Správny tréning založený na fázach menštruačného cyklu

alebo vonku, ako je beh vonku, plávanie v bazéne alebo cvičenie doma, musia nájsť správnu rovnováhu so ženskou hormonálnou variáciou, aby maximalizovali výsledky tréningu a vyhli sa fyzickému nepohodliu.

Keď žena v plodnom veku cvičí šport na akejkoľvek úrovni prípravy - amatérskej alebo súťažnej - potrebuje prispôsobiť fyzickú aktivitu menštruačnému cyklu. Vybrať správnu aktivitu podľa fázy menštruačného cyklu je dôležité, pretože šport môže ovplyvniť jeho pravidelnosť. trvanie a tok.

Mnoho žien uvádza, že sa počas menštruácie cítia oveľa menej motivované, s nízkou energiou, kŕčmi, zmenami nálady a opuchmi. Bude preto užitočné porozumieť tomu, či je počas menštruácie lepšie cvičiť kardio alebo posilňovňu, alebo sa rozhodnúť pre relaxačné sedenie. jóga alebo pilates.

, opuch brucha, nevoľnosť, zmeny nálady, citlivosť prsníkov, podráždenosť, bolesti chrbta, ktoré sa zvyčajne objavujú v predmenštruačnom období, jeden až dva týždne pred začiatkom menštruácie. V priemere cyklus trvá 28 dní, ale vek, hormonálne odchýlky a niektoré patológie môžu určiť zmeny v trvaní (od 21 do 45 dní).

Na zmiernenie symptómov PMS môžu byť niektoré živiny veľmi nápomocné.

Ženský cyklus je rozdelený na cyklus maternice a cyklus vaječníkov. Prvá sa vyskytuje počas menštruácie a je rozdelená na proliferačné a sekrečné fázy. Druhá je rozdelená na folikulárnu fázu, ovulačnú a luteálnu fázu. Štyrmi fázami menštruačného cyklu sú:

Menštruačný tok (od prvého do piateho dňa): fáza, ktorá začína, keď tehotenstvo neprebieha. Hladiny estrogénu a progesterónu klesajú, čo má za následok odlupovanie sliznice maternice a krvácanie.
Folikulárna fáza (od šiesteho do trinásteho dňa): fáza, v ktorej dominantný folikul (FSH) dozrieva vo vnútri vaječníka a vďaka sekrécii estrogénu sa obnoví endometrium.
Ovulačná fáza (štrnásty deň): fáza, ktorá sa zhoduje s hormonálnym vrcholom LH (luteinizačný hormón) a FSH (hormón stimulujúci folikuly), v ktorom sa vajíčko uvoľňuje.
Luteálna fáza (od pätnásteho do dvadsiateho prvého dňa): v tejto štvrtej fáze sa vytvára žlté telo a endometrium sa zahusťuje.

Od 22. do 28. dňa začína takzvaná predmenštruačná fáza.

Koniec obdobia plodnosti sa nazýva menopauza a môžu ho spôsobiť rôzne choroby, ktoré je možné liečiť aj akupunktúrou.

o Zníženie hemoglobínu narúša výkonnosť a výkonnosť. Každá fáza cyklu zodpovedá „ideálnej motorickej aktivite, aby sa lepšie vyrovnalo s akýmikoľvek poruchami súvisiacimi s hormónmi.

V prvej fáze cyklu, menštruačnej, preto v prítomnosti straty krvi a nízkeho emocionálneho obsahu je vhodné cvičiť ľahké činnosti, ako je prechádzka, jazda na bicykli, meditačná joga, posturálna gymnastika alebo jednoduché naťahovacie cvičenia.

Počas druhej fázy cyklu, folikulárnej, sa hladina FSH zvyšuje, takže môžete cvičiť viac či menej intenzívne činnosti, ako je rýchla chôdza, ako je nordic walking, cvičenia v posilňovni, kardio tréning.

Niekoľko opakovaní horolezcov je tiež vynikajúcich na tónovanie brucha.

V tretej fáze cyklu, ovulačnej fáze, dochádza k hormonálnemu vrcholu, ktorý prispieva k schopnosti krvi nasýtiť hemoglobín (potrebný na transport kyslíka). V tejto fáze sú aeróbne aktivity ako tanec, zumba, beh, plávanie, spinning alebo H.I.I.T.

Štvrtá fáza cyklu, luteálna fáza, sa vyznačuje aj vynikajúcou hormonálnou hladinou, ktorá zvyšuje silu a koncentráciu. Pre túto fázu maximálneho výkonu sú preto vhodné viac -menej intenzívne činnosti, ako napríklad tréningy v posilňovni. Alebo Tréningy typu HIIT

Počas predmenštruačnej fázy sú preferované ľahké aktivity, ako napríklad počas nástupu menštruácie, najmä cvičenie jogy, meditácie a pilates, ktoré pomáhajú nájsť emocionálnu rovnováhu.

Je tiež dôležité posilniť panvové dno pomocou Kegelových cvičení.

súťaž a trvalé a každodenné tréningové programy, môže nepochybne zasahovať do reprodukčného zdravia rodiny a pravidelnosti fáz menštruačného cyklu. Mnoho expertov dokázalo, ako môže pretrénovanie ovplyvniť a zmeniť cyklus, ktorý by mohol byť nepravidelný alebo sa v najextrémnejších prípadoch vôbec neobjaviť (amenorea). Fyzická námaha ovplyvňuje hypotalamus a hypofýzu, dve žľazy, ktoré regulujú funkciu vaječníkov a ovplyvňujú sekréciu všetkých ostatných zúčastnených hormónov, napríklad estrogénu. Medzi činnosti, ktoré najviac ovplyvňujú pravidelnosť menštruačného cyklu, ak sa vykonávajú na vysokých úrovniach, nachádzame: