Upravil doktor Filippo Casini
Koľkokrát ste sa pýtali, prečo sa váš pokrok zastavil?
Napriek tomu dbáte na výživu, vhodne sa integrujete a odpočívate. Navyše nikdy nevynechávajte sedenie v posilňovni a tvrdo pracujte: ako je možné - pýtate sa -, že už nepokračujem?
Väčšinu času za diskurzom, že výživa a odpočinok sú 60 - 70%, zabúdame na veľmi dôležitý faktor, ktorý, ak je dobre premyslený, vždy prináša skvelé výsledky aj v časoch, keď je dôležitosť odpočinku a integrácie - ako aj základy „školenie - ešte neboli známe ako teraz:
ale čo je potom tento rozhodujúci faktor?
VÝCVIK POZORNE
Koľko rokov trénujete v sériách pyramíd 12-10-8-6 a 3x8-10 a nanajvýš obmeníte niekoľko cvikov každý mesiac a nič iné? Buďte úprimní? Možno príliš dlhé, také dlhé, že ani nebudete zapamätaj si to ...
Čo teda urobiť, aby ste tréningom otriasli?
Za predpokladu, že ste prirodzený športovec, takže sa bojíte pretrénovania a kortizolu viac ako tí, ktorým sa „pomáha“, stále musíte svojmu tréningu dodať na intenzite.
Ako to môžeš urobiť? Tu je riešenie: každých 6 týždňov začnite s výcvikom každého okresu viackĺbovým cvičením, na ktoré aplikujte techniku intenzity medzi tými, ktoré popíšem, a tréning ukončite dvoma supersetmi, ktoré zahŕňajú izolačné cvičenie kombinované so zlúčeninou alebo cvičenie s pomalým pumpovaním. Tiež obmedzte celkový počet sérií na 12 pre veľké svaly a 9 pre malé svaly, pričom odpočívajte minimálne 45 sekúnd a maximálne 90 sekúnd.
Pred podrobným vysvetlením rôznych tréningových techník uvádzam praktický príklad toho, čo som práve popísal.
Intenzívne cvičenie na hrudi:
Bench press pri 30 stupňoch: 4 sady po 8 opakovaní, posledná séria s odizolovaním, odpočinok 90 sekúnd.
Príklad: Robím 4 série so 100 kg, pri poslednom opakovaní poslednej série dosahujem zlyhanie, to znamená, že by som nebol schopný urobiť jedenástu. V tomto mieste podopieram činku a čo najrýchlejšie naberám 15 kg na stranu, pričom pokračujem so 70 kg, až kým sa nevzdám: vyjde 6-7 opakovaní, v tomto mieste stúpam ďalších 30 kg a pokračujem s celkovým 40 kg pre ďalších 6-7 opakovaní.
Použil som striptérsku techniku a výrazne som zvýšil intenzitu; keďže som ju však aplikoval iba na poslednú sériu, neriskujem, že skončím s pretrénovaním.
Pokračujem 3 tradičnými sériami zatlačení na rovný povrch s 8-10 opakovaniami činiek a pokračujem s 3 sériami rovnobežiek 3x max, s odpočinkami 60 sekúnd.
Na záver tréningu znova použijem intenzívnu techniku, v tomto prípade vhodnú na „úplné vyčerpanie“ svalovej skupiny; Vykonám dve supersety s ôsmimi opakovaniami, plus osem opakovaní izolačného cvičenia so zloženým. Príklad: Vykonám osem opakovaní pomalých krížov, dobre urobených, nasleduje 8-10 klikov, odpočívajte 40 sekúnd a opakujte.
Dokončil som tréning hrudníka: Rozhodne som spustil nový rast a zrušil monotónnosť.
Tu je teda návod, ako by sa mohla rozvinúť 6-týždňová minicyklus zameraná na vyzliekanie a odpočinok:
týždeň 1-3-5 odizolovanie týždeň 2-4-6 prestávky na odpočinok.
Trénujte 3 alebo 4 krát a nastavte cvičenie nasledovne:
Ako prvý cvik volíme viackĺbový (napríklad plochý bench press na hrudník, drep na stehná, príťahy lat-machine alebo veslovanie s činkou na chrbát, úzky bench press na triceps a zvinutie s činkou na biceps; aj keď to nie je skutočný viackĺbový kĺb, stále ide o ťažké cvičenie s voľnými váhami). Vykonávame 4 série po 10 opakovaní s 90-sekundovými prestávkami. V poslednej sadu robíme odizolovaním (1-3-5 týždne) alebo ostatné prestávky (2-4-6 týždne).
