Jedným z najvhodnejších cvikov na precvičovanie centrálnej časti tela je ruský twist, známy aj pod anglickým názvom Russian Twist.
Veľmi účinný už v základnej verzii, ešte účinnejší môže byť vykonaním niektorých variácií.
z telocvične.Urobte desať zvratov na jednej strane a desať na druhej a zvyšujte počet, ako vám cvičenie bude príjemnejšie.
Pri tom je nevyhnutné dbať na dýchanie a snažiť sa ho udržiavať čo najhlbšie a konštantné. Pri každom otočení vydýchnite a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Nakoniec nezabudnite mať chrbticu vystretú a neohýbať ju. Počas vykonávania ruského zákrutu by trup a stehná mali v ideálnom prípade tvoriť písmeno V.
Výhody
Vykonanie ruského zákrutu vám umožní aktivovať všetky svaly jadra a konkrétne trénovať priamy brušný sval, vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, priečny brucho a štvorec bedier.
Ruský twist je tiež skvelý na získanie balíka šiestich.
.Potom sa snažte držať každé zatočenie asi 6 až 10 sekúnd.
Prípadne tu je niekoľko alternatívnych verzií ruského zákrutu.
Russian Twist s rukami za hlavou
- Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a zdvihnutými chodidlami.
- Natiahnite chrbticu, kým telo nevytvorí uhol 45 stupňov a nevytvorí tvar V s trupom a stehnami.
- Aktívne zapojte jadro pritiahnutím pupka k chrbtici a položením rúk za hlavu, lakte držte široké.
- Udržujte pozíciu, pomaly sa otáčajte, aby ste priniesli pravý lakeť až k ľavému kolenu a nohy držte v pokoji.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb na druhej strane.
- Pokračujte v striedaní strán.
Táto variácia je účinnejšia, pretože nepoužívanie rúk vyžaduje väčšiu kontrolu a zapojenie hornej časti brucha.
Ruský zvrat v polohe na bicykli
- Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a zdvihnutými chodidlami.
- Natiahnite chrbticu, kým telo nevytvorí uhol 45 stupňov a nevytvorí tvar V s trupom a stehnami.
- Aktívne zapojte jadro pritiahnutím pupka k chrbtici a spojením rúk pred hrudníkom, pričom lakte držte široké.
- Udržujte pozíciu pomalým otáčaním, aby ste sa pravým lakťom dostali na ľavú stranu, pričom predlžujte ľavú nohu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb na druhej strane.
- Pokračujte v striedaní strán.
Predĺženie nohy v tejto variácii spochybňuje dolné končatiny a rovnováhu, čím zvyšuje rotáciu a zvyšuje odolnosť.
Russian Twist s odporovým pásmom
- Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a zdvihnutými nohami.
- Natiahnite chrbticu, kým telo nevytvorí uhol 45 stupňov a nevytvorí tvar V s trupom a stehnami.
- Aktívne zapojte jadro tým, že pupok pritiahnete k chrbtici a omotáte okolo zápästia elastický odporový pás.
- Roztiahnite ruky tak, aby sa pás roztiahol.
- Túto polohu udržujte pomalým otáčaním rúk zo strany na stranu.
Táto variácia zahŕňa hornú časť tela a vyžaduje si koncentráciu a rovnováhu, aby sa udržalo držanie tela a zarovnanie tela.
Ruský vážený zvrat
- Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami a zdvihnite nohy hore.
- Natiahnite chrbticu, kým telo nevytvorí uhol 45 stupňov, čím vytvoríte tvar V s trupom a stehnami.
- Aktívne zapojte jadro tak, že pupok pritiahnete k chrbtici a s otvorenými lakťami budete na hrudi držať činku alebo medicinbal.
- Udržujte polohu V a pomaly sa otáčajte, aby sa pravý lakeť dostal k ľavému kolenu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb na druhej strane.
- Pokračujte v striedaní strán.
Tento variant je náročný, pretože používanie váhy vyžaduje väčšiu rovnováhu.
Russian Twist so simuláciou úderu
- Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami a zdvihnite nohy hore.
- Natiahnite chrbticu, kým telo nevytvorí uhol 45 stupňov, čím vytvoríte tvar V s trupom a stehnami.
- Aktívne zapojte jadro tak, že pupok pritiahnete k chrbtici a ruky zaťaté v päsť pred tvárou v boxerskej polohe.
- Pomaly otáčajte, aby sa lakeť dostal k opačnému kolenu a simuloval úder.
- Pokračujte v striedaní strán.
Dierovanie týmto spôsobom vystavuje brušné svaly rýchlym sťahom a viac ich cvičí.
