Napriek tomu je vždy potrebné starostlivo vyhodnotiť konkrétny prípad, aby nedošlo k zhoršeniu, zhoršeniu alebo dokonca k vzniku de novo problémov s kĺbmi, šľachami a svalmi.
Šanca na zranenie sa zvyšuje za prítomnosti niektorých predisponujúcich faktorov; medzi najčastejšie patrí stiahnutie svalov, stuhnutosť a slabosť a s tým súvisiace kompenzácie, ktoré majú tendenciu zaťažovať kĺby.
V tomto krátkom článku budeme skúmať vzájomný vzťah medzi hamstringmi (hamstringy) a rachis (chrbticou) a pokúsime sa pochopiť, ako vykonávanie bežných cvičení, ako je pokrčenie nôh, môže zlepšiť alebo zhoršiť zdravie chrbta.
-peroneo-tibiálne alebo jednoducho zadné stehenné svaly, identifikuje sa táto skupina svalov, ktoré sa z ischiálnej tuberosity a kyslej línie stehennej kosti vkladajú:
- na hlave fibuly (hamstring);
- na zadnej strane holennej kosti (semitendinosus a semimembranous).
Tieto svaly majú teda dvojkĺbový účinok, pretože ohýbajú koleno na stehne a rozširujú bedro.
a poloha: náchylná, v stoji, v sede;Natočenie nôh je možné cvičiť monopodalickým alebo bilaterálnym spôsobom.
Poznámka: Skrútenie nôh je možné vykonať aj s gumičkami alebo členkami (v stoji).
Ako vykonať zvinutie nohy
Vykonanie zvinutia nohy je celkom jednoduché, pretože ide o jednokĺbové cvičenie - niektorí to nazývajú izolácia, aj keď je v skutočnosti zapojených niekoľko svalových skupín.
Za predpokladu, že východisková poloha - náchylná alebo stojaca - sú chodidlá zablokované za zarážkami, stabilizované vpredu uchopením špeciálnych rúčok a ohnutím nohy / nôh v snahe dosiahnuť minimálny fyziologický stupeň kolena.
Excentrická fáza, ktorá musí byť vždy kontrolovaná, skončí úplným predĺžením kolena, ale bez straty svalovej sily; toto by zanechalo hmotnosť na kĺbe.
V drvivej väčšine prípadov je hlavným odporúčaním inštruktorov popisujúcich cvik na pokrčenie nôh natiahnutie svalov podkolennej šľachy pred, počas a po cvičení. Platí to predovšetkým na preventívne účely pri úrazoch a na optimalizáciu spoločnej ROM - pamätajte však na to, že tí, ktorí to navrhujú s cieľom lepšieho zotavenia a zmenšenia DOMS, robia podstatnú chybu.
Jeho slabou stránkou je paradoxne aj jednoduchosť prevedenia zvinutia nohy. Posilňovací stroj, najmä ten v polohe na bruchu, je potrebné starostlivo nastaviť.
Opierky nôh musia spočívať na Achillovej šľache, nie na lýtku a dokonca ani na päte - tým s problémami v tejto oblasti sa, samozrejme, bude musieť vyhnúť.
Koleno musí vychádzať z profilu podpernej lavice, aby patela neodpočívala.
Niektoré stroje navrhnuté pre polohu na bruchu majú možnosť poskytnúť zvršku určitý stupeň zaúhlenia, charakteristiku, ktorá znižuje lumbálnu hyperextenziu a - ako uvidíme ďalej - sa preto v určitých situáciách môžu ukázať ako veľmi užitočné.
-psoas a rectus femur) a extenzory nohy (quadriceps femoris).
Čo však predné svaly vycentrujú pomocou hamstringov? Závisí to predovšetkým od predmetného variantu zvinutia nohy.
Pri skracovaní hamstringov dochádza k ohybu kolena a predĺženiu predných svalov, najmä štvorhlavého svalu.
V polohe na bruchu (ležiac bruchom dole na lavičke) už dochádza k predĺženiu predného reťazca čiastočným predĺžením koxo-femorálneho kĺbu.
Keď sú svaly ohýbača bedra zatiahnuté alebo stuhnuté alebo ak sú antagonisti príliš slabí, pravdepodobne dôjde k kompenzačnej bedrovej hyperlordóze.
