Niektoré príklady ľahko dostupných celých zŕn sú:
- Pšenica (tvrdá pšenica, mäkká pšenica, stredná a malá špalda, špalda, kamut atď.) A súvisiace múky (vrátane kuskusu a bulguru), jačmeň, špalda, kukurica a príbuzná múka, proso, ovos a príbuzná múka, ryža, divoká ryža , raž, cirok, teff a triticale.
Ostatné jedlé semená, presnejšie definované pseudocereálie, sú produkované druhmi patriacimi do čeľade Polygonaceae, Amaranthaceae a Chenopodiaceae.
Niektoré príklady ľahko dostupných pseudo celých zŕn sú:
- Pohánka, quinoa a amarant.
Napriek tomu, že majú strukoviny (rodina Fabaceae) podobné výživové vlastnosti, nespadajú do skupiny obilnín ani pseudoobilnín. Môžu sa však tiež spracovať na získanie lúpaných semien a čistenej múky; preto existujú aj celé a rafinované strukoviny a strukovinové múky.
Aby sa predišlo pochybnostiam, mnohé ďalšie jedlé semená, ako napríklad ľanové, chia, slnečnicové, svetlicové, bavlníkové, konopné, sezamové, makové, sušené ovocie atď., Ak nie sú predtým spracované (lisované), nemajú žiadne charakteristické vlastnosti na obilniny a pseudo celozrnné produkty.
Celé zrná (a ich deriváty) obsahujú všetky jedlé časti semena (otruby, klíčky a endosperm), niekedy v mierne odlišných percentách. V prípade, že sú podrobené spracovaniu (lámanie, drvenie, valcovanie, vyfukovanie, extrudovanie a / alebo varenie), musí byť potravinársky výrobok vystužený tak, aby poskytoval rovnaké množstvo živín, aké sa nachádzalo v pôvodných semenách. Väčšina celozrnných múk sú rafinované a následne pridané potraviny.
Vďaka zníženiu hladín LDL cholesterolu (zlého cholesterolu) a triglyceridov, čo znamená celkové zmiernenie 26% koronárnych patológií.
Konzumácia celých zŕn býva tiež nepriamo úmerná výskytu ďalších chorôb, ako je hypertenzia, diabetes mellitus 2. typu a obezita (tiež kardiovaskulárne rizikové faktory).
Čím väčšia je podobnosť obilnín s prírodnou formou, tým lepší je vplyv na ľudský metabolizmus. Celé zrná sú menej kalorické a majú väčšiu sýtiacu silu a pomalšie trávenie a vstrebávanie; to všetko sa prejavuje znížením dvoch základných parametrov: glykémie záťaž a glykemický index, ktoré sú zodpovedné za inzulínové vrcholy a predispozíciu k inzulínovej rezistencii (zhoršenej sedavým životným štýlom).
Na záver je tiež potrebné spresniť, že celozrnné výrobky sa neodporúčajú v prípade hnačky a sklonu k malabsorpcii. Celé zrná sú v skutočnosti okrem vláknitej zložky bohatšie aj na antinutričné prvky nazývané fytáty. Posledne uvedené sú chelátory určitých minerálnych solí, ako je vápnik a zinok (znižujú ich absorpciu), ale sú takmer úplne odbúrateľné varením a kvasením kvasiniek.
. Toto, hlavne nerozpustného typu, je výživový prvok, ktorý zabraňuje zápche (v spojení so správnym množstvom vody), čo zlepšuje trofizmus bakteriálnej flóry hrubého čreva (aj keď nie tak ako rozpustná vláknina), ktorá podporuje pocit sýtosti , ktorý spomaľuje trávenie a moduluje výživovú absorpciu. V skutočnosti vláknina pomáha znižovať absorpciu a reabsorpciu (žlčové soli) tukov (vrátane cholesterolu) a spomaľovať vstrebávanie cukrov, čím zabraňuje tvorbe cukru v krvi a inzulínu.
Celozrnné produkty majú vyššiu koncentráciu minerálnych solí (alebo skôr nazývaných „popol“) a vitamíny. Pokiaľ ide o prvú kategóriu, nepochybne je najdôležitejší horčík (mimoriadne dôležitý pre športovcov); pokiaľ ide o druhú skupinu, vyššie hladiny všetkých vo vode rozpustných molekúl skupiny B a E rozpustných v tukoch ( tokoferoly).
Celozrnné produkty obsahujú menej uhľohydrátov, viac bielkovín (vždy strednej biologickej hodnoty) a viac lipidov. Pokiaľ ide o posledné uvedené, nezabudnite, že ich percento sa líši v závislosti od množstva pšeničných klíčkov a že zloženie je typické pre polynenasýtené mastné kyseliny (niektoré z nich sú nevyhnutné) a prítomnosť vitamínu E.
z jedla.Samotné znenie „múka“ nie je jasným ukazovateľom obsahu vlákniny vo výrobku; okrem toho, ak je deklarovaná „pšeničná múka“ aj „celozrnná múka“ (bez uvedenia pomeru), potravina môže obsahovať percento medzi 1% a 51% celozrnnej múky.
Toto vedomie je zásadné pre orientáciu vo výbere rôznych produktov. Mnoho druhov chleba je napríklad zafarbených na hnedo (s prídavkom melasy alebo karamelu), aby získali vzhľad celozrnného výrobku.
V ostatných prípadoch je celozrnná múka prítomná, ale predstavuje kvantitatívne okrajovú zložku.
Nakoniec, na rozdiel od toho, čomu by sme mohli veriť, prítomnosť celých zŕn (alebo ich múky) nie je vždy dobrým ukazovateľom „vysokého percenta vlákniny“.
V niektorých výrobkoch je nárast vlákniny dosiahnutý pridaním otrúb, strukovín alebo iných zložiek rastlinného pôvodu. Malo by sa však pamätať na to, že „pravé“ celé zrno by sa nemalo považovať za také, ak je zbavené klíčkov. Tento, ktorý predstavuje lipidovú zložku semien, je rýchlo podliehajúci skaze (žluknutím), ale je tiež veľmi výživný (esenciálne mastné kyseliny a vitamín E).
V talianskej legislatíve sa definícia múky vo vyhláške prezidenta republiky 187 týka iba obsahu popola, bielkovín a kyslosti. Okrem toho obežník 168 neodkazuje na klíčky a obmedzuje sa na definovanie parametrov „celozrnnej potraviny“ na základe obsahu celozrnnej múky. Malo by sa však spresniť, že situácia je dosť zložitá a nedá sa zhrnúť do niekoľkých riadkov; v skutočnosti by sa však na prvý pohľad zdalo, že klíčky nie sú nevyhnutné na charakterizáciu celozrnného výrobku, odkazuje sa však na rešpektovanie „vlastností pôvodných celozrnných obilnín“.
Iný príklad je kanadský.Akákoľvek potravina, ktorá okrem toho, že obsahuje typické množstvo vlákniny, môže byť podrobená odstráneniu klíčkov MA až do maximálnej hodnoty 70%, je označená ako „celozrnné“ alebo „celozrnné výrobky“. Potraviny vyššej nutričnej kvality môžu kupujúci identifikovať aj vďaka slovám „zo 100% celých zŕn alebo múk“, teda obsahujúcich celú časť klíčku.
