Z tohto dôvodu, v závislosti od objektívneho a subjektívneho stavu, môžu byť niektoré cvičenia odporúčané viac ako ostatné.
Na druhej strane obe premenné skrývajú mnoho aspektov, ktoré si vyžadujú dôsledné vyhodnotenie a rovnako presné vypracovanie protokolu. Vek, pohlavie, nepríjemné podmienky alebo patológie, úroveň výkonnosti, stav výživy, športová história atď. podstatné diskriminačné faktory.v ročnom plánovaní a plánovaní tréningov.
S objektivitou by sa však dalo povedať, že dva prvky najväčšej hrúbky sú bazálna funkcia (tj. Potenciálna, ktorá musí brať do úvahy osobné limity, ale aj priestor na zlepšenie) a ciele (ak ide o zdravie, preventívne rehabilitačné, športové atď.).
V tomto článku sa pokúsime lepšie porozumieť tomu, ako si vybrať typ tréningu a hlavne, ako ho celkovo zvládnuť, optimalizovať zdravie pohybového systému.
história predmetu. Preto predovšetkým nachádzame uhol pohľadu pacienta; alebo symptómy a dojmy.
Stručne povedané, ak by sme urobili funkčné hodnotenie týkajúce sa vzorky mužov a žien starších ako 60 rokov bez akéhokoľvek športového pôvodu, prvým krokom by bolo opýtať sa / áno:
„Máte ťažkosti“ s vykonávaním bežných denných aktivít? Ak áno, ktoré? "
Na základe odpovede potom môžeme začať vkladať externý uhol pohľadu s objektívnymi hodnoteniami.
Napríklad, aby sme pochopili stupeň sily dolných končatín, mohli by sme vykonať / požiadať o jednoduché cvičenie:
„Sadni si a postupne vstaň zo stoličky toľkokrát, koľkokrát je to možné, bez použitia rúk.“
Alebo:
„Dotkni sa prstov na nohách tým, že ohneš trup dopredu, bosý.“
Alebo znova:
„Vykonajte krúženie rukami“.
V prípade, že závažné problémy pretrvávajú v jednej alebo viacerých funkciách pohybového systému, bude potrebné zvoliť „ak“ a „ako“ zasiahnuť - s odkazom na odborníka v danej oblasti patológie alebo obnovenie sily, flexibility, pružnosti alebo pohyblivosti. s konkrétnymi cvičeniami.
Aby sme uviedli ďalší konkrétny príklad, ak existuje akútna bolesť v koxo-femorálnom (bedrový kĺb na stehennej kosti), bolo by vhodné odporučiť ortopedickú návštevu, aby sa vylúčila prítomnosť artrózy, artritídy atď.
V tomto prípade by bolo múdre prispôsobiť program tak, aby sa do ďalšieho skúmania vyhradilo iba niekoľko cvičení - a výlučne pre mobilitu - tejto konkrétnej artikulácii.
Súbežne by mali byť podporné svaly, ako sú štvorhlavý sval stehna a hamstringy, stále trofické; na pomoc nám prídu izotonické stroje ako predĺženie nohy a zvinutie nohy.
Pri pozorovaní výrazných ťažkostí pri ohýbaní trupu by ste mali namiesto toho uprednostniť porozumenie obmedzujúceho svalu alebo kĺbu, a tak sa pokúsiť vybudovať konkrétne cvičenie.
Mobilita ramien môže tiež vyžadovať intervenciu podobným spôsobom, pokiaľ problém nie je obmedzením kvôli bolestivým symptómom; v takom prípade sú možnosti pravdepodobnejšie 2: kompromitácia šľachy jedného alebo viacerých prvkov rotátorovej manžety, artróza alebo kalcifikácie. V oboch prípadoch sa bude musieť ortopéd v tejto súvislosti vyjadriť.
Ak by sa, naopak, funkčné hodnotenie vykonalo na športových predmetoch, bolo by takmer nevyhnutné uplatniť testy spôsobilosti na príslušnú disciplínu.
a preto sú užitočné pri prevencii sarkopénie vo veku nad 60 rokov;To všetko okrem podpory zdravia výrazne zvyšuje kvalitu života.
Silové cvičenia by mali byť rozdelené podľa zapojených svalov.
- Stehná a zadok: voľný drep (možno drep s činkou), výpady (prípadne s činkami alebo činkou), predĺženie nohy, zvinutie nohy, lis na nohy. Menej použiteľný, aj keď extrémne účinný na zapojenie chrbta, mŕtvy ťah činky - tiež užitočné varianty s rovnými nohami alebo dobré ráno (alternatíva);
- Hrudné svaly: zhyby (tiež nazývané „zhyby“), ploché / šikmé lavičky s činkami / činkami, činkami / lanovými krížmi, rôzne posilňovacie stroje (prsný stroj, peck-deck, bench press atď.);
- Chrbát: príťahy (alebo príťahy) prípadne uľahčené gumou (všetky držadlá), veslovací trenažér s činkami / činkami (všetky držadlá), kladkostroj, veslovací trenažér atď.
