Príklad diéty na zvýšenie svalovej hmoty

, môže uľahčiť nárast svalovej hmoty chápanej ako hypertrofia (a nie hyperplázia).
Diéta pre hmotnosť je normokalorická alebo hyperkalorická (max. + 10%) a dodržiava rôzne nutričné ​​rozdelenie podľa použitej metódy; tiež rozdelenie kalórií na rôzne jedlá je charakteristickým aspektom tohto druhu diéty a je spravidla rozdelenejšie ako klasická normokalorická diéta.
Strava pre masu musí mať niekoľko základných požiadaviek, o ktorých budem informovať nižšie.

• Zdravá a nutričná rovnováha
• Energetický a výživový normo-kalorický alebo vysokokalorický príjem
• Rozdelenie energie rozdelené na najmenej 6 jedál

Objemová diéta musí konkrétnejšie poskytovať:

• VŠETKY esenciálne molekuly (aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny a minerály) v dostatočnom množstve
• Viac bielkovín (na základe subjektivity a telesného zloženia) v porovnaní s tradičnou normokalorickou diétou, rovnomerne rozložených po celý deň; Osobne používam koeficient 1,5-2,5 g / kg u subjektov s tukovou hmotou (BF) nižšou ako 10%a koeficient 1,5 g / kg u subjektov s BF vyšším ako 15%
• Asi 25-30% tukov vypočítaných na potrebu normokalorických, aj keď sa používajú vo vysokokalorických režimoch
• Sacharidy v dostatočnom množstve na celkovú energetickú podporu a distribuované takým spôsobom, aby sa využila anabolická sila inzulínu (nimi stimulovaná), ale bez prekročenia tukového ložiska.

Z praktického a aplikačného hľadiska je výber potravín rovnaký ako pre dobrú a zdravú výživu.
Diéta pre hmotnosť je diéta, ktorú je potrebné neustále kontrolovať (analýza zloženia tela), pretože „možné precenenie energie môže ľahko viesť k“ nadmernému hromadeniu tuku; je zrejmé, že je normálne, že uprednostňovaním všetkých anabolických procesov (najmä prostredníctvom „vysokých kalórií“) má časť získanej hmoty tukový charakter (FM), ale toto zvýšenie musí byť proporcionálne nižšie ako nárast svalov. omša.

Pozn. Výber vysokokalorickej diéty zahŕňa časový limit, po uplynutí ktorého by bolo vhodné nepokračovať; závisí to predovšetkým od reakcie tela na príslušnú diétu a od dosiahnutej úrovne akumulácie tukového tkaniva (ktorá by nikdy nemala byť> 15%).

90 ".

Sex Muž Vek 21 Výška cm 178 Obvod zápästia cm 17 ústava Normálne Výška / zápästie 10,5 Morfologický typ Dlhonohý Hmotnosť kg 66,2 Index telesnej hmotnosti 20,9 s BF 8% Žiadúci je fyziologický index telesnej hmotnosti 20,9 Požadovaná fyziologická hmotnosť kg 66,2 Bazálny metabolizmus kcal 1692,2 Koeficient úrovne fyzickej aktivity Mierne Áno Aus. 1,78 Energetický výdaj kcal 3012 Diéta HYPERCHALORICKÉ 3313,2 kcal Lipidy 30% normokalorických 903,6 kcal 100,4 g Bielkoviny 2,5 g / kg 662 kcal 165,5 g Sacharidy 52,7% 1747,6 kcal 466 g Alkohol 0 g Raňajky 15% 498 kcal Občerstvenie 10% 330 kcal Obed 25% 828 kcal Občerstvenie 15% 498 kcal Večera 25% 828 kcal Občerstvenie 10% 330 kcal

Poznámka: Niektoré hmotnosti je možné vyhodnotiť bez pomoci stupnice, napríklad:

• Tekutina 250-300ml / g = 1 pohár
• Tekutina 20 g = 2 polievkové lyžice
• Grana 10 g = 1 polievková lyžica
• Ovocie alebo zelenina 200 g = stredná veľkosť
• Ovocie alebo zelenina 300 g = veľká veľkosť
• Jadro vlašských orechov, mandle, pekanové orechy, lieskové orechy = 3g
• Chlieb 30-35g = veľký plátok

Príklad stravy na naberanie svalovej hmoty - 1. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Čiastočne odtučnené kravské mlieko 300 ml, 150 kcal Ovos 30 g, 116,7 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Džem, generál 25 g, 69,5 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal ražný chlieb 60 g, 154,8 kcal Jablko so šupkou 200 g c, a, 104 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Varená fazuľa Fazuľa, zrelé semená 300 g, 351 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Šalát 100 g, 18 kcal ražný chlieb 90 g, 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Prírodný tuniak 100 g, 128 kcal ražný chlieb 90 g, 232,2 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Grilovaný mečúň Steak z mečúňa 200 g, 242 kcal Fenikel 300 g, 93 kcal ražný chlieb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Európske červené alebo biele hrozno 200 g, 138 kcal Sušené vlašské orechy 30 g, 183,6 kcal

Príklad stravy na naberanie svalovej hmoty - 2. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Čiastočne odtučnené kravské mlieko 300 ml, 150 kcal Ovos 30 g, 116,7 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Džem, generál 25 g, 69,5 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal ražný chlieb 60 g, 154,8 kcal Pomaranče 200 g, 126 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Varená šošovica Šošovica, sušená 100 g, 353 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Červená reďkovka 100 g, 23 kcal ražný chlieb 90 g 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT prírodný tuniak 100 g, 128 kcal ražný chlieb 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Pečené modré ryby Modrá ryba, priemer 200 g, 248 kcal Cuketa 300 g, 48 kcal ražný chlieb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Loti alebo khaki 200 g, 140 kcal Blanšírované mandle 30 g, 183,6 kcal

