Krížený kábel: Na čo sa používa a ako to urobiť

(odporový tréning) určený na tréning hrudníka.

Shutterstock

Podľa mnohých by bol jedným z najúčinnejších na izoláciu prsného svalu (cieľový sval) - samozrejme za predpokladu, že bude adekvátna technika a preťaženie.

ramena, pri krížovom cvičení sú najaktivovanejšími svalmi prsný sval, predný deltoid a coraco-brachialis; flexory stabilizujú lakeť, ako napríklad biceps brachialis, brachialis a brachio-radialis. predlaktia a ruky.

Prsný major pokrýva celú oblasť hrudníka, ale toto cvičenie aktivuje hlavne centrálnu časť; podstatné rozdiely sú pozorované na základe sklonu trupu a vzdialenosti tela od kladiek.

Deltoid, naopak, pokrýva povrch ramena a je rozdelený na tri hlavy; kríženie aktivuje iba predný diel.

Cracoco-brachialis je malý hlboký sval umiestnený pod deltoidom a prsným prsníkom.

V ramennom pletenci sú hlavnými aktivovanými svalmi veľký zubatý (serratus anterior) a malý prsný sval.

Prvý umiestnený na vonkajšej časti rebier je zakrytý lopatkou vo vnútornej časti a pectoralis major v prednej časti. Pri bench pressoch to funguje oveľa menej ako pri crossoveri.

Drobný prsný sval je zakrytý majorom.

V „ramennom kĺbe“ dochádza k krížovému pôsobeniu pri horizontálnej addukcii, pri ktorej sú ramená pritiahnuté dovnútra a vytvárajú uhol medzi humerom a kmeňom takmer 90 ° (135-45 °).

Pektorálna aktivácia začína pohybom ramien nadol. Keď prechádzajú pred trup, dôraz sa presúva do strednej a vnútornej časti prsného majora.

V ramennom pletenci dochádza k pasívnemu únosu lopatky, ktorý je malý, ak je podporovaný správnym držaním tela.

Ďalšie informácie: hlavný sval pectoralis . Až po vynájdení konkrétneho kladkového stroja, ktorým je zariadenie na kríženie káblov alebo káble na kríženie káblov, bolo zavedené kríženie káblov.

Hlavným rozdielom medzi nimi je typ odporu ponúkaného počas rozsahu pohybu (ROM). Zatiaľ čo u činiek je opačné zapojenie vyššie vo fáze maximálneho otvorenia (excentrický vrchol), ale nižšie vo fáze maximálneho uzatvorenia (koncentrický vrchol), pomocou káblov si môžete vychutnať rovnomerný stimul v celej ROM.

Voľbou kríženia s káblami teda pracujete viac pri zatváraní ako pri otváraní. To je výhodou pre tých, ktorí trpia niektorými bolestivými stavmi ramena, a pre tých, ktorí chcú vložiť izometrické prerušenie napätia do maximálneho skrátenia (široko používané v protokoloch o hypertrofii).

bezplatné a izotonické stroje. Dôvodom je, že majú podobné vlastnosti ako jeden a druhý.

Vyššie sme už spomenuli rozdiely medzi káblami a riadidlami.

V porovnaní so silovými strojmi naopak káble ponúkajú menšiu „pevnosť“, a preto vyžadujú väčšiu neuromuskulárnu stabilizáciu - typickú pre voľné váhy. To závisí od artikulácie kladiek, ktoré sa tiež otáčajú okolo vlastnej osi.

Je zrejmé, že na druhej strane sú izotonické stroje vhodnejšie pre subjekty, ktoré vyžadujú maximálnu stabilitu - ako napríklad pri rehabilitácii po operácii.

pri kondícii, ako pre ťažkosti s prístupom, tak pre nedostatok špecifickej svalovej hmoty a sily izolovaného svalu.

Namiesto toho by bolo správnejšie zoznámiť začiatočníka s odporovým tréningom výberom základného viackĺbového kĺbu, v ktorom je nepochybne nevyhnutné viac sa zamerať na techniku, ale ktorý ponúka výhodu rozvoja väčšieho počtu kĺbových svalov jediným komplexným gestom .

Pracovať viac v jednej fáze ROM ako v inej, alebo v rôznych uhloch a zdôrazňovať niektoré lúče skôr než ostatné, nepochybne predstavuje krok, ktorému treba čeliť až po počiatočnom kondicionovaní.

U pokročilých predmetov je to iné. Dôraz v maximálnom uzavretí, tj. Prestávka na vrchole koncentrickej fázy, je rozhodujúci pre vývoj priečneho rezu pectoralis major.

, popisujúc, aké sú „rámce“ potrebné na pochopenie cvičenia.

