omega-3 okrem toho, že obsahujú predovšetkým ALA (metabolicky menej aktívny ako EPA a DHA), poskytujú aj značné množstvo omega 6; to znamená, že ak na jednej strane prispievajú k zvýšeniu celkového množstva omega 3, na strane druhej sa nezdajú byť užitočné pri zaisťovaní správneho pomeru medzi omega 6 a omega 3.

Transmastné kyseliny

Pretože sa zdá, že transmastné kyseliny zvyšujú LDL cholesterol a znižujú HDL, ich príjem by mal byť nižší ako 5 gramov denne.Preto hoci moderné priemyselné technológie umožňujú výrazne znížiť tvorbu trans počas hydrogenácie, odporúča sa obmedziť spotrebu margarínov a cukrárskych výrobkov obsahujúcich generický názov „hydrogenované tuky“ a tiež vyprážané výrobky (použité oleje majú tendenciu byť obohatené o transmastné kyseliny).

Praktické rady

Čo jesť, aby sa vyvážili tuky v strave?

Presný výpočet množstiev nasýtených a nenasýtených tukov nie je vôbec praktický; Z tohto dôvodu je väčšinou vhodné umierniť potraviny, ktoré obsahujú viac nasýtených alebo hydrogenovaných tukov, pričom uprednostňujte tie, ktoré ich nemajú alebo obsahujú nenasýtené tuky.

Potraviny, ktoré obsahujú viac nasýtených alebo hydrogenovaných alebo trans -tukov Potraviny, ktoré neobsahujú nasýtené alebo hydrogenované tuky (alebo ich obsahujú málo) a / alebo ktoré obsahujú lipidy alebo iné výživové faktory s priaznivým metabolickým vplyvom Mastné mäso, údeniny, vyprážané jedlá všetkých druhov, maslo, masť, margaríny a akýkoľvek iný hydrogenovaný tuk, smotana, tučné syry.
Tiež môže byť užitočné obmedziť počet vajíčok (nie viac ako tri týždenne), niektoré droby, mäkké syry a plnotučné mlieko.
Na zlepšenie metabolického zdravia sa tiež odporúča obmedziť: potraviny s vysokým glykemickým indexom vrátane kolových nápojov a priemyselných ovocných štiav. Chudé biele mäso (morčacie mäso a kura bez kože), ryby, zelenina a ovocie (nie príliš sladké), surové rastlinné oleje (ako napríklad extra panenský olivový olej, bez preháňania), rybie oleje, jogurt a odstredené alebo polotučné mlieko, celozrnný chlieb , celozrnné cestoviny, rôzne semená ako strukoviny a pseudocereálie, olejnaté semená.

V praxi sa optimálne rozdelenie na nasýtené a nenasýtené tuky dosiahne konzumáciou:

2/3 lipidov rastlinného pôvodu (oleje, ktoré tiež poskytujú priestor alternatívnym zdrojom bohatým na omega tri, ako sú niektoré rastlinné oleje lisované za studena)
1/3 živočíšnych tukov (maslo, tučné mäso, vajíčka atď.)
Ryby najmenej 2-4 krát týždenne; je v skutočnosti ťažké dosiahnuť požiadavku na omega 3 mastné kyseliny EPA a DHA bez pravidelnej konzumácie tejto vzácnej potraviny alebo vyššie uvedených kategórií rastlinných olejov.

Užitočné zdroje: