Odporový tréning vo volejbale

„AEROBICKÉ“ CVIČENIA VO VOLEJBALE

Všetky tie cvičenia, ktoré sú zvyčajne s nesprávnym pomenovaním definované ako „aeróbne“, sa musia zamerať na tréning regeneračnej kapacity. V skutočnosti sa domnievam, že volejbalista musí vylúčiť cvičenia, ktoré zahŕňajú dlhé behanie (alebo bicyklovanie), v prospech vzorov schopných reprodukovať časy a činnosti typické pre tento šport. To je potrebné hľadať aj vo fáze tréningu všeobecnej vytrvalosti, to znamená vo fáze zotavovania (v predsezóne).

V skutočnosti by beh v rade bol vynikajúcim školením pre vlastnosti, ktoré predstavuje (uzavretý kinetický reťazec, plyometrická práca, koordinačné a kompenzačné svalové nároky atď.). Žiaľ, volejbalista má však vo väčšine prípadov zlú techniku behu kvôli typu svalov, ktoré v hre vyvíja. Okrem toho sa beh stáva potenciálne priťažujúcim pre mnohé akútne a chronické patológie, ktoré patria medzi najčastejšie volejbalové prípady (patelárne tendinopatie, problémy s bedrovým kĺbom, nedávne alebo chronické traumy členkov, achillove problémy atď.).
Tu teda platí, že je vhodné obmedziť dĺžku úsekov, ktoré sa majú pokryť, úsečkovým behom, a čo najskôr ich nahradiť konkrétnymi chodmi v línii alebo pohybmi na poli.
Jedným z najobľúbenejších cvičení volejbalistky je takzvaný „jo-jo“, časovaný intervalový tréning, ktorý je veľmi účinný pri zlepšovaní času na zotavenie.

Forma: intervalový tréning
Intenzita: 60-90%
Opakovania: 8-10 s variabilným trvaním (15 "-10"-5 ")
Séria: 3-4 s trvaním 4 "-5"
Obnovenie medzi opakovaniami: premenné podľa typu opakovaní (15 " -20" -25 ")
Obnova medzi sériami: 2 "
Predpokladaná srdcová frekvencia: 150-170 úderov za minútu (pri tretej sérii prác)

Karvonenov vzorec je možné použiť na výpočet adekvátnej pracovnej srdcovej frekvencie bez toho, aby sa museli používať zložité prahové testy. Na základe toho môžeme s dobrou aproximáciou stanoviť srdcovú frekvenciu, ktorá sa v percentách blíži k bodu maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max), počnúc jednoduchým vyšetrením pokojovej srdcovej frekvencie športovca a jeho teoretickej maximálnej frekvencie (220 - vek športovec).

Pri pracovnej srdcovej frekvencii, ktorá sa rovná napríklad 70% srdcovej frekvencie VO2 max, postupujte takto:

HR = (70% x (teoretická max. Srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia)) + pokojová srdcová frekvencia.

V prípade hodnotenia výťažnosti, opäť na empirickej úrovni, môže platiť nasledujúci systém. Berie do úvahy, koľko úderov za minútu klesne srdcový tep „športovca v 1“ po úsilí a vydelí získanú hodnotu číslom 10.

Získa sa tak nasledujúca škála indexu obnovy:

1-2 nedostatočné, 3 dostatočné, 4 spravodlivé, 5 dobrých, 6-7 vynikajúcich.

Silový odpor (intervalový tréning s činkami, kruhový tréning)

Obzvlášť zaujímavá je práca na silovej sile v posilňovni, tréningová metóda, ktorá sa má používať mimo hlavných momentov súťaže kvôli organickej únave, ktorú môže spôsobiť.

Forma: intervalový tréning
Intenzita: 60-68%
Opakovania: 15-20 rozdelených do 3-4 blokov po 5 opakovaní
Séria: 3
Obnovenie medzi opakovaniami: 20 "medzi každým blokom z 5 opakovaní
Obnova medzi sadami: 3 "-3" 30 "
Predpokladaná srdcová frekvencia: 150-160 úderov za minútu

Obvodová práca založená na sile môže byť veľmi cenná, obzvlášť u športovcov v mládežníckych kategóriách. Navrhovaný príklad začína výberom 14-15 cvičení s voľným telom alebo s malými záťažami (8-10, ak sa používajú ťažšie záťaže), ktoré postihujú všetky svalové skupiny používané volejbalistom. Pre každé z týchto cvičení sa vykonáva test, v ktorom „športovec vykoná najväčší možný počet opakovaní za 45“. Získaná číselná hodnota sa zníži na 80% z celkového počtu a rovnaký postup sa vykonáva pre všetky cvičenia.

Nakoniec je so všetkými získanými hodnotami vybudovaný pracovný okruh, v ktorom sa všetky cvičenia vykonávajú bez prerušenia.

