Nastaviť č. 1
Nastaviť č. 2
Set č. 3
Nastavte č. 4
Nastavte č. 5
Ako je zrejmé z vyššie uvedenej tabuľky, skúmaný subjekt počas prvých dvoch sérií pociťuje najväčšiu prácu v deltoidných svaloch, v menšej miere v prsných a takmer vôbec nie v tricepsoch.
Počas tretieho, štvrtého a piateho sú pocity veľmi odlišné; v skutočnosti hlavne cíti prácu v prsných prsiach, v menšej miere v deltoidoch a naďalej prácu v tricepsoch až tak necíti.
Na čo treba pamätať, sú hlavne anotácie v posledných dvoch riadkoch, potom v posledných setoch, 4. a 5.. Poskytnú nám organizáciu programu.
V takom prípade budú na našej karte zaznamenané prsné svaly, deltoidy a tricepsy.
V skutočnosti by bolo možné naraziť na 6 možností:
- Prsné-Deltoidy-Triceps;
- Prsné svaly-triceps-deltoidy;
- Deltoidy-prsné svaly-tricepsy;
- Deltoidy-triceps-prsné svaly;
- Triceps-deltoidy-prsné svaly;
- Triceps-prsné deltoidy.
Štatisticky povedané, asi 60% testovaných subjektov zodpovedá prípadu č. 6. Pravdepodobne kvôli genetickému rozloženiu tonicko-posturálnych svalov, ale to evidentne a ako vždy nezodpovedá absolútnu; v skutočnosti je tu ďalších 40%, čo zmiešaných spôsobom odráža ďalších 5 prípadov.
Malo by sa vždy pamätať na to, že uvedený počet opakovaní a relatívny pracovný čas pre túto sériu musia byť maximálne, takže keď je napríklad uvedený počet 15 opakovaní a asi 45 sekúnd práce, znamená to, že toto zaťaženie musí umožniť nie viac ako 15-16 opakovaní asi 40-50 sekúnd. Použiť by sa dali aj percentá školenia, ale pre tých, ktorí nie sú technikmi ani odborníkmi v danej oblasti, by sa výpočet príliš skomplikoval. Ak sa chcete s touto vecou vysporiadať, je dobré mať na pamäti, že na biele vlákna by sa malo použiť vysoké zaťaženie okolo 85-90% 1RM, na červené vlákna okolo 60-65% na 1 RM a na stredné zaťaženie okolo na 75 % z 1 RM.
s činkami 12-15 opakovaní (35-45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;Voľbu cvikov treba vždy vysledovať späť k biomechanickej subjektivite, ale z metabolicko-svalového hľadiska organizácia tohto druhu nadväzuje na personalizáciu tréningu dosť subjektívnym spôsobom. Očividne, ak napríklad začiatočník nie je schopný vykonať Dip v rovnobežkách, zvolí pohodlnejšie a jednoduchšie riešenie, ako sú kliky na schodíku alebo na sklopenej lavici, za predpokladu, že to zvládne. Prioritou vždy zostáva hodnotenie a porozumenie tejto téme.
V prípade č. 2 (prsné svaly-triceps-deltoidy) by sme mali mať viac-menej rutinu nasledovne:
- 2 sady bench pressu 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami regenerácie;
- 2 sady šikmých lavíc s činkou 30 ° s 12-15 opakovaniami (35-45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 1 sada paralelných poklesov 12-15 opakovaní (35-45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 2 sady sediacich francúzskych lisov s 12-15 opakovaniami (35-45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 4 sady bočných zdvihov 20-25 opakovaní (> 60 sekúnd) so 45 sekundami zotavenia.
V prípade č. 3 (deltoidy-prsné svaly-tricepsy) by sme mali mať rutinu, viac-menej, nasledujúcu:
- 3 sady pomalej činky vpred so 7-10 opakovaniami (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 2 sady naklonených lavicových činiek s uhlom 45 ° so 7-10 opakovaniami (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 2 sady krížov na vodorovnej lavici s 12-15 opakovaniami (35-45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 4 sady tricepsov na káble s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) so 45 sekundami obnovy.
