Upravil doktor Luca Franzon
Cvičenie fyzickej aktivity v boji proti stresu a uvoľňovaní napätia je teraz osvedčenou a účinnou metódou. Disciplíny, ktoré trénujú ducha i telo, vám potom umožňujú pracovať na osobe hlbšie.
Čo je to stres?
Pojem stres často používame nesprávne. Prvý rozdiel, ktorý je potrebné urobiť, je medzi slovami stresor a stres.
STRESOR je niečo, čo sa nám deje, a preto môže byť pozitívne alebo negatívne. Hluk, zvuky, svetlo, teplo, chlad, chemické prísady, vírusy, baktérie, rodinné napätie, narušená dynamika vzťahov, neurotické úzkosti atď.
STRES, čo v angličtine znamená úsilie, je všeobecnou reakciou, ktorou naše telo bráni voči stresovému faktoru.
Keď prebieha stresový proces, v tele sú spochybnené všetky systémy a orgány, ktoré slúžia na prispôsobenie sa faktoru stresu.
Endokrinný systém reaguje okamžite úpravou produkcie rôznych hormónov, ako sú: adrenalín a noradrenalín (katecholamíny), kortizol, rastový hormón (GH) a prolaktín, ktoré sa rýchlo zvyšujú, čím pomalšie stúpajú hormóny štítnej žľazy. Pohlavné hormóny majú tendenciu klesať, hladina cukru v krvi má tendenciu stúpať, rovnako ako cholesterol a triglyceridy.
Vegetatívny nervový systém reaguje nadmernou stimuláciou sympatického systému (boj alebo útek), aby organizmus čo najskôr postavil tvárou v tvár alebo sa mu vyhnúť. Ako sa hovorí, autonómny nervový systém je ako rovnováha. kde v platničke je ortosympatická časť a v druhej parasympatická časť. Pokiaľ je váha v rovnováhe, subjekt žije dobre, keď je jedna z dvoch platní ťažšia, narazí na dva odlišné obrázky v:
- HYPERSYMPATIKOTÓNIA
- HYPERPARASYMPATIKOTÓNIA
Nasledujú hlavné zmeny vykonané autonómnym nervovým systémom.
Srdce
Zrýchlenie
Inhibícia
cievy
- v koži
- vo svale
- v srdci
- v brušných orgánoch
- nútenie
- rozšírenie, zúženie
- rozšírenie
- nútenie
- žiadny
- žiadny
- nútenie
- žiadny
Zrenica
rozšírenie
nútenie
slzné žľazy
možná sekrečná funkcia
tajomstvo
potné žľazy
Tajomstvo
žiadny
chĺpky epidermis
piloterection
žiadny
nadobličky
Tajomstvo
žiadny
Pečeň
uvoľňovanie glukózy
žiadny
slinné žľazy
možná sekrečná funkcia
tajomstvo
žalúdka
inhibícia sekrécie a peristaltiky
sekréciu a peristaltiku
čreva
Inhibícia
zvýšený tón a pohyb
Rektum
Inhibícia
vylučovanie výkalov
Močový mechúr
Inhibícia
vylučovanie moču
mužské genitálie
ejakulácia
erekcia
Podieľa sa na tom aj imunitný systém. Spočiatku môže dôjsť k zníženiu imunitnej reakcie, po ktorom nasleduje zvýšenie produkcie protilátok.
V poslednej dobe veľa počúvame o interakcii medzi systémami PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE zapojenými do nepretržitého hľadania homeostázy.
Stres ovplyvňuje celé naše telo a je veľmi užitočný, pretože aktivuje fenomén „prispôsobenia sa náhlym udalostiam. Má zásadný význam pre prežitie a nazýva sa„ EUSTRESS “. Ak je stresor veľmi intenzívny a stres sa neprispôsobuje pozitívne alebo áno tak sa predĺženým spôsobom (chronický stres) konsolidujú zmeny na psychosomatickej úrovni, čo vedie subjekt k stavu vyčerpania a / alebo choroby. Táto situácia z dlhodobého hľadiska vedie k zníženiu našich schopností reakcie a adaptácie , takzvaný syndróm vyčerpania, v tomto prípade hovoríme o „DIS-STRESE“.
