«Naučme sa čítať výživové štítky
Sacharidy alebo uhľohydráty
Na výživových štítkoch je povinné uvádzať obsah uhľohydrátov a cukrov na 100 gramov potraviny. Zriedkavejšie sa uvádza aj percento alebo obsah v gramoch škrobov (komplexné sacharidy).
Sacharidy majú predovšetkým energetickú funkciu, to znamená, že predstavujú naše každodenné palivo. Ak sa však skonzumujú v nadbytku, akonáhle sú energetické zásoby nasýtené, premenia sa na tuk.
Odporúčaný príjem uhľohydrátov je asi 50-55% z celkovej dennej energie dodanej diétou. Konzumácia jednoduchých cukrov by naopak nemala presiahnuť 10-12%.
Ak sa chcete dozvedieť viac o téme: Glykemický index
Tuky alebo lipidy
Nutričné štítky vždy uvádzajú obsah tuku na 100 gramov potraviny. Zriedkavejšie sa uvádza percento alebo obsah v gramoch nenasýtených a polynenasýtených tukov, transmastných kyselín a cholesterolu.
Od 13/12/2014, ak sa výrobca rozhodne uviesť na štítok výživovú tabuľku, je povinné špecifikovať množstvo nasýtených mastných kyselín obsiahnutých vo výrobku. Údaj o obsahu mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín na druhej strane zostáva voliteľný.
Od 13. 12. 2016 už nebude existencia nutričnej tabuľky, až na zriedkavé výnimky, voliteľná, ale povinná.
Tuky majú predovšetkým energetickú funkciu, ale zasahujú aj do hormonálnej regulácie a do izolácie tela.
Odporúčaný príjem tukov je asi 25-30% z celkovej energie.
Tuky môžeme rozdeliť na:
- nasýtené: sú to najnebezpečnejšie tuky pre naše zdravie; Aj keď sú pre naše telo nevyhnutné, je dobré ich konzumovať s mierou (nie viac ako 10% z celkovej dennej energie). Sú prítomné predovšetkým v potravinách živočíšneho pôvodu.
- Nenasýtené: prítomné v potravinách rastlinného pôvodu, môžu byť konzumované s určitou voľnosťou.
- Esenciálne polynenasýtené: sú prítomné hlavne v rybách zo Severného mora a v rastlinných olejoch, sú obzvlášť zdravé, pretože chránia naše telo pred kardiovaskulárnymi chorobami. Z tohto dôvodu je osvedčené nahradiť mäso rybami aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne.
- Trans: veľmi nebezpečné pre naše zdravie, v prírode sa vyskytujú len zriedka, ale dajú sa získať v laboratóriu na zlepšenie organoleptických a konzervačných vlastností potraviny. Je dobré ich konzumáciu čo najviac obmedziť.
Pozor na podvody! Nízky obsah cholesterolu v potravinách je často klamlivo propagovaný. Podľa bystrého producenta by absencia cholesterolu stačila na to, aby bolo jedlo zdravé.
V skutočnosti je vždy potrebné uistiť sa, že jedlo je súčasne bez transmastných kyselín a s nízkym obsahom nasýtených tukov.
Ak sa v „zozname zložiek“ nachádzajú slová „margarín“ alebo „rastlinné tuky“, s výrazom „úplne alebo čiastočne hydrogenované“ alebo bez neho, možno by bolo dobré jedlo vrátiť na poličku.
Výmena tukov živočíšneho pôvodu bohatých na cholesterol za hydrogenované rastlinné tuky situáciu rozhodne nezlepšuje, naopak, v niektorých ohľadoch ju ešte zhoršuje. Pozri: Maslo alebo margarín?
Vláknina
Vláknina je daná zvyškami jedlých rastlinných buniek, odolných voči ľudským tráviacim enzýmom. Vláknina je rozdelená do dvoch hlavných tried: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina.
- ROZPUSTNÉ VLÁKNO zasahuje do absorpcie niektorých makroživín (uhľohydrátov a lipidov), znižuje hladinu cholesterolu v krvi a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- ROZPUSTNÉ VLÁKNO zvyšuje rýchlosť prechodu v črevnom lúmene a následne znižuje absorpciu živín.
Na prehĺbenie témy: Význam vlákniny vo vyváženej strave.
Odporúčaná denná dávka: asi 20-35 g denne (s pomerom 3/1 medzi nerozpustnými a vo vode rozpustnými vláknami); pre dieťa 5 g denne plus 1 g vynásobené vekom.
Sodík
Aj keď je sodík dôležitou živinou, je dobré to nepreháňať, najmä v prípade hypertenzie.
Sodík je jedným z dvoch prvkov, ktoré tvoria kuchynskú soľ, a preto konzumujeme v strave vždy nadmerné množstvo.
U zdravých dospelých jedincov je odporúčaná hladina príjmu medzi 575 a 3 500 mg / deň, čo sa rovná približne 1,5-8 gramom soli.
Obsah soli - ako aj obsah tukov, nasýtených tukov, uhľohydrátov, cukrov a bielkovín - musí byť povinne uvedený na štítku.
Ekvivalentný obsah soli sa vypočíta podľa vzorca: soľ (g) = sodík (g) × 2,5 a naopak.Zákonodarca určil, že je vhodné, aby na označení bol namiesto zodpovedajúceho pojmu živiny „sodík“ uvedené slovo „soľ“.
Údaj, ktorý naznačuje, že obsah soli je výlučne v dôsledku sodíka, ktorý je vo výrobku prirodzene prítomný, sa môže podľa potreby objaviť bezprostredne vedľa výživového údaju.
Vitamíny a minerálne soli
Vitamíny a minerály je možné uvádzať na nutričnom štítku iba vtedy, ak sú prítomné vo významných množstvách.
Okrem absolútneho obsahu, ktorý môže byť vyjadrený v miligramoch (mg) alebo mikrogramoch (µg), musí byť vždy uvedený percentuálny odkaz na odporúčanú dennú dávku (RDA).
Tento hodnotový rebríček, ktorý vyvinula Food and Drug Administration (americká vládna agentúra pre kontrolu potravín, liečiv, kozmetiky a podobne), poskytuje spotrebiteľovi „údaj o dennej potrebe rôznych živín a prínose jedlo na jeho pokrytie.
Pri rozhodovaní o tom, čo tvorí významnú čiastku, je spravidla potrebné vziať do úvahy nasledujúce hodnoty:
- 15% referenčných výživových hodnôt uvedených v tabuľke na 100 g alebo 100 ml v prípade iných výrobkov ako nápojov
- 7,5% referenčných hodnôt živín uvedených v tabuľke na 100 ml v prípade nápojov, príp
- 15% výživových referenčných hodnôt uvedených v tabuľke na porciu, ak balenie obsahuje iba jednu porciu.