V prípade č. 4 (deltoidy-triceps-prsné svaly) by sme mali mať viac-menej rutinu nasledovne:
- 3 sady pomalého prevíjania dopredu 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 3 sady šikmých lavíc s činkou 30 ° s 12-15 opakovaniami (35-45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 2 sady odmietnutého bench pressu (alebo dipu) s 12-15 opakovaniami (35-45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami zotavenia;
- 4 sady horizontálnych krížov s 20-25 opakovaniami (> 60 sekúnd) so 45 sekundami obnovy.
V prípade č. 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) by sme mali mať rutinu, viac-menej, nasledujúcu:
- 3 sady paralelných poklesov 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 2 sady šikmého bench pressu 45 ° činka 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami regenerácie;
- 2 sady káblových krížov 12-15 opakovaní (35-45 sekúnd) na šikmej lavici s regeneráciou 1 minúta a 30 sekúnd;
- 2 sady nízkych krížov na stojace káble 20-25 opakovaní (> 60 sekúnd) s 45 sekundami odpočinku.
V prípade č. 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) by sme mali mať rutinu, viac-menej, nasledujúcu:
- 3 sady paralelných poklesov 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami zotavenia;
- 2 sady pomalých činiek s bench pressom> 45 ° zo 7-10 opakovaní (asi 15-20 sekúnd) s 2-3 minútami regenerácie;
- 2 sady káblových krížov na 45 ° naklonenej lavici s 12-15 opakovaniami (35-45 sekúnd) s 1 minútou a 30 sekundami obnovy;
- 2 sady bočných zdvihov 20-25 opakovaní (> 60 sekúnd) so 45 sekundami zotavenia.
Voľba cvičenia závisí od subjektu, stabilizačných schopností a amplitúdy maximálneho rozsahu pohybu (ROM). Preto z uvedených možných výsledkov možno vyvodiť mnoho ďalších na základe subjektívnej potreby; kľúčovým bodom by malo byť rešpektovanie predloženého poradia a potom cvičenia prispôsobiť, v skutočnosti ak ich z konkrétneho dôvodu nebolo možné vykonávať, napr. , vyberú sa kríže na káble, tie s riadidlami, pokiaľ sa rešpektuje poradie a uhly.
vysokú intenzitu, ako napríklad „super-sady“, vyzliekanie “atď., ktoré sa používajú v kulturistike, je možné ľahko zaradiť do programov, ale vždy musíte zvážiť poradie, ako si ich vyberiete.
Napríklad v prípade č. 1 (prsné-deltoidné-tricepsové svaly) sú svaly tricepsu svaly s prevahou červených vlákien, takže musia byť trénované s dlhými sériami. V takom prípade by výkon super setov pozostávajúcich z „bench-pressu“, po ktorom nasledovali „tlačenia dolu na káble“, zaťažil tricepsy, ktoré vyžadujú dlhú prácu a možno dokonca treba ešte raz zacvičiť v priebehu toho istého týždňa. To; to platí viac -menej pre deltoidy, ale v každom prípade je to v opačnom prípade ako pre prsné svaly, ktoré sa musia trénovať raz týždenne s ťažkými bremenami. Vo všeobecnosti, ale nie úplne platí, že svaly, ktoré sme zaradili do kategórie červené, sa dajú trénovať. s odizolovacími cvičeniami alebo podobnými, v každom prípade s vysoko intenzívnymi cvičeniami. To, samozrejme, keď sa má hľadať výrazné zvýšenie svalových objemov, typické pre kulturistiku alebo iné športy, ktoré to vyžadujú, aj preto, že musí byť zrejmé, že atletické programovanie musí spĺňať kritériá, cyklické striedavé fázy určené pre konkrétne ciele, ako sú silové cykly, stavebné cykly, aeróbne kondičné cykly atď .; všetky sú očividne obklopené písmenom „a“ správna výživa a primeraný životný štýl, ale to nie je priamo predmetom tohto článku.
.jpg)
