Squat na multipower

Upravil doktor Massimo Bonazzelli

Synonymá

Cvičenie drepu s viacerými silami je známe aj ako Smithov drep

Typ cvičenia

Multipower drep je viackĺbové / doplnkové cvičenie

Varianty

• Horizontálny leg press
• 45 stupňový leg press

Multipower Squat: Poprava

Východisková pozícia vidí športovca stáť, s chrbtom v silovej polohe a s čiastočne pokrčenými bokmi a kolenami. Činka je pevne držaná na horných nosníkoch lichobežníka alebo vo výške lopatkových tŕňov. Chodidlá sú umiestnené 15/30 centimetrov dopredu (v závislosti od jednotlivých premenných) vzhľadom na zvislú rovinu, na ktorej sa nachádza hlava a chrbát. Vzdialenosť medzi chodidlami (krok) sa môže líšiť v závislosti od techniky, ale vždy je rovnaká alebo väčšia ako šírka ramien. Otvorenie chodidiel (uhol) sa líši podľa kroku: spravidla krátkym krokom sú chodidlá len mierne vytočené smerom von, zatiaľ čo pri dlhom kroku je uhol výraznejší. Pred začatím je potrebné činku odstrániť a uvoľniť zo zastávok súčasným predĺžením bokov a kolien, najskôr ohnutím zápästí a potom. Keď je to hotové, poprava spočíva v súčasnom pokrčení bedra, kolien a členku, ako keby ste chceli sedieť, pričom chrbát držte v polohe sila a zadok v tej istej vertikálnej rovine, na ktorej sa činka pohybuje. Odporúča sa pokračovať v zostupe, kým nebudete môcť udržať chrbát s jeho tromi prirodzenými krivkami, pričom dávajte pozor, aby kolená nevyčnievali nad končeky chodidiel. Plantárna flexia na úrovni členkov a dbajte na to, aby ste udržali všetky svaly ktoré stabilizujú chrbát stiahnutý a vyrovnaný, aj keď ide o vedený pohyb.Poprava sa končí návratom do východiskovej polohy.

Svaly zapojené do cvičenia viacerých drepov v sile

Skupina 0

• Gluteus maximus
• Dlhá hlava podkolennej jamky
• Semimembranózne
• Semitendinosus
• Ischialská hlava veľkého adduktora

Akcia
Predĺženie bedra (čiastočné)

Skupina 1

• Pettineo
• Krátky adduktor
• Dlhý adduktor
• Veľký adduktor
• Gracile

Akcia
Addukcia bedrového kĺbu (znížená)

Skupina 2

• Quadriceps femoris

Akcia
Predĺženie kolena

Skupina 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Stielka Gracile
• Zadný Tibialis
• Flexor dlhého prsta
• Zadný flexor palca na nohe
• Dlhý peroneus

Akcia
Plantárna flexia

Funkcia stabilizačných svalov: Stabilita chrbtice, činky, ramena, lopatky, zápästia, kolena, bedra, členka a chodidla

Trénujte doma s našimi cvičeniami

Vyberte sval, ktorý chcete cvičiť Brušné ruky Paže Nohy Zadok Hrudníky Zadné ramená Vyberte si náročnosť videonahrávok Veľmi ľahké Ľahké Stredná obtiažnosť Docela ťažké Veľmi ťažké