Upravil doktor Davide Sganzerla
" prvá časť
3. týždeň atletická príprava pre prvú a druhú kategóriu
13. TRÉNING PONDELOK:
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);
Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Aeróbna sila:
Prerušované 2 sady po 8 “: skupiny rozdelené podľa testu
m na základe 110% maximálnej aeróbnej rýchlosti
(napr. vam 100% = 5 m / s, potom vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "z 55 m v 10" regenerácii 20 "rec. 4" (naťahovanie a driblovanie);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
14. TRÉNING UTOROK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmy, odrážadlo atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - Okruh výbušných síl s preťažením (rýchle opakovania s pomalým návratom);
Tele s činkami (teľatá) 3 X 06 rec 45 " Squat 90 ° s činkou 3 X 06 rec 45 " Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " Výpady vpred s činkami 3 X 06 rec 45 " Pozemný most s riadidlami (flexory) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
15. STREDOVÝ TRÉNING:
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);
Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Aeróbna sila:
Prerušované 2 série po 6 “: skupiny rozdelené podľa testu
m na základe 105% maximálnej aeróbnej rýchlosti
(napr. vam 100% = 5 m / s, potom vam 105% = 5,25 m / s)
2x6 palcov, 52,5 m, 10 palcov, rekuperácia 15 palcov, rec. 4 palce (naťahovanie a driblovanie);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
16. TRÉNING ŠTVRTOK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmy, odrážadlo atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - Okruh výbušných síl s preťažením (rýchle opakovania s pomalým návratom);
Tele s činkami (teľatá) 3 X 06 rec 45 " Squat 90 ° s činkou 3 X 06 rec 45 " Adduktory s gumou 3 X 06 rec 45 " Výpady vpred s činkami 3 X 06 rec 45 " Pozemný most s riadidlami (flexory) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
20 min - cvičenia s loptou vykonávané s vysokou intenzitou;
20 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
05 min - Aeróbna kapacita (5 minút pomalého behu);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
17. TRÉNINGOVÝ PIATOK:
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť a psychokinetika (3 okruhy so zmenou smeru a brzdením na základe vonkajších vizuálnych podnetov,
hmatové a sluchové, ktoré sa majú vykonať trikrát, vždy po 45 cm);
30 min - Cvičenie taktiky 11vs0 (ako upresnenie pred zápasom);
10 min - bezplatná hra 11vs11 zmenšené pole;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
SOBOTA: Odpočívaj.
18. TRÉNINKOVÁ NEDEĽA:
90 min - 1. pohárový zápas;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
4. týždeň atletická príprava pre prvú a druhú kategóriu
PONDELOK: Odpočívaj.
19. WORKOUT UTOROK:
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);
Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť a psychokinetika (3 okruhy so zmenou smeru a brzdením na základe vonkajších vizuálnych podnetov,
hmatové a sluchové, ktoré sa majú vykonať trikrát, vždy po 45 cm);
15 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
15 min - Cvičenie taktiky 11vs0 (ako upresnenie pred zápasom);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
20. TRÉNING STREDA:
90 min - 2. pohárový zápas;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
ŠTVRTOK: Odpočívaj.
21. TRÉNINGOVÝ PIATOK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmy, odrážadlo atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);15 min - obvod elastickej sily (30 palcov medzi opakovaniami - 2 palce medzi sadami);
3 trasy so zmenou smeru tot. 20m 2 série po 3 opakovania pre každý kurz:
- 5m + 5m + 10m (tvar L);
- 5m + 5m + 5m (tvar N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (tvar M);
15 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
15 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
15 min - bezplatná hra 11vs11 zmenšené pole;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
SOBOTA: Odpočívaj.
22. cvičebná nedeľa:
90 min - zápas o 3. pohár;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
Atletický tréning 5. týždňa pre prvú a druhú kategóriu
PONDELOK: Odpočívaj.
23. TRÉNING UTOROK:
10 min - brucho a horná časť (30 palcov práce a 30 palcov regenerácie);
Brušné dopredu;
Reverzné brušné svaly;
Šikmé brušné svaly;
Izometrický inverzný mostík pre brucho (brušná doska);
Izometrický bočný mostík vpravo a vľavo (brušná doska vpravo a vľavo);
Bedrová k zemi;
Spinálne kohútiky k zemi;
Široké kliky na prsia;
Pevné kliky pre tricepsy;
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť (3 rýchlostné okruhy so zmenou smeru a brzdením sa vykonávajú trikrát po 45 palcoch);
30 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
10 min - Aeróbna sila: (V = šprint - L = pomalý beh)
4 -palcová séria CCVV 2
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
STREDA: Odpočinok.
24. TRÉNING ŠTVRTOK:
10 min - proprioceptivita (cesty s tabletami, skimmy, odrážadlo atď.);
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
15 min - obvod výbušných síl (2 série pre každú stanicu s 50 "medzi opakovaniami a 2" medzi sériami):
a) 4 lýtka + 4 skoky rovnými nohami (lýtka) na 4 preteky + nízky preskok + 5 m šprint;
b) 5 m vysoký preskok + 2 pravé a ľavé skoky v 4 kruhoch + 5 m šprint;
c) 4 drepy + 4 skoky na 4 prekážky 50 cm + vysoký preskok + 5 m šprint.
05 min - Rýchlosť pre transformáciu síl (3 rýchlostné okruhy sa musia vykonať trikrát, každý s uhlopriečkou 45 palcov)
15 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
15 min - Intenzívne tematické zápasy (4vs4 - 5vs5 - Klietka atď.) Rec 1: 1;
15 min - bezplatná hra 11vs11 zmenšené pole;
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
25. TRÉNINGOVÝ PIATOK:
15 min - Technická rozcvička s loptou striedajúcou sa s pohyblivosťou kĺbov horných a dolných končatín;
05 min - Naťahovanie lýtok, kvadricepsov, hamstringov, adduktorov (1 x 20 palcov);
05 min - Rýchlosť a psychokinetika (3 okruhy so zmenou smeru a brzdením na základe vonkajších vizuálnych podnetov,
hmatové a sluchové, ktoré sa majú vykonať trikrát, vždy po 45 cm);
15 min - Loptové cvičenia vykonávané s vysokou intenzitou;
15 min - Cvičenie taktiky 11vs0 (ako upresnenie pred zápasom);
10 min - Všeobecné strečing a uvoľnenie chrbtice.
SOBOTA: Odpočívaj.
NEDEĽA: zápas 1. ligy.
