Zdravé stravovanie: Čo to znamená?
Keď hovoríme o „zdravom stravovaní“, spravidla máme na mysli zvyk jesť vyvážene, čisto a zdravo.
Z tohto dôvodu v Taliansku a mimo neho oficiálne uznané výskumné orgány navrhujú pravidlá alebo zásady, ktoré možno považovať za „záruku“ správnosti; v Bel Paese sa toto „vademecum“ vedomia zdravia (ktoré by malo byť zaujímavé pre prax každého jednotlivca) nazýva: „Pokyny pre taliansku zdravú výživu“.
Táto publikácia je dostupná aj online na webovej stránke „Národného výskumného ústavu pre výživu a výživu“ (od roku 2013 premenovaného na Výskumné centrum pre výživu a výživu), ktorý je zodpovedný za jej tvorbu a šírenie.
Malo by sa však spresniť, že zdravé stravovanie neznamená iba zachovanie nutričnej rovnováhy, ale aj používanie potravín, ktoré môžu zaručiť hygienický štandard. Tento parameter potom musí byť kontextualizovaný tak v biologickej a mikrobiologickej oblasti, ako aj v prípade kontaminácie.
Čitatelia už pochopia, že ide o rozsiahlu a ťažko zhrnuteľnú tému, najmä v jednom článku. Bez toho, aby som predpokladal úplné uspokojenie všetkých vzdelávacích potrieb, sa nižšie pokúsim zhrnúť hlavné kritériá zdravého stravovania čo najefektívnejšie.
Nutričná rovnováha
Nutričná rovnováha je určujúcim faktorom zdravého stravovania, respektíve iba zdravým stravovaním je možné udržať nutričnú rovnováhu.
Nutričnou rovnováhou rozumieme parameter, ktorý hodnotí množstvá a pomery jednotlivých živín a výživových zložiek prijatých s diétou. Každý z nich má veľmi špecifickú funkciu, a preto sme sa za tie roky pokúsili zistiť ich skutočné potreby.
Organizmus, ktorému neprospieva „vyvážená strava, má väčšie problémy s udržiavaním takzvanej„ homeostázy “.Očividne je telo takmer dokonalým strojom, pokiaľ ide o výživu, má „vynikajúcu autonómiu; to znamená, že je v podstate navrhnuté tak, aby„ prežilo “za každých okolností.
V konečnom dôsledku zdravé stravovanie zaručuje udržanie telesnej rovnováhy a niekedy prispieva aj k psychickej.
Teraz vyvstáva otázka: Na akých zásadách nutričnej rovnováhy závisí definícia zdravého stravovania?
Je ťažké odpovedať jasne v niekoľkých riadkoch, a to aj preto, že potreby sú subjektívne a líšia sa (ale nie vždy natoľko, ako by sa mohlo zdať) na základe veku, pohlavia, životného štýlu a subjektívnych zložiek, akými sú entita kostry a svalov, metabolické predispozície, dedičné choroby a pod.
Pretože živín a výživových zložiek je toľko a všetky základné, je potrebné zostať na generickom. Nasledujúca tabuľka sumarizuje niektoré súhrnné pojmy, ktoré by mohli byť veľmi užitočné pre nováčikov v danej téme.
POZOR! Odporúčania berú do úvahy priemerného a dospelého subjektu s priemerným koeficientom pohybovej aktivity a rovnako bežnou prácou. Športové aktivity, špeciálne patologické alebo fyziologické stavy, detstvo a staroba sú vylúčené.
Časti a frekvencie spotreby
Pretože by nemalo byť potrebné spoliehať sa na odborníka na výživu, aby mal zaistené zdravé stravovanie a udržanie nutričnej rovnováhy, výskumné orgány preložili nutričné potreby do diétneho poradenstva. Najrozšírenejším systémom je určite potravinová pyramída, ktorý je priebežne revidovaný a aktualizovaný na základe najnovších správ.
Aby ste sa stravovali zdravo, je dôležité zvoliť si, koľko a kedy budete jesť rôzne jedlá.
Potraviny živočíšneho pôvodu sú tie, ktoré poskytujú proteíny s vysokou biologickou hodnotou, niektoré minerálne soli (najmä železo a vápnik) a vitamíny (prakticky všetky, obzvlášť tie zo skupiny B, D a A); na druhej strane, nadbytok týchto potravín môže spôsobiť prebytok: cholesterolu, nasýtených mastných kyselín a bielkovín. Medzi nimi by malo byť mäso a vnútornosti konzumované najmenej v 2 porciách týždenne (150-250 g), produkty rybolovu najmenej 2 ďalšie (200-300 g), syry / ricotta najmenej jednu (80-150 g) a vajcia nie viac ako 3 za týždeň. Potom, pokiaľ ide o mlieko a jogurt, je povolená dokonca viac ako jedna porcia denne, aj keď je dobré mať na pamäti, že to závisí od porcie, zloženia stravy a úrovne odtučneného mlieka; Normálnych je 150-300 ml polotučného mlieka a 1 alebo 2 hrnčeky 120 g čistého jogurtu denne. Pozn. Konzervované potraviny, ako sú údené mäso, tuniak v konzervách atď. by mali byť „okrajovou alternatívou“.
