Tónovanie svalov je základným krokom v rámci kompletnej fitness rutiny. Cvičenia užitočné na tento účel sú rôzne, ale pokiaľ ide o tréning hornej časti tela, niektoré z najvhodnejších sú cvičenia s činkami.
rúk a prsníkov, zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť celkový športový výkon. Nehovoriac o tom, že tieto nástroje sa ľahko používajú a sú na dosah každého, pretože keďže sú k dispozícii s rôznymi hmotnosťami, môžu ich používať aj začiatočníci.Tréning s činkami a následne zvýšenie svalovej sily tiež uľahčuje vykonávanie bežných denných aktivít, ktoré si vyžadujú mierne nadpriemerné úsilie, ako je zdvíhanie ťažkej nákupnej tašky alebo vyberanie dieťaťa.
Odporové cvičenia by tiež boli spojené s nižším rizikom pádov a invalidity vo veku nad 60 rokov a so zachovaním tonusu svalových vlákien, opäť u starších ľudí.
Na rozvoj hustších svalov postupujte takto:
Ak chcete tónovať svoje ruky a prsné svaly, vynikajúce sú aj kliky, vo všetkých ich variáciách alebo vylezte na lano.
Činky sú vhodné aj na precvičovanie zadku alebo slúžia ako opora pri cvičení lýtok v sede.
Pri tréningu dávajte pozor na zranenia. Tu je návod, ako sa im vyhnúť.
dozadu a dole, aby ste zapojili laty a pripravili jadro úsilia.
Vykonajte 20 opakovaní a opakujte cvičenie na druhej strane.
Na úplné precvičenie rôznych svalových skupín existujú alternatívne cvičenia s vlastnou hmotnosťou ako mŕtvy ťah.
Veľmi užitočný je aj tréning s palubovkou.
Chytenie jednej riadidlá
- Zo stojacej polohy s chodidlami na šírku držte činku v pravej ruke s rukou pozdĺž tela.
- Predĺžte ľavú ruku do strany, aby ste pomohli stabilizovať telo a prineste ho kolmo na neho.
- Zatlačte lopatky dozadu a dole, aby ste zapojili latky a pripravili jadro na námahu.
- Boky pokrčte dozadu tak, že si mierne drepnete a dáte ruku s činkou smerom k zemi, medzi chodidlá.
- Postavte sa a vezmite si činku nad hlavu.
- Držte pozíciu na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte 20 opakovaní a opakujte cvičenie na druhej strane.
Počas vysokého ťahu majte vzpriamený chrbát, aby ste sa vyhli trhaniu alebo iným zraneniam.
Hang Clean s jednou riadítkou
- Zo stojacej polohy s chodidlami na šírku držte činku v pravej ruke s rukou pozdĺž tela.
- Predĺžte ľavú ruku do strany, aby ste pomohli stabilizovať telo a prineste ho kolmo na neho.
- Zatlačte lopatky dozadu a dole, aby ste zapojili latky a pripravili jadro na námahu.
- Drepnite si, aby ste činku spustili tesne za kolená.
- Vynútite si nohy a silou silou zatlačte ruku, aby ste činku dostali k ramenu, pričom lakte smerujte nadol.
- Dbajte na to, aby ste mali päty zasadené pevne na podlahe, kým sa kolená a boky úplne nevysunú.
- Držte pozíciu na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte 20 opakovaní a opakujte cvičenie na druhej strane.
Squat s jedinou činkou
- Zo stojacej polohy s chodidlami rozkročenými na šírku držte činku v pravej ruke so zodpovedajúcou rukou pozdĺž tela.
- Predĺžte ľavú ruku do strany, aby ste pomohli stabilizovať telo a prineste ho kolmo na neho.
- Zatlačte lopatky dozadu a dole, aby ste zapojili latky a pripravili jadro na námahu.
- Drepnite si, aby ste činku spustili tesne za kolená.
- Vynútite si nohy a silou silou zatlačte ruku, aby ste činku dostali k ramenu, pričom lakte smerujte nadol.
- Dbajte na to, aby boli päty zasadené pevne na podlahe, až kým nie sú kolená a boky úplne vystreté.
- Z tejto polohy sa spustite do drepu.
- Zatlačte na päty, aby ste sa postavili, a potom spustite činku nabok, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Vykonajte 20 opakovaní a opakujte cvičenie na druhej strane.
Jednoručná činka burpee
- Ľahnite si na brucho, ľavou rukou držte ruky pri hrudníku a činku na podlahe.
- Natiahnite nohy dozadu a pokrčte prsty na zemi.
- Udržujte celé telo v ťahu a jadro zapojené tak, aby tvorilo priamku.
- Vyskočte vysoko a urobte drep, pričom predĺžte ľavú ruku na stranu, aby ste pomohli stabilizovať telo.
- Vytiahnite ruky a nohy a dajte si činku nad hlavu.
- Držte pozíciu na sekundu a vráťte činku na zem.
Vykonajte niekoľko opakovaní zodpovedajúcich úrovni vášho tréningu a opakujte cvičenie na druhej strane.
