Upravil doktor Massimo Bonazzelli
Synonymá
Cvičenie mŕtveho ťahu v činke v sumo polohe je známe aj ako mŕtvy ťah, sumo, mŕtvy ťah.
Typ cvičenia
Mŕtvy ťah s činkou v sumo polohe je základný cvik
Varianty
- Mŕtvy ťah s činkou
- Mŕtvy ťah s činkou s rovnými nohami
Mŕtvy ťah s činkou v sumo polohe: Poprava
Počiatočná pozícia vidí športovca v podrepe s činkou pripevnenou k holeniam, odpočívajúcu asi 23 cm nad zemou. Vzdialenosť medzi chodidlami (krok) musí byť väčšia ako vzdialenosť medzi ramenami. Uhol otvorenia chodidiel závisí od krok a na individuálnych charakteristikách, spravidla je v rozmedzí od 34 do 50 stupňov. Priľnavosť môže byť ležiaca, náchylná alebo zmiešaná (jedna ruka ležiaca a druhá náchylná), pričom druhá poskytuje väčšiu pevnosť. Ramená sú z bočného pohľadu niekoľko palcov pred tyčou, lakte sú roztiahnuté a ruky uchopia tyč tak, aby paže prešli vnútornou stranou nôh. Lopatky musíte držať priliehané. Boky sú pokrčené. Len toľko, aby ruky mohli uchopiť tyč, pričom držte chrbát v silovej polohe (tj. s jeho 3 prirodzenými krivkami) Pred začatím opakovania sa uistite, že máte chrbát v silovej polohe a tešíte sa na pevný bod. Vykonanie spočíva v súčasnom predĺžení bokov, kolien a vykonaní plantárnej flexie *, až kým nedosiahnete vzpriamenú polohu s nohami oddelenými od seba a kolenami natiahnutými. Aby sa odľahčilo zaťaženie chrbtice, pri pohybe činky to treba dodržať pripevnený k telu vďaka predĺženiu ramena. Dávajte pozor, aby sa kolená nespojili, ktoré musia počas pohybu zostať zarovnané s chodidlami. * (V prípade, že sú tíbie na začiatku kolmé na podlahu, plantárna flexia sa nevykonáva, preto „zapojené svaly4“ považujte za „ďalšie dôležité svaly“, ktoré pôsobia ako stabilizátory pre členok.
Svaly zapojené do cvičenia Mŕtvy ťah s činkou v pozícii sumo
Skupina 0
- Gluteus maximus
- Dlhá hlava podkolennej jamky
- Semimembranózne
- Semitendinosus
- Ischialská hlava veľkého adduktora
Rozšírenie bedra
Skupina 1
- Pettineo
- Krátky adduktor
- Dlhý adduktor
- Veľký adduktor
- Gracile
Addukcia bedrového kĺbu
Skupina 2
- Quadriceps femoris
Predĺženie kolena
Skupina 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Stielka Gracile
- Zadný Tibialis
- Flexor dlhého prsta
- Zadný flexor palca na nohe
- Dlhý peroneus
Plantárna flexia
Skupina 4
- Veľký chrbtový
- Veľké kolo
- Zadný deltoid
- Veľký prsný
- Dlhá hlava brachiálnych tricepsov
Predĺženie ramena (excentrická fáza)
Funkcia stabilizačných svalov: Stabilita chrbtice, lopatiek, lakťa, držadla, bedra, kolena, členka a chodidla
