Protokol Tabata bol vytvorený s cieľom zlepšiť aeróbne a anaeróbne charakteristiky nad prahovou hodnotou (anaeróbne). Je vhodný na všeobecnú prípravu bojových športov, ale aj tímových športov, ktoré zahŕňajú beh.
Spočíva v vykonaní siedmich alebo ôsmich opakovaní / opakovaní v maximálnej intenzite, striedajúcich sa s desaťsekundovým pasívnym zotavovaním. Séria trvá približne štyri minúty. Vyžaduje veľmi starostlivé zahriatie a aktiváciu. Rozhodujúcu úlohu zohráva aj ochladenie.
Protokol Tabata je možné na domáci fitness a kruhový tréning aplikovať mnohými spôsobmi, aj keď otáznym spôsobom - pozri nižšie.
Má tú výhodu, že je veľmi krátky, aj keď únavný, ale má nevýhodu, že sa nemusí hodiť na školenie začiatočníkov. Okrem toho je úplne neodporúčané integrovať ho s preťažením.
Ak sa chcete dozvedieť viac: Tréning s vysokou intenzitou (HIT): Umožňuje vám schudnúť? Ďalšie informácie: Kruhový tréning Ďalšie informácie: Peripheral Heart Action (PHA) Ďalšie informácie: Circuiton Fitness ), ale je pravdepodobné, že podobné výsledky je možné dosiahnuť aj inými cvičeniami alebo cvičeniami, ako je napríklad spinning, cvičenie na eliptickom trenažéri, beh (aj na bežiacom páse), stepper, excit, veslovací trenažér, preskok, burpee , polovičné drepy atď.
Dôležité! Protokol Tabata je možné vykonať iba vtedy, ak:
- Vhodná aeróbna rozcvička
- Aktivácia a prístup k väčším intenzitám.
Poznámka: čím nižšie sú atletické schopnosti, teda úroveň tréningu, tým väčšia je dôležitosť prípravnej fázy.
Protokol Tabata je štruktúrovaný v sériách 7 alebo 8 opakovaní / opakovaní striedajúcich sa s pasívnymi regeneráciami približne 10 ""; celková práca by mala trvať približne 4 "(240" ").
Každé opakovanie protokolu Tabata musí mať typické charakteristiky vysokej intenzity (HIT) - za anaeróbnym prahom a s aktiváciou anaeróbneho metabolizmu laktacidov. Presnejšie:
- Trvanie: 20 ""
- Intenzita: 170% maximálnej spotreby kyslíka (odhadované vo VO2max), teda v podstate pri maximálnej fyzicky dosiahnuteľnej rýchlosti.
Pozor! Vzhľadom na intenzitu protokolu Tabata je potrebné cvičenie ukončiť pozoruhodným ochladením-najmenej 10-15 "s pulzáciami, ktoré rámujú intenzitu v nízkom aeróbnom rozsahu. To umožní efektívnejšie umývanie kontraktilné tkanivá, s väčším výbojom kyseliny mliečnej na celkový (pečeňový) metabolizmus, než na samotný sval.
Ďalšie informácie: Cvičenie na spaľovanie tukov Tabata .
- Prejdite na stránku videa
- Pozrite si video na youtube
Hlavnou črtou protokolu Tabata je zvýšenie srdcovej frekvencie (HR) na najvyššie udržateľné úrovne s plným využitím aeróbneho aj anaeróbneho metabolizmu.
Prostredníctvom krátkych prestávok, ktoré vám umožnia zotaviť sa neúplné a iba čiastočne zlikvidovať vyrobenú a nahromadenú kyselinu mliečnu, vám protokol Tabata umožní zostať na najvyšších úrovniach intenzity - alebo takmer - dlhý čas, kým sa nedostanete na vykonajte tvrdých osem opakovaní.
Protokol Tabata v krátkom čase vyvoláva vysoký kyslíkový dlh, ktorý trvá až do konca cvičenia.
Toto sú mechanizmy, ktoré podporujú priaznivé účinky protokolu Tabata na kondičnú úpravu športovcov.
a tolerancia laktátu.Experimentálne štúdie protokolu Tabata ukázali, že táto metóda môže poskytnúť významné výhody fyzickým schopnostiam tela za pouhých 6 týždňov (42 dní alebo takmer 1 mesiac a pol). Príslušné vylepšenia sa týkajú tak aeróbnych kapacít, zvyšovania maximálnej spotreby kyslíka, ako aj anaeróbnych, zvyšujúcich schopnosť tolerovať kyslíkový dlh.
Tieto štúdie ukazujú, ako je aktivita pri maximálnej alebo submaximálnej intenzite schopná zlepšiť niektoré zložky aeróbnej kapacity vo väčšej miere ako rovnaká aeróbna aktivita s nízkou a strednou intenzitou pri veľkom objeme - High Volume Training (HVT) - napriek tomu niektorí veria v opak stále platí.
ringových športov, kde je pracovný čas aj spôsob zapojenia energetických systémov veľmi podobný - maximálny výkon pre sekvencie záberov, ktoré trvajú niekoľko sekúnd, striedajúcich sa s krátkymi fázami štúdia, po dobu „celého záberu“.
Protokol Tabata možno úspešne použiť aj vo všeobecnej príprave na tímové športy zahŕňajúce beh. Napríklad futbal, futbal, basketbal, hádzaná atď.
(činky, kettlebell, atď.). Na druhej strane, tento systém, okrem získavania výhod iného charakteru, sa môže ukázať ako potenciálne rizikový - obzvlášť pre športovcov s malými skúsenosťami.Plyometrické popravy (plyometria) v skutočnosti, alebo dokonca len cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyby s „kritickými“ kĺbovými otvormi, ak sú zaťažené preťažením, znamenajú vysoké riziko poranenia svalov (kontraktúry, napätie, natrhnutie), šľachy (akútny zápal, ako je zápal šliach alebo šliach) prasknutie) a kĺbu (vyvrtnutie, subluxácia atď.).
a na kruhový tréning mnohými spôsobmi, aj keď táto variácia často riskuje narušenie samotnej metódy a jej účinnosti. V skutočnosti je interpretácia Tabaty ako cvičenia na staniciach úplne vyčerpaná, pretože regenerácia a tým aj hustota tréningu.
Konvenčný protokol Tabata sa naopak javí ako vynikajúci školiaci systém na zlepšenie produkcie a tolerancie voči kyseline mliečnej a na optimalizáciu maximálnej spotreby kyslíka. Malo by sa však spresniť, že hoci je nepopierateľné, že môže mať väčšiu účinok ako pri aeróbnych cvičeniach s nízkou alebo strednou intenzitou a vysokým objemom, na druhej strane existuje aj mnoho ďalších systémov, ktoré môžu rovnako uspokojiť rovnaké potreby. V skutočnosti všetky HIIT cvičenia, ak sú prispôsobené cieľu, poskytujú rovnaké výhody.
Navyše najindikatívnejšia bibliografia, ktorá cituje vyššie uvedené štúdie, nie je nestranná, pretože obsahuje iba experimenty vykonané Dr. Tabata a kol.
