, zemiaky sú potravinou s vysokým obsahom sacharidov, relatívne nízkym príjmom bielkovín (aj keď vysoko kvalitným) a prakticky bez tuku. Sacharidy v zemiakoch sú predovšetkým dva druhy škrobov: amylopektín, ktorý telo dokáže ľahko stráviť, a amylóza, nestráviteľný škrob (známy ako rezistentný škrob). Tento odolný škrob poskytuje mnoho zdravotných výhod zemiakov. Zemiaky tiež obsahujú značné množstvo vlákniny, hlavne v šupke.
Zemiaky majú vysoko kvalitný obsah bielkovín, vďaka aminokyselinám, stavebným kameňom bielkovín. Zemiaky majú obzvlášť vysoký obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu, metionínu, treonínu a tryptofánu. Pokiaľ ide o obsah vitamínov a minerálov, sú dobrým zdrojom železa a zinku, ktoré telo potrebuje na transport kyslíka a podporu imunitnej reakcie.
Metódy varenia môžu veľmi ovplyvniť obsah makroživín v zemiakoch, najmä ich obsah tuku. Napríklad 100-gramová porcia vyprážaných zemiakov obsahuje 14 gramov tuku. Na porovnanie, rovnaká porcia pečených alebo varených zemiakov má iba 0,1 gramu tuku.Spôsob prípravy zemiakov môže navyše viesť k strate mikroživín. Napríklad zemiaky obsahujú značné množstvo vitamínu C. Pečené alebo mikrovlnné zemiaky ich však majú asi dvakrát viac ako varené alebo vyprážané zemiaky.
Nutričné hodnoty na 175 g (stredne veľké pečené zemiaky)
- Kalórie: 161
- Sacharidy: 37 gramov
- Vláknina: 3,8 gramu
- Bielkoviny: 4,3 g
- Tuky: 0,2 g
- Vitamín B6: 25% dennej hodnoty (DV)
- Draslík: 26% DV
- Vitamín C: 27% DV
- Folát: 12% DV
- Horčík: 12% DV
Konkrétnejšie, PI2 blokuje enzým, ktorý štiepi hormón nazývaný cholecystokinín (CCK), ktorý znižuje hlad a zvyšuje pocit sýtosti. Na druhej strane stúpa hladina CCK v krvi, čo vedie k zníženiu príjmu potravy. Vysoké hladiny CCK tiež znižujú rýchlosť, ktorou žalúdok vyprázdňuje svoj obsah, čo ďalej podporuje pocity plnosti.
Zemiaky sú bohatým zdrojom odolného škrobu a draslíka. Z tohto dôvodu majú podobný účinok ako diétna vláknina: znižujú hladinu cukru v krvi a zlepšujú citlivosť na inzulín. Rezistentný škrob navyše pomáha znižovať glykemický index (GI) potraviny. Napríklad potraviny s vysokým glykemickým indexom zvyšujú hladina cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s nízkym glykemickým indexom podporujú stabilné a kontrolované zvyšovanie cukru v krvi.
Teplé alebo studené? Kým čerstvo uvarené zemiaky sú potravinou s vysokým glykemickým indexom, chladené varené zemiaky majú nízky glykemický index. Je to spôsobené procesom známym ako retrogradácia škrobu, ktorý spôsobuje, že škroby sú za studena ťažšie stráviteľné. Metódy varenia okrem teploty ovplyvňujú aj obsah odolného škrobu v zemiakoch. Výskum ukazuje, že tieto pečené zemiaky majú vyšší obsah odolného škrobu napríklad jedna varená. Jedna štúdia napríklad zistila, že 90 minút po jedle bola hladina cukru v krvi účastníkov nižšia, ak jedli pečené zemiaky v porovnaní so zemiakovou kašou. hranolkami a bielym chlebom.
Konzumácia pečených zemiakov preto môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
s mnohými zdravotnými výhodami majú tiež potenciálne nevýhody. Varenie zemiakov - alebo ich varenie pri vysokých teplotách - môže viesť k produkcii akrylamidu, chemikálie, ktorá sa tvorí pri varení škrobových jedál pri vysokých teplotách, čo môže mať na telo toxický účinok. Zníženie tvorby akrylamidu V pečených zemiakoch musia byť varené kratšie pri nižších teplotách alebo uvarené alebo uvarené zemiaky, ktoré nemajú tendenciu vytvárať akrylamid.
Správne korenie
Pečené zemiaky môžu byť v závislosti od polevy dobrou výživnou prílohou alebo jedlom s vysokým obsahom tuku alebo kalórií. Maslo, kyslá smotana, tučné syry a slanina sú niektoré z najbežnejších korenín, ktoré ochutia a obohatia pečené zemiaky. Napriek tomu, že mnohé z týchto potravín majú svoje vlastné nutričné výhody, majú tendenciu výrazne zvyšovať obsah tuku v zemiakoch. Rozhodnite sa pre alternatívy s nízkym obsahom tuku, ako je grécky jogurt, nízkotučný syr a nakrájanú zeleninu.