Vzhľadom na potraviny rastlinného pôvodu ich musíte konzumovať denne. Skupina obilnín a zemiakov spolu so strukovinami zaručuje predovšetkým príjem potrebných komplexných uhľohydrátov. Môžu byť ľahko zaradené do všetkých jedál, je však nevyhnutné, aby vždy patrili do užitočných porcií. Cestoviny, ryža a ostatné deriváty by mali rešpektovať množstvá maximálne 90 g, chlieb by mal naplniť zostávajúcu potrebu alebo nahradiť prvý chod a zvyčajne sa pohybuje v rozmedzí 20-30 g a 100-120 g Strukoviny je možné použiť ako obilniny.
Sladká zelenina a ovocie pomáhajú zvýšiť pocit sýtosti, dodávajú vodu, draslík, niektoré vitamíny (najmä A, C, E a K) a antioxidanty bez obsahu vitamínov alebo solí. Obsahujú jednoduché uhľohydráty a niekedy ovplyvňujú energetickú bilanciu do takej miery, že spôsobujú nadbytočnú dekompenzáciu.
Pozn. Niektoré tropické ovocie obsahuje veľa tuku, ako je avokádo a kokos. V priemere medzi varenou a surovou by sa zelenina mala objaviť aspoň 2-3 krát v dennej strave a v porciách 50-200 g; ovocie asi dvakrát na 200 g (variabilné podľa ovocia).
Pozn. Džemy, marmelády, sušené ovocie, konzervované ovocie a kandizované ovocie nepatria do tejto kategórie, ale do sladkých jedál.
Korenie tukov a olejnatých semien je nevyhnutné na kompenzáciu dopytu po príbuzných mastných kyselinách a vitamínoch (najmä E a A). Starostlivo vybrané pomáhajú uspokojiť potrebu esenciálnych mastných kyselín a všeobecne tých, ktoré sú prospešné pre telo. Okrem toho poskytujú mnoho antioxidantov, ktoré neobsahujú vitamíny ani fyziologický roztok. Pokiaľ ide o olej, stačí asi 2 až 4 polievkové lyžice denne. ( na základe tučnosti iných potravín); pokiaľ ide o olejnaté semená, je možné ich použiť v množstve niekoľkých gramov a iba raz denne.
Jediným odporúčaným nápojom je voda s premenlivým fyziologickým profilom na základe subjektívnych potrieb a v množstve približne 750-1 000 ml / deň (veľmi variabilné).
Zo všetkých vyššie uvedených potravín je potrebné sa vyhnúť: konzervované v soli, v oleji, v sirupe, konzervované a príliš komplikované recepty. Rovnako by mali byť drasticky obmedzené všetky sladkosti a nezdravé jedlá.
Hygiena potravín
Hygiena potravín je základným kameňom zdravého stravovania. Hygiena neznamená len biologickú a mikrobiologickú bezpečnosť (baktérie, vírusy, prióny, parazity atď.), Určite veľmi dôležitú, ale aj ochranu pred všetkými formami chemickej alebo farmakologickej kontaminácie.
Medzi rôznymi opatreniami je predovšetkým výber medzi zdrojmi dodávok. Môže sa to zdať sklamaním, ale v súčasnosti sú najlepšie konvenčné veľkoobjemové distribúcie. Vďaka prísnym hygienickým kontrolám na pultoch supermarketov je možné nájsť bezpečnejšie potraviny; naopak, nákupy cez krížové cesty sa často ukazujú ako rizikové. Napríklad v prípade ovocných a zeleninových potravín sa najčastejší podvod týka predaja falošných „ekologických“ výrobkov alebo iných výrobkov, ktoré nerešpektovali likvidáciu krát na ošetrenie pesticídmi.
V prípade mäsa a vajec je naopak najväčšie riziko, že pochádzajú od chorých zvierat alebo od zvierat plnených drogami.V tomto poslednom kontexte zohrávajú zásadnú úlohu aj fázy zabíjania a konzervovania; čím vyššie sú prostriedky a technológie spracovania, tým lepšia je úroveň bezpečnosti potravín.
Potraviny preto musia byť zaručené od výroby / chovu (choroby, kontaminácia životného prostredia atď.) Až po prepravu a všetky konzervácie pred predajom (udržiavanie teplôt, chladiaceho reťazca atď.).
