Fyzická príprava na lyžovanie

Upravila doktorka Michela Folli

Ahojte chlapci a dievčatá prepáčte že meškám ale trávim viac hodín v posilňovni ako pred zrkadlom ... u nás žien by to malo byť naopak ... Poviem vám o čom budem hovoriť dnes ... milovníci zimných hôr chodia lyžovať, fantastický program, ktorý by ste mohli robiť mimo sezóny ...
Závažia sa používajú na rozvoj väčšej sily a vytrvalosti a zlepšenie celkového športového výkonu. Pretože je alpské lyžovanie vysoko rizikovým športom, používame na prevenciu nehôd závažia. Alpské lyžovanie v skutočnosti vyžaduje celkový rozvoj sily nôh, stehien, zadku, bokov, brucha a bedrovej oblasti chrbta.
Odporúčam tiež natiahnuť a udržať si poriadnu dávku aerobiku prostredníctvom behania a bicyklovania ... možno príďte a urobte si lekciu spinningu alebo ak ste manažér, som k dispozícii na stáže a konvencie :-)

Ciele preto: vybudovať svalovú rovnováhu a posilniť všetky hlavné svalové skupiny.

LYŽIARSKY PROGRAM (zjazd) mimo sezóny:
dni 3. týždeň s 1 dňom zotavenia medzi jedným tréningom a druhým.

Brušné svaly:
- kliky poprsia (chrumkavé) 2 série po 25 až 50 opakovaní;
- skrútenie činky v sede 1-2 sady po 30 až 50 opakovaní;
Nohy:
-drepy 4 série po 15-12-12-10 ... postupne zvyšujte hmotnosť;
- predĺženie nohy 2 sady po 12 + 2 sady po 10 zvyšujúce hmotnosť a prispôsobujúce ju vašim schopnostiam;
- zvinutie ležiacej nohy 3 sady po 10;
- činka výpady 2 sady po 10 na nohu;
Bedrový:
- bedrový nástavec 2 sady po 20
Podbradníky:
-tlaky na činke na šikmej lavici 4 sady 12-10-8-6 zvyšujúce hmotnosť
Chrbtové:
-Pull-up na lat lat machine forward bar, wide handle 3 sets of 12-10-8
Triceps a biceps:
- predĺženie paže s činkou z trupu v stoji pri 90 ° 3 sady pre 10
- činka stočí 3 sady po 10 na ruku

Lyžiarsky program pred sezónou:

K predchádzajúcim cvičeniam by som pridal niekoľko variácií na lat a niečo viac na ramená.

Sezónny zjazd SKI PROGRAM:

trénujte dvakrát týždenne s 1-2 dňami zotavenia medzi tréningmi a 2 dni pred
skutočného lyžovania

-leg press na nohy 3 série po 10-10-8 poslednú sériu musíte cítiť únavu
- predĺženie nohy 2 sady po 10 s maximálnou hmotnosťou
- natiahnuté zvinutie nohy 2 sady po 10 s maximálnou hmotnosťou
- lobárne rozšírenia 2 série po 15 aj so záťažou
- šikmé lavičky s činkami 2 na 10
- trakčný lat stroj dopredu 3 série po 10 maximálnej hmotnosti
- ohýbacie ramená rovnobežne s 3 sadami po 10, ktoré tiež zvyšujú zaťaženie
Je zrejmé, že s týmto programom pred sebou sa musíte zapísať do telocvične ... ak ste praktický, všetkému porozumiete, a ak ste tam nikdy nechodili, radím vám nelyžovať alebo ak to chcete aj tak robiť preháňať a nepreceňovať svoje schopnosti ... vždy to chce adekvátnu prípravu
a začni sa spoliehať na osobného trénera ... budem ti to opakovať, kým sa nenudím ...
Pridajte strečing a aeróbnu aktivitu ...

Čo povedať Veselé Vianoce všetkým a nejedzte veľa, ale ochutnajte všetko ... a ak lyžujete ... nuž, maj dobrý zjazd a dávaj si pozor na nehody ...