Ako druhé cvičenie volíme ďalší zložený pohyb, čo najťažší a vykonávame 3x8-10 opakovaní bez ďalších techník (napr. Lavička s činkami pre prsné svaly, tlak pre nohy, rad s činkou pre chrbát).
Ako tretí cvik volíme cvičenie na telo zadarmo a ak je príliš ľahké (napríklad výpady na nohy), pridáme preťaženie dané záťažou alebo činkami a vykonáme 3 série po 8-10 opakovaní, pričom odpočívame 90 sekúnd (napr. napríklad výpady pre kvadricepsy, rovnobežky hrudníka, prepady medzi lavicami tricepsu, príťahy s opačným úchopom pomocou bicepsu, kliky s veľmi vysokými chodidlami na lavičke alebo chrbtom pre deltoidy a vysoký hrudník atď.).
Ako posledné cvičenie dve supersety vrátane izolačného cvičenia so zlúčeninou 8 + 8, napríklad predĺženie nôh / hackové drepy alebo káblové kríže / kliky alebo izolačné cvičenie v superslow: príklad predĺženia nohy 2 x 10 superslow.
Tu je „ukážka“ cvičenia na hrudi:
1) lavica 4x10 - prestávka 90 sekúnd; v poslednej sérii znížte hmotnosť o 30% a pokračujte v poruche, potom znova klesnite o 30% a pokračujte v poruche (odstraňovanie);
2) 30 -stupňový tlak na činke - 90 -sekundová prestávka;
3) rovnobežne s predradníkom alebo klikami so závažím na chrbte 3x8-10 - 90 sekundová pauza;
4) superset, ktorý sa má opakovať dvakrát s prestávkou 45-60 sekúnd: 8 opakovaní krížov s činkami + 8 opakovaní zatlačených s činkami na plocho alebo kliky na rukách, ak sme najskôr urobili súbežné alebo rovnobežné, ak sme kliky urobili ako tretie cvičiť.
TU JE NIEKTORÉ TECHNIKY INTENZITY “PODROBNE:
ODDYCHNUTÁ POZASTAVENIE: akonáhle dosiahnete kladný výnos (už nemôžete dokončiť úplné opakovanie bez pomoci tretej strany), položte váhu, 10 krát sa zhlboka nadýchnite a rozomlejte čo najviac opakovaní, potom znova znížte hmotnosť, dýchajte, tentoraz 15 -krát, a pokračujte až do vyčerpania.
PÁSOVANIE: akonáhle dosiahnete kladný výnos (už nie je možné dokončiť úplné opakovanie bez pomoci tretej strany), hmotnosť sa podoprie a v najkratšom čase sa záťaž zníži (alebo zníži zameriavačom) o 30%, opakovania sú zbrúsené na nové pozitívne zlyhanie a postup sa opakuje, cvičenie sa opäť končí.
ZLÚČENÁ IZOLÁCIA SUPERSET: vyberiete si izolačný pohyb, napríklad kríže na lavičke s činkami, a vykonáte 8 opakovaní, potom bez zastavenia pokračujete v zloženom cviku, ako sú zhyby na rukách alebo hrudník, ďalších 8 opakovaní do zlyhania: tu je nadmnožina.
SUPERSLOW: negatívna časť pohybu sa vykoná asi za 6-7 sekúnd a pozitívna za tri alebo 4. Vykonáva sa maximálne 8-10 opakovaní: pri konkrétnom cvičení je potrebné použiť oveľa nižšiu záťaž, ako sú vaše návyky.
Existujú aj ďalšie techniky, ako napríklad nútené opakovania, negatívy, série s vysokými a nízkymi opakovaniami a obrovské sady, avšak na to, aby ste sa trochu začali meniť a bez rizika pretrénovania, sa môžete riadiť tabuľkou príkladov, ktorú som poskytol. A techniky vysvetlené každých 6 týždňov podľa príkladu.
Dobré školenie pre všetkých a predovšetkým: DOBRÝ RAST.
