Ľudia chodia do posilňovne z rôznych dôvodov, ale túžba trénovať svaly a zvyšovať hmotnosť spolu s chudnutím je určite na prvom mieste.
Na vybudovanie štíhlych a hustých svalov je potrebné ich postupne zaťažovať, aby sa zlepšil nábor ich vlákien bez toho, aby boli vystavené nadmernému stresu.
Okrem toho je predĺženie času, počas ktorého je sval držaný pod napätím, a intenzita cvičenia a odpočinok medzi sériami a medzi cvičeniami sú tiež nevyhnutné pre efektívne budovanie svalov.
Tu sú veci, ktoré je potrebné urobiť podrobne.
do svojej fitness rutiny musíte pridať negatívne opakovania s pomocou tréningového partnera, ktorý vás v týchto pohyboch podporuje.
V praxi ide o sústredenie sa špecifikovaným spôsobom, iba na nácvik návratovej fázy každého opakovania.
Príklad cvičenia
Pomocou závažia, ktoré je pre vás zvyčajne ťažké zdvihnúť sami.
Počas zdvíhacej časti cvičenia využite pomoc inej osoby. Skontrolujte hmotnosť z prvej ruky a súčasne ju znižujte.
Keď budete vykonávať bench press na činke, pomaly spustite závažie na hrudník a potom nechajte partnera, aby vám ho pomohol zdvihnúť späť do východiskovej polohy.
Začnite pomaly, ale počas negatívnej fázy sa snažte dosiahnuť tri až päťsekundovú rýchlosť.
Buďte však opatrní, negatívne opakovania môžu spôsobiť intenzívnu bolesť svalov. Aby ste sa tejto možnosti čo najviac vyhli, nikdy nezabudnite zaradiť niekoľko minút strečingu po tréningu, aby ste svaly natiahli a jemne schladili.
Je tiež najlepšie vykonávať negatívny tréning iba raz týždenne.
použité. Pretože sa neodporúča dvíhať rovnakú hmotnosť rovnakým spôsobom týždeň čo týždeň, s odstupom času a s nadobudnutím väčšej sily sa odporúča postupné zvyšovanie.
Alternatívne alebo paralelne môžete zvýšiť počet opakovaní alebo sérií, ktoré sa vykonávajú s rovnakou váhou.
Nakoniec, ak máte dostatok času, môžete sa tiež rozhodnúť pridať tréningy počas týždňa.
Pre začiatočníkov je najvhodnejšia frekvencia dvakrát alebo trikrát týždenne, pričom keď získate určitú znalosť kondície, môžete dokonca absolvovať štyri cvičenia s rozdelením typov cvičení, ktoré je potrebné vykonávať.
, zatiaľ čo dlhšie sú funkčné pre zvýšenie výkonu.Užitočnosť prestávok v režimoch budovania svalov je doviesť svaly do úplného vyčerpania počas série a poskytnúť dostatok času na zotavenie na vykonanie opakovaní potrebných pre ďalšiu sériu.
, mŕtvy ťah, poklesy telesnej hmotnosti, vojenské tlaky a akékoľvek iné cvičenie, ktoré pohybuje viac ako jedným kĺbom a ovplyvňuje viacero svalov súčasne.stratení sú rôzni. Je preto nevyhnutné správne jesť, aby ste vyvážili stratené prvky.
Vyberte si diétu, ktorá obsahuje ovocie a zeleninu bohatú na živiny a celozrnné výrobky a predovšetkým dbajte na dostatok bielkovín. Aminokyseliny, ktoré tvoria proteíny, sú v skutočnosti nevyhnutné pre obnovu svalov a rast. Grilované kura alebo ryba by nikdy nemali chýbať v ideálnom pokrme po tréningu. Na občerstvenie je ideálny proteínový kokteil.