HLAVNÉ KLINICKÉ OBRÁZKY VYROBENÉ spoločnosťou DIS-STRESS
ANXIETY - INSOMNIA - PANIC - DEPRESSION - FATIGUE - HEADACHE - ARTERIAL HYPERTENSION - LOSS OF MEMORY AND CONCENTRATION - PALPIATATIONS - MUSCULAR HYPER EXCITABILITY - DYSMENORRHEA - SEXUAL DISORDIS (VAGINA)
Stres, ktorý je v poslednej dobe označovaný ako choroba storočia, bol a je predmetom rozsiahleho skúmania. fungovanie systému stresor / stres opísal fyziológ Hans Selye ako všeobecný adaptačný syndróm. Tento jav sa chápe ako: „...“ súbor nešpecifických reakcií, s ktorými organizmus nesúhlasí s akoukoľvek agresiou (trauma, únava, anoxia, intoxikácia, atď ...) s cieľom kompenzovať v určitých medziach odvodené fyziologické zmeny z konkrétnej situácie “. Nasledujúci obrázok schematicky ukazuje, čo sa stane zakaždým, keď nás zasiahne stresor.
Pokiaľ je telo schopné prispôsobiť sa a nepoddáva sa fáze vyčerpania, subjekt sa môže definovať v homeostáze. Najlepšia situácia je, keď subjekt možno definovať ako uvoľnený.
Slová Osho Raineesha, ktoré v knihe „Tantra, najvyššie chápanie“ definuje relaxáciu, sa prispôsobujem nasledovne:
„Relaxácia je stav, v ktorom vaša energia necíti potrebu nikam ísť: nejde do budúcnosti, nejde do minulosti; je jednoducho prítomná s vami. Tichý fond vašej energie “zahrieva vás teplo vašej energie. Súčasný okamih je všetkým: žiadny iný okamih neexistuje. Čas sa zastaví; a c "je relaxácia. Pokiaľ existuje čas, neexistuje relaxácia. Hodiny sa zastavia, čas je preč. Prítomný okamih je všetkým. Už sa viac nepýtajte, len si užívajte prítomnosť. Užívajte si prítomnosť. krásu bežných vecí." V skutočnosti neexistuje „nič obyčajné: ak Boh existuje, všetko je mimoriadne“.
Boj so stresom pomocou kondície
Od teórie k praxi uvediem relaxačnú metódu, ktorá je predmetom tohto príspevku. Tento článok hovorí o metóde „Progresívna svalová relaxácia“, ktorú v tridsiatych rokoch vyvinul americký lekár a psychofyziológ Edmund Jacobson a ktorá bola v roku 1959 ilustrovaná v článku „Ako relaxovať a mať svoje dieťa“.
Primárnym cieľom akejkoľvek formy relaxácie, a obzvlášť Jacobsonovho modelu, je aktivovať alebo možno je lepšie reaktivovať parasympatický systém a pokúsiť sa spomaliť a pôsobiť proti ortosympatickému systému, ktorý je u stresovaných jedincov preplnený a ktorého aktivácia má tendenciu určiť ten fyziologický stav, ktorý sa bežne definuje ako úzkostný stav. Rovnako ako všetky metódy a teórie, aj táto metóda má svoje výhody a nevýhody. Podľa názoru mnohých má Jacobsonova metóda výhodu v tom, že sa dá efektívne a rýchlo použiť v každom okolnosť a na každom mieste. Hlavnú nevýhodu predstavuje skutočnosť, že nie každý je schopný dosiahnuť pomocou tejto metódy stav pokoja, ktorý môžu vykonávať inými metódami, ako je napríklad autogénny tréning.
Progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsonovej metódy je rozdelená na všeobecnú formu, ktorá zahŕňa zapojenie všetkých svalových skupín, a diferenciálnu relaxáciu, ktorá namiesto toho zahŕňa zapojenie iba časti svalových skupín.