• Držanie tela: choďte do stredu stroja; nohy sú rozkročené približne na šírku ramien a prsty sú obrátené dopredu alebo mierne von; kolená nie sú príliš predĺžené, preto sú nepostrehnuteľne napnuté; panva je prirodzene vyvrátená; ovládanie spodného brušného pásu a jadra je dobre stabilizované, aby umožnilo dobrú prácu bránice pri vdýchnutí ale súčasne vytvára potrebný tlak; chrbtica v lordotickom postoji, ale nie preťažená; lopatky mierne priliehavé a depresívne, ale dostatočné na to, aby cítili plný pohyb prsného; poznámka: ďalší veľmi používaný postoj, najmä pri použití veľmi dôležité preťaženie, je preniesť jednu nohu dopredu na druhú, čo vám umožní využiť váhu tela pri udržiavaní inak príliš náročnej pronácie;
• Odtiaľto uchopte držadlá strmeňov dvoch vysokých kladiek pronačným úchopom (dlane smerujú nadol); paže sú o niečo vyššie ako ramená a lakte nie sú prekrížené, ale poloohnuté, aby sa znížilo napätie v kĺboch; na druhej strane ich nadmerné prehnutie by malo za následok nadmernú aktiváciu brachiálnych bicepsov;
• Predkloňte sa, aby ste získali sklon trupu a panvy v stupňoch požadovaných pre stanovenú prácu; pretože kladky sú kĺbové a sledujú smer sily, 15 ° môže stačiť, ale dá sa ľahko zdvojnásobiť; čím je trup vzpriamenejší, čím väčšia práca na stredných a stretávacích lúčoch, naopak, čím viac sa predkloníme, tým viac zapojíme horný prsný (klavikulárne zväzky) a predný deltoid, pre ktoré je však cvičenie na lavičke vhodnejšie;
• Pred začatím sťahovania sa zhlboka nadýchnite a udržujte kontrolu nad brušným pásom;
• S rukami v polohe „za letu“ a s výdychom začíname „koncentrickú činnosť, ktorá takmer výlučne postihuje ramenný kĺb, presnejšie“ horizontálnu addukciu (paže dajte pred hrudník, nie po stranách). ; mnohí sa tiež rozhodnú otočiť humerus dovnútra, aby využili výhody tohto pôsobenia aj prsného; lakťový kĺb je stabilizovaný svalmi bicepsu brachialis, brachialis, brachioradialis atď.; táto takzvaná „aktívna“ fáza končí v okamihu kontaktu dvoch rúk pred vami; POZOR! Bežný „cheat“ v prípade neschopnosť dokončiť opakovanie je podporovať pohyb tým, že stiahnete trup späť, kývete sem a tam pri zachovaní ROM, ale uvoľníte napätie na prsnom;
• Po prípadnej koncentrickej pauze vykonajte pri vdýchnutí inverzný (excentrický) pohyb; otvor môže byť maximálny za predpokladu, že sa ramenný kĺb nesťažuje na konkrétne nepohodlie alebo bolesť alebo že nedochádza k nadmernému skracovaniu veľkých alebo dokonca malých prsné, ktoré spôsobujú „negatívnu zmenu držania tela“.

Poznámka: cross-over sa veľmi hodí k práci hypertrofie, a teda k zvýšeniu priečneho úseku svalu. Odporúčané TUT sú vždy vysoké, s vynikajúcim významom pre prestávku v maximálnej koncentrickej fáze a s pomermi v prospech excentra. Väčšinou sa používa ako „plnivo“, je výborný aj pri zápche vlákien kyseliny mliečnej a na čerpanie.

Ďalšie informácie: prsný tréning na lavičke.

V prvom prípade sú držadlá pripevnené k káblom inými kladkami stroja uchopené, zatiaľ čo v druhom prípade sú držadlá nízkych káblov.

Oba je možné vykonať s rôznym sklonom trupu:

Tie stojace jednoducho vyžadujú iný uhol medzi chrbticou a panvou - ktorý je vždy v anteverzii, na stabilizáciu držania tela a dodanie sily zadku, štvorcu bedier a napnutiu hamstringov;

Ležiace na lavičke naopak vyžadujú nastavenie operadla od + 0 ° do + 45 °. V tomto zmysle sú posturálne opatrenia nižšie ako v predchádzajúcom prípade. V skutočnosti nie je potrebné „blázniť sa“, aby ste čo najviac priberali a stláčali lopatky - namiesto toho je to užitočné pri presúvaní veľkých bremien na plochú lavičku - preto sa odporúča sústrediť sa na dýchanie, na stabilita ramennej kosti, na polohe ramena vzhľadom na kladky. a zauhlenie lakťa (poloohnuté).