Príklad diéty na definíciu svalu pre ektomorfy

Predpoklad

Nasledujúce indikácie slúžia EXKLUZÍVNE na informačné účely a nie sú určené na to, aby nahradili názor profesionálov, akými sú lekár, odborník na výživu alebo dietológ, ktorých intervencia je potrebná pri predpisovaní a skladbe PERSONALIZOVANÝCH potravinových terapií.

Diéta s definíciou svalov

Diéta na definovanie svalov je diétny plán užitočný na zníženie podkožného tukového tkaniva, ktorý NEMÁ negatívny vplyv na tkanivovú hypertrofiu kostrových svalov; diéta na definovanie svalov je, ak je dobre kalibrovaná a vážená pre telesné cvičenia, jediným prostriedkom, ktorý môžete uprednostniť. the rezanie v kulturistike (čo najmenej ovplyvňujúcej telesnú hmotnosť) BEZ vyvolania proteínového katabolizmu samotných svalov.
Diéta na zvýšenie svalovej definície NIE JE NORMALIZOVANÁ diéta (na základe individuálnej subjektivity), pretože niektorí kulturisti optimálne reagujú na tréningový podnet a diétu, zatiaľ čo iní nie. Je preto logické predpokladať, že takzvaná „ÚSTAVNÁ zložka“ (chápaná ako „súbor foriem, svalov, kostry a metabolizmu) hrá zásadnú úlohu. podpora definície v prípade „tenkého“, alebo jej prekážaniu, v prípade „väčších“.

Klasifikácia somatotypu: ektomorf

V roku 1940 taký a Sheldon dokázal zaradiť všeobecnú populáciu do 3 somatotypov s rôznymi antropometrickými a behaviorálnymi charakteristikami, pričom ponechal bokom najjednoduchšie rozdelenie na základe kostry (konštitúcie a morfologického typu). Pokiaľ ide o vzťah medzi tvarmi tela (svalové vložky, tvary rovnakých svalov a proporcie kostných segmentov) a reakciou na skladbu stravy (nárast beztukovej hmoty alebo zníženie tukovej hmoty) ... môžem povedať, že existuje istú štatistickú koreláciu.
Prípad diéty na definíciu vhodný pre somatotyp bude uvedený nižšie ektomorfalebo predmet charakterizovaný: stredne vysokou postavou, štíhlou konštitúciou, dlhonohým morfologickým typom, zúženým a spravidla nie veľmi hypertrofickým svalstvom, veľmi zníženou hmotnosťou tukového tuku (konštitučnou chudosťou), krátkymi kľúčnymi kosťami a občas okrídlenými lopatkami ( ak sa chcete dozvedieť viac, prečítajte si článok: Somatotyp).
Poznámka: Čo bude vysvetlené nižšie, nie je nič iné ako ovocie OSOBNÝCH skúseností a v žiadnom prípade sa netýka výskumu alebo experimentálnej práce; okrem toho si pamätám, že pri zdôrazňovaní niektorých korelácií medzi somatotypom a reakciou na diétny režim je kľúčový nevyhnutné na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa spočíva v ŠPECIFICKOSTI “(subjektivita)„ výživy a v oblasti “školenia; preto vyzývam čitateľov, ktorí sa stotožňujú s príkladom, NEBOLI by brať doslova a do písmena váhy alebo nutričné ​​hodnoty nasledujúceho príkladu.

Zásady hromadnej stravy pre ektomorfy

Ektomorf kulturistu všeobecne prejavuje značné ťažkosti pri zvyšovaní hmotnosti a rozvoji určitých konkrétnych okresov, na druhej strane však nebojuje tak ako endomorf pri dosahovaní dobrých úrovní definície svalov.
Podľa mňa hlavnú prekážku v procese definície ektomorfov predstavuje katabolizmus; prostredníctvom hypokalorickej diéty má tento somatotyp tendenciu veľmi rýchlo schudnúť a ohroziť svalovú hypertrofiu dosiahnutú s toľkým úsilím v takzvaných „hromadných“ obdobiach. Nepriateľom číslo 1 je preto katabolizmus!
Aby sa znížila možnosť stimulácie svalového katabolizmu diétou s definíciou, je nevyhnutné:

1. NEZNÍŽTE celkovú energiu v porovnaní s NORMÁLNYMI kalóriami, predstavte si iba niekoľko krátkych hodín aeróbneho cvičenia ... alebo ... neznížte celkovú energiu o 5-10% OKREM aeróbnej aktivity
2. Udržujte proteínový koeficient * kg fyziologickej alebo skutočnej hmotnosti medzi 1,5 a 2,0 (nie vyšší) a pokračujte v pridávaní malých množstiev bielkovín do každého jedla; organizmus nemôže byť sústavne vystavovaný preťaženiu dusíkovými skupinami. Je lepšie zvýšiť príjem bielkovín v hmotnostnej fáze a lepšie hospodáriť s celkovou energiou vo fáze definície)
3. Energetický podiel lipidov je 25-30%
4. Dostatočný príjem uhľohydrátov na podporu tréningu, nech je akýkoľvek, a zmiernenia záťaže a glykemického indexu jedál
5. Podporovať viacnásobnú distribúciu energie a VŽDY váženú vzhľadom na naliehavé energetické výdavky
6. V prípade potreby disociujte makroživiny, aby sa podporilo odstraňovanie tukových lipidov.

Užitočné doplnky v strave na zvýšenie objemu ektomorfov

Užitočné doplnky stravy pre hmotnosť ektomorfov môžu byť 3 alebo 4:

1. Rozvetvené aminokyseliny, ktoré treba užívať pred, počas a po tréningu a v celkovej dávke 1 g * 10 kg fyziologickej alebo skutočnej hmotnosti.Majú antikatabolickú funkciu, ALE nie vždy sú skutočne nevyhnutné; obmedzením celkovej energie by však v spojení s maltodextrínom mohli hrať rozhodujúcu úlohu pri znižovaní katabolizmu
2. Proteínový prášok a iné proteínové doplnky, ktoré sa majú užívať IBA vtedy, ak chýba správne stravovanie
3. Zriedený maltodextrín, veľmi užitočný v spojení s rozvetveným; musia sa zriediť vo vode, aby sa vytvoril mierne hypotonický roztok, ktorý sa má skladovať pri 10 ° C a popíjať pred, počas a po výkone
4. Termogenické rôznych typov, sú to výrobky, ktoré „by mali“ zvýšiť mobilizáciu mastných kyselín z tukového tkaniva a (menej pravdepodobné) zvýšiť metabolizmus podporou výdaja energie; často spôsobujú zvýšenie chuti do jedla.

POZOR! Niektorí navrhujú cvičiť aeróbnu aktivitu „na prázdny žalúdok“, aby podporili používanie tukových zásob; pre ektomorfov je táto prax dvojnásobne kontraproduktívna a často spôsobuje vyčerpanie svalov (glykogén) a vyčerpanie svalov zapojených do aeróbneho motorického gesta.

Hromadná strava pre ektomorfy: príklad

• Mechanik, ktorý cvičí 3 krát do týždňa v telocvični. Prirodzene sa môže pochváliť 11% tukovou hmotou, ale rád by klesol na 8-9% bez zníženia svalovej hmoty.

Sex M. Vek 25 Výška cm 177 Obvod zápästia cm 16,9 ústava Štíhly Výška / zápästie 10,5 Morfologický typ Dlhonohý Hmotnosť kg 71 Index telesnej hmotnosti 22,7 (BF 11%) Žiadúci je fyziologický index telesnej hmotnosti 18,5 Požadovaná fyziologická hmotnosť kg 57,9 Na výpočet kcal a živín sa použije SKUTOČNÁ hmotnosť Bazálny metabolizmus kcal 1765,3 Koeficient úrovne fyzickej aktivity Ľahký, áno 1,55 Energetický výdaj kcal 2736,2 Diéta HYPOCALORIC - 10% Asi 2450 kcal Lipidy 30% 735 kcal 81,7 g Bielkoviny 1,5 g / kg * skutočná hmotnosť 426 kcal 106,5 g Sacharidy 52,6% 1289 kcal 343,7 g Raňajky 15% 368 kcal Občerstvenie 10% 245 kcal Obed 35% 857 kcal Občerstvenie 10% 245 kcal Večera 30% 857 kcal

Pozn. V prípade, že je energia diéty nadmerná a nevyvoláva uspokojivý pokles tuku, bolo by potrebné obmedziť malé kalorické dávky naraz (z ktorých sa každá rovná 5% celkovej energie) pochádzajúce z chleba. z hlavných jedál.

Príklad diéty na definíciu svalov pre ektomorfy - 1. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Sucháre 50 g, 213,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mliečny jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Jablko, so šupkou 200 g, 96,0 kcal Sušené vlašské orechy 10 g, 61,2 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Varené fazule, s olejom a soľou Sušené fazule borlotti 120 g, 373,2 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chlieb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrušky 200 g, 116,0 kcal Pšeničný chlieb 25 g, 66,5 kcal Sušené vlašské orechy 10 g, 61,2 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Varená ryža Biela ryža, krátke zrno 50 g, 179,0 kcal Grilované kuracie prsia Kuracie prsia, bez kože 150 g, 165,0 kcal Šalát 100 g 18,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre ektomorfy - 2. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Sucháre 50 g, 213,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mliečny jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandle 10 g, 57,5 ​​kcal Obed, asi 35% kcal TOT Varený cícer, s olejom a soľou Sušený cícer 120 g, 400,8 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chlieb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pomaranče 200 g, 122,0 kcal Pšeničný chlieb 25 g, 66,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 ​​kcal Večera, asi 30% kcal TOT Biele cestoviny Krupicové cestoviny 50 g, 178,0 kcal Filet z morského vlka na panvici Morský vlk, rôzne druhy 150 g, 145,5 kcal Reďkovka 100 g 23,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre ektomorfy - 3. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Sucháre 50 g, 213,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mliečny jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Lieskové oriešky 10 g, 62,8 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Varená šošovica, s olejom a soľou Sušená šošovica 120 g, 390,2 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chlieb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrozno 150 g, 103,5 kcal Pšeničný chlieb 25 g, 66,5 kcal Lieskové oriešky 10 g, 62,8 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Nakrájanú polentu Predvarená polenta 100 g, 183,0 kcal Omeleta z vaječných bielkov Vaječné bielky 200 g, 96,0 kcal Raketa 100 g 25,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 235,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre ektomorfy - 4. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Sucháre 50 g, 213,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mliečny jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Jablko, so šupkou 200 g, 96,0 kcal Sušené vlašské orechy 10 g, 61,2 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Cestoviny s paradajkovou omáčkou Celozrnné cestoviny 100 g, 324,0 kcal Paradajková omáčka 100 g, 24,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chlieb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrušky 200 g, 116,0 kcal Pšeničný chlieb 25 g, 66,5 kcal Sušené vlašské orechy 10 g, 61,2 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Varená ryža Biela ryža, krátke zrno 50 g, 179,0 kcal Grilované morčacie prsia Morčacie prsia, bez kože 150 g, 166,5 kcal Šalát 100 g 18,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre ektomorfy - 5. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Sucháre 50 g, 213,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mliečny jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Clementine 200 g, 94,0 kcal Mandle 10 g, 57,5 ​​kcal Obed, asi 35% kcal TOT Ryža s baklažánom Hnedá ryža stredne dlhé zrná 100 g, 362,0 kcal Cuketa 100 g, 16,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chlieb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Pomaranče 200 g, 122,0 kcal Pšeničný chlieb 25 g, 66,5 kcal Mandle 10 g, 57,5 ​​kcal Večera, asi 30% kcal TOT Biele cestoviny Krupicové cestoviny 50 g, 178,0 kcal Filet z lososa Divoký atlantický losos 150 g, 213,0 kcal Reďkovka 100 g 23,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 15 g, 135,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre ektomorfy - 6. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Sucháre 50 g, 213,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mliečny jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Kiwi 200 g, 122,0 kcal Lieskové oriešky 10 g, 62,8 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Minestrone s cestovinami Klasický minestrone 300 g, 240,0 kcal Krupicové cestoviny 40 g, 142,4 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chlieb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrozno 150 g, 103,5 kcal Pšeničný chlieb 25 g, 66,5 kcal Lieskové oriešky 10 g, 62,8 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Nakrájanú polentu Predvarená polenta 100 g, 183,0 kcal Tvaroh Nízkotučný tvaroh, 2% 200 g, 172,0 kcal Raketa 100 g 25,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 25 g, 235,0 kcal

Príklad diéty na definíciu svalov pre ektomorfy - 7. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Mlieko so zníženým obsahom tuku 300 ml, 150,0 kcal Sucháre 50 g, 213,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný mliečny jogurt 2% 125 g, 76,3 kcal Jablko, so šupkou 200 g, 96,0 kcal Sušené vlašské orechy 10 g, 61,2 kcal Obed, asi 35% kcal TOT Polenta s hubami Predvarená polenta 200 g, 366,0 kcal Šampiňóny 100 g, 22,0 kcal Strúhaný parmezán 10 g, 39,2 kcal Pšeničný chlieb 100 g, 266,0 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Hrušky 200 g, 116,0 kcal Pšeničný chlieb 25 g, 66,5 kcal Sušené vlašské orechy 10 g, 61,2 kcal Večera, asi 30% kcal TOT Varená ryža Biela ryža, krátke zrno 50 g, 179,0 kcal Grilovaný filet z tuniaka Čerstvý žltý plutvový tuniak 150 g, 162,0 kcal Šalát 100 g 18,0 kcal Pšeničný chlieb 75 g, 199,5 kcal Extra panenský olivový olej TOT 20 g, 180,0 kcal