- Brušné partie: chrumkavé, striedavé chrumky, reverzné chrumky, sed-ľah, predná doska (pravidelná alebo na lakťoch) bočná doska, bočný mostík, vákuum;
- Bedrový: hyperextenzia trupu zo stoja alebo na konkrétnej lavici (aj s činkami alebo iným predradníkom) alebo na zemi s voľným telom v izometrii;
- Deltoidy: bočné zdvíhanie s činkami / káblami, predné zdvíhanie s činkami / káblami, 90 ° dvíhanie s činkami / káblami, vojenské tlačenie alebo tlačenie na plece, ťahy k brade (užitočné na zapojenie lichobežníka);
- Bicepsy a ostatné flexory predlaktia: činky / činky / lanové kučery, v sede alebo v stoji, striedavé alebo obojstranné, s rotáciou predlaktia a rôznymi úchopmi;
- Triceps: paralelný ponor prípadne uľahčený pružením, French-press s činkou, spätný ráz s činkami, sťahovanie káblov atď.
- Lýtka: plantárne flexie, jednodielne alebo obojstranné, voľné telo alebo na lýtkovom stroji (alebo v tlači).
Vytrvalostné cvičenia
Závisia od typu činnosti, ktorej sa tešia alebo poskytujú.
Spravidla začíname chôdzou alebo šliapaním, vonku alebo na posilňovacích strojoch (bežecký pás alebo rotoped). Zriedkavejšie zo základného plávania alebo iných aktivít, ako je kanoistika alebo veslovanie.
Dlhodobý odpor znamená aktiváciu iba aeróbneho metabolizmu; bude preto stačiť začať s nízkym objemom a „intenzitou“ (napríklad 3 týždenné cvičenia s 30 “pomalým tempom), postupne ich zvyšovať a predovšetkým v podmienky trvania.
Dokonca aj zvýšením rýchlosti - alebo vložením napríklad behu - bude intenzita vždy pod anaeróbnym prahom, teda udržateľným tempom až do a za hodinu.
Krátkodobá rezistencia si naopak vyžaduje zapojenie produkcie kyseliny mliečnej. Vďaka tomu sa váš srdcový tep a dychová frekvencia výrazne zvýšia.
Ak chcete použiť prostriedky dlhotrvajúceho odporu, je možné sa k tomuto účelu orientovať striedaním rýchlych opakovaní s pasívnymi alebo aktívnymi regeneráciami. To spôsobuje prekročenie anaeróbneho prahu s nárastom laktátu a postupným zvyšovaním schopnosti ho likvidovať.
Ak naopak chcete vyvinúť tento typ silovo orientovaného odporu, môžete použiť ako cvičenia popísané vyššie, tak aj ďalšie rôzne cvičenia (ako napríklad burpees alebo rôzne cvičenia s kettlebellmi) organizované v špeciálnych okruhoch.
Flexibilita, elasticita a pohyblivosť kĺbov
Bolo by nemysliteľné uspokojivo opísať tento druh cvičenia v niekoľkých riadkoch.
Preto sa obmedzíme na opis všeobecných kritérií, ktoré je potrebné dodržať, aby sme zaistili ziskovosť školenia.
V prvom rade, protokoly o flexibilite a elasticite, ako aj protokoly o mobilite, by sa nikdy nemali vykonávať za studena alebo dokonca ani vtedy, ak sú svaly vyčerpané.
Za druhé, podnety by mali byť dostatočne blízko seba; priemerné odporúčané riešenie sú asi 3 sedenia týždenne, možno aj v kombinácii s inými reláciami.
Každé cvičenie sa bude musieť opakovať jeden až trikrát, pričom sa bude dbať na predĺženie svalového napätia a na dostatočné vyliečenie amplitúdy pohybov (od 10 do 30 palcov) pre neofytov alebo ešte viac.
Koordinačné schopnosti
Často prehliadané sú veľmi dôležité.
Školenie nie je jednoduché, pretože si často vyžaduje dosť komplikované cvičenia, ktoré vyžadujú dohľad technika.
To je dôvod, prečo mnohí dávajú prednosť zabíjaniu „dvoch vtákov jednou ranou“ zameraním sa na funkčný tréning.
Tento typ cvičenia vyžaduje (alebo by mal) vykonávať gestá blízke gestám každodenného života, komplexné a viackĺbové, v ktorých komplexnosť motorických vzorov rozvíja reflexy, agilitu a rovnováhu.