V tejto situácii iliopsoas a priame svaly stehennej kosti pasívne „ťahajú“ stavce od 12. hrudného po 4. bedrový stavec, pričom panva je umiestnená do anteverzie a kladie dôraz na medzistavcové kĺby, ktoré v dlhodobom horizonte môžu degenerovať. preťaženie.
Preto v podmienkach už evidentnej bolesti disku, ako napríklad v prítomnosti výčnelkov alebo herniovaných diskov, by podobná chyba mohla viesť k značným problémom.
Predmetné cvičenie sa zrodilo s cieľom precvičiť a zvýšiť trofizmus svalov podkolennej kosti, ale ak existujú „subjektívne“ kontraindikácie, musí sa používať striedmo a v prípade potreby upraviť.
.Test, ktorý je najvhodnejší pre pohodlie a praktickosť, je Thomasov test, pri ktorom osoba ležiaca v polohe na chrbte musí striedavo priviesť kolená k hrudníku; takto sa budú hodnotiť dysfunkcie pružnosti vyšetrovaných svalov.
V tomto konkrétnom prípade budeme pozorovať priamy stehnovú kosť a ileo-psoas (bedrové flexory), ktoré, aby sa ukázala dobrá elasticita, spojením jedného stehna s hrudníkom bude druhé ostať dobre podopreté v rovine a koleno uvoľnené.
Naopak, čiastočné skrátenie bedrových svalov s menším dôrazom na svaly extenzorov kolien spôsobí, že sa podkolenná jamka zdvihne z lavičky, čo naznačuje, že ileo-psoas alebo priame svaly stehennej kosti alebo obe majú malú roztiahnuteľnosť.
Neodporúča sa cvičiť predklon nohy, pretože východisková poloha je ťahom bedrových stavcov ileo-psoas alebo anteriorizuje panvu konečníkom stehennej kosti alebo v najhoršom prípade v dôsledku trakčnej bedrovej krivky v hyperlordóza a anteriorizuje panvu.
Na druhej strane sediaci zvinutý stehno, pri ktorom sa nevyžaduje veľké rozšírenie bedra, by bol menej stresujúci alebo bezpečnejší. Použitie tohto cvičenia zabráni flexorom v ťahaní stavcov a panvy ako pri tradičnom zvinutí nôh.
Je potrebné vziať do úvahy mimoriadne dôležitý koncept mono laterality: ak na jednej strane svaly nie sú veľmi pružné, neznamená to, že na druhej strane musia mať rovnako obmedzenú flexibilitu.
Často sa stáva, že pozorujeme subjekty so skutočne evidentným rozdielom v pružnosti z jednej strany tela na druhú. Zvlášť stiahnutý konečník stehennej kosti môže byť dôsledkom napríklad „anteverzie„ hemibacínu “, ktorá trakčné svalstvo vložené dopredu, čo spôsobuje skrátenie vložených svalov.
V prípade osoby so svalmi stiahnutými iba na jednej strane bude opäť užitočné jednostranné naťahovanie, preto by sa mali napínať iba svaly, ktoré bránia správnemu vykonaniu pohybu.
Nakoniec počas testu bolo možné pozorovať dôležité stiahnutie bedrového flexora a extenzorových svalov kolena. Pozornosť by sa mala venovať výraznému zdvihnutiu podkolennej jamky z lavice a rozšíreniu kolena o svaly kvadricepsu.
Je tiež potrebné poznamenať, že to môže viesť k väčšej cervikálnej lordóze, čo je evidentný znak potreby globálneho predĺženia podľa koncepcie svalových reťazcov.
V tomto poslednom prípade preto musia byť svalové cvičenia podkolenných šliach obsiahnuté a možno sa im dokonca treba vyhýbať, pretože cvičenie pokrčenia a sedenia nôh by viedlo k poškodeniu kompenzácie na úrovni chrbta.
Primárnym cieľom v tomto prípade je obnoviť maximálnu spoločnú exkurziu, aby svaly pracovali v úplnej ROM.
Štúdium flexibility v tréningovom programe je preto nevyhnutné, aby sa zabránilo kompenzáciám, ktoré môžu tiež vážne a degeneratívne zaťažovať namáhané segmenty.
