z Covidu spolu so „zdravotnou a ekonomickou núdzovou situáciou“ nás tiež vedú k tomu, aby sme čelili „psychologickej núdzovej situácii“. Karanténa, ktorej sme podrobení kvôli obmedzeniu nákazy, obmedzila náš sociálny život, pracujeme inteligentne a vždy zatvorene doma a nevyhnutne sme zmenili aj rytmus spánku a bdenia. Sociálna izolácia, strach z nákazy sú pre väčšinu z nás veľmi stresujúce faktory a nespavosť je jedným z pravdepodobných dôsledkov tohto doposiaľ nikdy nežitého obdobia.
môžu znížiť nervovú reaktivitu a podporiť navodenie spánku. Ako môžeme používať výživu ako nástroj na skoršie zaspanie a lepší spánok?
Ďalšie informácie: Ako dobre spať a melatonín. Musíme sa ním naplniť pri večernom jedle.
Večera, ktorá by sa mala konzumovať do 20:00, musí byť vyvážená makroživinami:
- Sacharidy: schopné ovplyvniť plazmatickú koncentráciu tryptofánu, prekurzora serotonínu a činidla vyvolávajúceho spánok.
- Tuky: najmä Omega 3, esenciálne mastné kyseliny, ktoré podporujú nárast voľného tryptofánu, a preto jeho vychytávanie pôsobí na syntézu serotonínu a melatonínu.
- Bielkoviny: dávajte pozor na to, koľko a ktorých, pretože jedlo bohaté na tieto živiny a s určitým obsahom aminokyselín by mohlo ovplyvniť spánok. Mäso je napríklad bohaté na rôzne aminokyseliny (izoleucín, leucín, tyrozín, valín, metionín, fenylalanín), ktoré konkurujú tryptofánu a môžu brániť jeho absorpcii. Alternatívu k večeri teda môžu predstavovať ryby a vajíčka.
Večerné jedlo by malo byť ľahké, ale nie prehnane šetrné, aby ste sa vyhli záchvatom hladu pred spaním alebo v noci.
Preferované spôsoby varenia sú dusené, grilované, grilované, pečené, pečené, vo fólii, jednoduché a bez prídavku tuku, pretože večera je ľahká a ľahko stráviteľná.
Počas večerného jedla sa musíme tiež naplniť minerálmi uvoľňujúcimi svaly. Dve nevyhnutné mikroživiny na zaistenie kvalitného spánku sú horčík (obsiahnutý v tekvicových semenách, sušenom ovocí, rybách, špenáte a listovej zelenine, artičokoch, datliach, hnedej ryži, ovse) a draslík, z ktorých sú vynikajúcimi zdrojmi: banány, broskyne, paradajky, zelené fazuľky, cukety, losos a kura.
Vápnik, selén a mangán tiež zohrávajú dôležitú úlohu v mechanizmoch regulácie spánku. Večera musí byť tiež časom na zásobenie vitamínmi B, pretože tryptofán sa vďaka ich účinku môže účinne transformovať na serotonín, čím sa uľahčí pravidelný rytmus spánku / bdenia.
ktorý reguluje cirkadiánny rytmus, to je cyklus spánku a bdenia tela. Telo si ho dokáže vytvoriť (pre väčšinu ľudí podvečer) vďaka malej žľaze v mozgu (epifýza alebo epifýza). melatonín má maximálny vrchol v noci a veľmi nízke hodnoty počas dňa. Alebo melatonín, môžeme ho získať naplnením tryptofánu, aminokyseliny, ktorá po požití podporuje syntézu neurotransmitera pohody a dobrej nálady: serotonín, prekurzor melatonínu V prírode existujú aj potraviny rastlinného pôvodu bohaté na melatonín a ďalšie, ktoré sú schopné stimulovať jeho endogénnu produkciu, pretože sú bohaté na tryptofán.ako banány, hrozno, ryža, pšenica, jačmeň, ovos (tiež bohaté na vápnik a horčík, minerálne soli), extra panenský olivový olej je bohatý na melatonín. Tieto potraviny by ste mali jesť večer pred spaním, aby ste podporili relaxáciu a normálnu funkciu spánku.
obsahujúci tryptofán.
Nasledujúca tabuľka ukazuje priaznivé zdroje potravy pre obsah tejto aminokyseliny, vyjadrené ako pomer medzi obsahom tryptofánu (g) a obsahom bielkovín (g) na 100 g jedlého produktu.
- Nápoje alebo potraviny obsahujúce budiče nervov: káva, čaj, kolové nápoje, ženšenové nápoje, energetické nápoje a čokoláda, ktoré môžu potlačiť syntézu serotonínu a melatonínu.
- Alkohol a destiláty: po počiatočnom pocite ospalosti nasleduje oddelený spánok v dôsledku pracovného zaťaženia, ktorému pečeň podlieha metabolizmu alkoholu.
- Potraviny bohaté na sodík: Konzervované, olejované, nakladané a údené potraviny môžu brániť spánku, pretože sodík má hypertenzívny účinok.
- Potraviny bohaté na glutamát sodný: kocky bujónu, ale aj sušené mäso a mäsové konzervy a zeleninu, hotové a balené potraviny, pretože keďže sú vzrušujúce, môžu narušiť kvalitu spánku.
- Veľmi kyslé potraviny a koreniny: paradajky, citrusové plody (napr. Pomaranče, citróny, grapefruity, mandarínky atď.), Cesnak, cibuľa, mäta, ktoré môžu spôsobiť gastroezofageálny reflux.
- Potraviny bohaté na tyramín: zrejúce alebo kvasené syry (ako čedar, gorgonzola, rokfort, brie, pecorino, gruyere), údené potraviny, víno, baklažány, kyslá kapusta, klobásy a klobásy, nie veľmi čerstvé alebo konzervované ryby (sleď, tuniak, kaviár) ) pretože majú hypertenzívny účinok a môžu inhibovať spánok; stimulujú vylučovanie adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu.
- Potraviny s diuretickým účinkom: melón, melón, ananás, aby sa zabránilo prebudeniu v dôsledku noktúrie.
- Príliš bohaté na tuky a bielkoviny: pomalé trávenie a inhibícia príjmu tryptofánu do mozgu.