Metóda mala spočiatku veľký problém, že si vyžiadala celkovo 56 sedení a cvičení v rozsahu od jednej do deviatich hodín denne. Neskôr J. Wolpe v päťdesiatych a šesťdesiatych rokoch minulého storočia navrhol metódu v šiestich sedeniach, ktoré trvali asi tridsať minút. Nakoniec Bernstein-Barkovec v 70. rokoch navrhol hlbokú svalovú relaxáciu v desiatich sedeniach
Aby bola metóda účinná, musí dodržiavať presné pokyny, ktoré sú tieto:
- cvičte pravidelne a nedovoľte, aby medzi jedným zasadnutím a ďalším prešlo viac ako štyri dni;
- trvanie relácie sa bude pohybovať od 30 "do 45"
- počas vykonávania cvičení nesmiete byť vyrušovaní ani vyrušovaní;
- nosiť pohodlné oblečenie;
- cvičte všetko v relaxačnom prostredí, nie príliš horúcom, nie príliš chladnom, tichom a s mäkkými svetlami;
- nádych nosom, výdych a opäť nádych, len keď cítite skutočnú potrebu urobiť to;
- cvičte v ľahu (na pevnom povrchu) s rukami pozdĺž tela, nohami mierne rozkročenými, chodidlami uvoľnenými.
Totálna relaxácia
Máte problémy s prehrávaním videa? Znova načítajte video z youtube.
- Prejdite na stránku videa
- Pozrite si video na youtube
Cvičenia
- NOHY:
- predĺžte prsty na nohách. Ak svaly nie sú trénované, udržujte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Odíďte a relaxujte asi 15 sekúnd.
- ohnite prsty na nohách a snažte sa dotknúť podlahy chodidlom. Ak svaly nie sú trénované, udržujte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd.Odíďte a relaxujte asi 15 sekúnd.
- Stiahnite svaly na nohách držaním kladivovej nohy. Ak svaly nie sú trénované, udržujte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Odíďte a relaxujte asi 15 sekúnd.
- Ak svaly nie sú trénované, udržujte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Odíďte a relaxujte asi 15 sekúnd. Postupujte najskôr jednou nohou, potom druhou.
- BUTTOCKS: Zúžte zadok. Ak svaly nie sú trénované, udržujte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Odíďte a relaxujte asi 15 sekúnd.
- Brucho: Stiahnite brušné svaly a stiahnite brucho. Ak svaly nie sú trénované, udržujte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Odíďte a relaxujte asi 15 sekúnd.
- RAMENÁ: Pevne stlačte päsť a pokrčte predlaktie nad pažou, pričom udržujte napätie, pokúste sa dosiahnuť zápästie k ramenu. Ak svaly nie sú precvičené, napätie udržiavajte 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte odpočinúť asi 15 sekúnd. Natiahnite ruku späť na zem a relaxujte.
- Chrbát a ramená: Horné končatiny pritlačte k bokom a súčasne dajte ramená dole a dopredu. Ak svaly nie sú trénované, udržujte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Odíďte a relaxujte asi 15 sekúnd.
- KRK: ramená dajte hore, kým sa hlava medzi ne nezovrie a nestiahne. Udržujte napätie 2 sekundy, ak svaly nie sú precvičované, inak 2 až 6 sekúnd. Nechajte asi 15 sekúnd relaxovať.
- TVÁR: Zatočte čelo, zatvorte viečka a čo najviac stiahnite pery. Ak svaly nie sú trénované, udržujte napätie 2 sekundy, inak 2 až 6 sekúnd. Odíďte a relaxujte asi 15 sekúnd.
Na konci zostaňte niekoľko minút ležať a vychutnajte si hlboký relax. Cvičenie sa odporúča dokončiť s pomalým, ale zvýrazneným dýchaním.
Zdá sa, že je to jednoduchá metóda, ale keďže pôsobí na viacerých úrovniach a telesných systémoch, nemalo by sa podceňovať ani cvičiť bezohľadne. Na prvé sedenie by bolo dobré požiadať o pomoc odborného terapeuta. kontraindikáciou progresívnej svalovej relaxácie je nástup kŕčov. Ak počas cvičenia cítite bolesť, je potrebné znížiť intenzitu kontrakcie.
.jpg)