Forma: kruhový tréning
Intenzita: 80% z maximálneho počtu opakovaní nad 45 palcov
Opakovania: variabilné od cvičenia k cvičeniu
Séria: 2-3
Obnovenie medzi opakovaniami: žiadne
Obnova medzi sériami: 4 "
Predpokladaná srdcová frekvencia: 160-170 úderov za minútu

Odolnosť voči skoku (test na stavcoch)

Existuje niekoľko tréningových metód odolnosti proti skákaniu. Aby sme zostali vo „všeobecnej práci bez lopty, ale vychádzajúcej z konkrétnych pohybov, je možné prijať„ cvičenie vysoko korelované s volejbalovým výkonom, ktoré vo forme testu pred niekoľkými rokmi vyvinul “vtedajší asistent trénera. Talianska reprezentácia mužov Zanini.
Test pozostáva z troch sérií štyroch skokov na stavec s behom 4 m. Zotavenie po každej sérii je 20 "a intenzita musí byť maximálna počas vykonávania skokov aj počas translokácií. Na konci práce budeme mať okrem toho, že sme trénovali útočný skok, prvky okamžitého vyhodnotenia práca ako:

vyhodnotenie najlepšieho skoku, špecifická odolnosť voči skákaniu a behu (IPP a IPG), zníženie výkonu medzi sériami, miera zotavenia na konci testu.

Index čiastočného výkonu (PPI) sa vypočíta takto: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / čas (v stotinách sekundy). Na výsledné údaje v nasledujúcich dvoch sériách je potrebné použiť rovnakú matematickú operáciu. Zostáva pridať tri indexy z radu 3, aby sa získal všeobecný index výkonnosti (GPI).

Forma: intervalový tréning
Intenzita: 100% pri skokovej aj výkonnej rýchlosti
Opakovania: 4
Séria: 3
Obnovenie medzi opakovaniami: žiadne
Obnova medzi sadami: 20 "
Predpokladaná srdcová frekvencia: 160-180 úderov za minútu

Odpor voči rýchlosti (kruhový tréning, chody, šprint)

S rýchlostným tréningom začnete vstupovať do poľa, aj keď sa loptička vo cvičeniach ešte neobjaví. Túto fyzickú kvalitu je možné cvičiť rôznymi spôsobmi, samostatne alebo v kombinácii s výbušnými silovými cvičeniami.
Prvý príklad nás vracia k obvodovej práci, ktorú sme videli kvôli sile, len v tomto prípade bude cvikov na výber menej a predovšetkým sa zamerajú na rýchlosť pohybu, reaktivitu a elasticitu (skákanie cez lano, konkrétne pohyby ako obrana, plyometria medzi prekážkami, obratnosť medzi kužeľmi a rôznymi prekážkami, reakcia na signály, rýchle dotyky vo vnútri kruhov a rýchlostné rebríky, rýchle hody do rúk).

Forma: kruhový tréning
Intenzita: 90-100%
Opakovania: variabilné od cvičenia k cvičeniu (práca 5 „-8“)
Séria: 2-3
Obnovenie medzi opakovaniami: žiadne
Obnova medzi sadami: dokončené
Predpovedaná srdcová frekvencia: Nie je potrebná žiadna detekcia

Druhý príklad naopak nasleduje po intervalovom tréningu na zlepšenie regeneračnej kapacity a nahradenie rôznych časovaných blokov behu súvislými radmi konkrétnych chodov. V takom prípade bude regenerácia aktívna a bude sa vykonávať s nízkym tempom alebo lepšie, s abs a späť.

Forma: intervalový tréning
Intenzita: 90-100%
Opakovania: variabilné (6 "nepretržitá práca s rôznymi krokmi)
Séria: 3-4
Obnovenie medzi opakovaniami: žiadne
Obnova medzi sadami: 4 "(aktívna obnova so spustenými alebo abs a latami)
Predpovedaná srdcová frekvencia: Nie je potrebná žiadna detekcia

Posledný príklad namiesto toho kombinuje rýchlosť a výbušnú silu a kombinuje klasický šprint čelných a chrbtových hodov s medicinbalom. Zvolená forma šprintu je začať pohyb v jednom smere a potom rýchlo obrátiť čelo a ísť v 7- 9 m. Po 5-6 šprintoch sa vzchopíte na multi-súťažnej stanici.

Tvar: tréning šprintu
Intenzita: 90-100%
Opakovania: 5-6 pre šprint, 8-10 pre hody
Séria: 2-3
Obnova medzi opakovaniami: dokončená
Obnova medzi sériami: čas potrebný na prácu vo viacerých súťažiach
Predpovedaná srdcová frekvencia: Nie je potrebná žiadna detekcia