Príklad stravy na naberanie svalovej hmoty - 3. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Čiastočne odtučnené kravské mlieko 300 ml, 150 kcal Ovos 30 g, 116,7 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Džem, generál 25 g, 69,5 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal ražný chlieb 60 g, 154,8 kcal Jablko so šupkou 200 g c, 104 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Ceci čítala som Sušený cícer 100 g, 334 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25 kcal ražný chlieb 90 g, 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Prírodný tuniak 100 g, 128 kcal ražný chlieb 90 g, 232,2 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Teľacie mäso na panvici Teľacie mäso, sviečková 200 g, 220 kcal Baklažán 300 g, 72 kcal ražný chlieb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Európske červené alebo biele hrozno 200 g, 138 kcal Lieskové oriešky 30 g, 188,4 kcal

Príklad stravy na naberanie svalovej hmoty - 4. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Čiastočne odtučnené kravské mlieko 300 ml, 150 kcal Ovos 30 g, 116,7 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Džem, generál 25 g, 69,5 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal ražný chlieb 60 g, 154,8 kcal Pomaranče 200 g, 126 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Cestoviny s paradajkovou omáčkou Krupicové cestoviny 100 g, 353 kcal Paradajková omáčka 100 g, 24 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Šalát 100 g, 18 kcal ražný chlieb 90 g, 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Prírodný tuniak 100 g, 128 kcal ražný chlieb 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Vajcia natvrdo Vajcia natvrdo 100 g, 143 kcal Zemiaky 200 g, 154 kcal ražný chlieb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Loti alebo khaki 200 g, 140 kcal Sušené vlašské orechy 30 g, 183,6 kcal

Príklad stravy na naberanie svalovej hmoty - 5. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Čiastočne odtučnené kravské mlieko 300 ml, 150 kcal Ovos 30 g, 116,7 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Džem, generál 25 g, 69,5 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal ražný chlieb 60 g, 154,8 kcal Jablká 200 g, 104 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Tekvicové rizoto hnedá ryža 100 g, 362 kcal Tekvica 100 g, 26 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Červená reďkovka 100 g, 23 kcal ražný chlieb 90 g, 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Prírodný tuniak 100 g, 128 kcal ražný chlieb 90 g, 232,2 kcal Hrušky 200 g, 116 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Polotučné ricotta z mlieka Polotučné ricotta z mlieka 125 g, 172,5 kcal Cuketa 300 g, 48 kcal ražný chlieb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Európske biele alebo červené hrozno 200 g, 138 kcal Blanšírované mandle 30 g, 183,6 kcal

Príklad stravy na naberanie svalovej hmoty - 6. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Čiastočne odtučnené kravské mlieko 300 ml, 150 kcal Ovos 30 g, 116,7 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Džem, generál 25 g, 69,5 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal ražný chlieb 60 g, 154,8 kcal Pomaranče 200 g, 126 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Strukovinová a cereálna polievka Strukoviny sušené a miešané obilniny 100 g, 350 kcal Parmezán 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 23 kcal ražný chlieb 90 g, 25 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Prírodný tuniak 100 g, 128 kcal ražný chlieb 90 g, 232,2 kcal Kiwi 200 g, 122 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Grilované kuracie prsia Kuracie prsia 200 g, 200 kcal Baklažán 300 g, 72 kcal ražný chlieb 120 g, 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Loti alebo khaki 200 g, 140 kcal Lieskové oriešky 30 g, 188,4 kcal

Príklad stravy na naberanie svalovej hmoty - 7. DEŇ

Raňajky, asi 15% kcal TOT Čiastočne odtučnené kravské mlieko 300 ml, 150 kcal Ovos 30 g, 116,7 kcal Sucháre 45 g, 191,7 kcal Džem, generál 25 g, 69,5 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Nízkotučný tvaroh 100 g, 86 kcal ražný chlieb 60 g, 154,8 kcal Jablko so šupkou 200 g c, a, 104 kcal Obed, asi 25% kcal TOT Polenta s parmezánom Instantná polentová múka 50 g, 177,5 kcal Parmezán 50 g, 117,6 kcal Šalát 100 g, 18 kcal ražný chlieb 90 g, 232,2 kcal Extra panenský olivový olej 20 g, 180 kcal Občerstvenie, asi 15% kcal TOT Prírodný tuniak 100 g 128 kcal Ražný chlieb 90 g 232,2 kcal Hrušky 200 g 116 kcal Večera, asi 25% kcal TOT Grilované hovädzie filé Hovädzie filé 200 g 296 kcal Fenikel 300 g 93 kcal 120 g ražného chleba 309,6 kcal Extra panenský olivový olej 20 g 180 kcal Občerstvenie, asi 10% kcal TOT Európske červené alebo biele hrozno 200 g, 138 kcal Sušené vlašské orechy 30 g, 183,6 kcal , nevyžaduje žiadnu integráciu.
V každom prípade medzi najobľúbenejšie produkty patria:

• Proteínový prášok, ktorý dopĺňa príjem bielkovín, ak je v strave nedostatočný
• Proteínové tyčinky, ktoré na rozdiel od predchádzajúceho doplnku obsahujú aj cukry a tuky
• Dextróza alebo glukóza v zlom stave, užitočné na podporu dobrej reakcie na inzulín
• Kreatín v prášku, ktorý u predisponovaných subjektov uľahčuje obnovu a zvýšenie svalových rezerv.