Obvykle je potreba bielkovín - teda množstvo bielkovín potrebných pre dobré zdravie organizmu - ľahko premostená bežnou stravou. Množstvo bielkovín však nie je pre každého rovnaké; rastúce subjekty, starší ľudia, športovci a niektorí chorí ľudia vyžadujú viac ako dospelí a sedaví ľudia. Ďalej, ak je pravda, že tieto živiny sú v potravinách takmer všadeprítomné, rovnako platí, že nie všetky sú „úplné“; táto „úplnosť“ sa nazýva biologická hodnota a meria sa vyhodnotením relatívneho profilu aminokyselín. Čím lepšie o kompletnejších bielkovinách sa hovorí, že majú VYSOKÚ biologickú hodnotu a sú obsiahnuté vo vajciach, mlieku a derivátoch (preto v jogurtoch, ricotte, syroch atď.), v mäse a rybích výrobkoch.
Je mylné domnievať sa, že riešením zvýšenej potreby bielkovín je konzumovať čo najviac bielkovín; v skutočnosti nadmerné časti týchto živín (> 30 g) nie sú dobre absorbované črevom, a preto sú čiastočne vylúčené stolicou.
Prakticky je tajomstvom dobrej absorpcie bielkovín jesť viac jedál, ale v menej výdatných porciách; v tomto prípade sa obzvlášť hodia určité jednodávkové potraviny, ktoré sa majú podávať na raňajky a na sekundárne jedlá. Aby sme teda uviedli jasný príklad, ÁNO jogurtu na raňajky a NIE CELÉMU florentskému steaku na večeru.
denné súčty. Naopak, ostatné dve hlavné jedlá (tj. Obedy a večere) by mali poskytnúť približne 40 a 35 % energie; sekundárne jedlá (2-3 občerstvenia) zároveň prispievajú k celkovému počtu zvyšných 10 %. (až 25%) kalórií Ak teda matematika nie je „názor“, pri rešpektovaní kritéria „kalorického množstva“ sa raňajky javia oveľa viac ako vedľajšie jedlo ako hlavné. Jeho dôležitosť však spočíva skôr v metabolickom než v matematickom mechanizme.
Cieľom raňajok je osviežiť telo po pôste, ktorý trvá od konca predchádzajúcej večere. V zásade za predpokladu, že posledné jedlo dňa sa konzumuje medzi 19:30 a 20:30 a že ďalšie raňajky trvajú miesto medzi 7:30 a 8:30, tento časový rámec by mal zodpovedať zhruba 11-13 hodinám. Každý vie, že raňajky by mali logicky poskytovať oveľa viac ako 15% denných kalórií (pamätajte na príslovie: „zjesť kráľovské raňajky, princov obed a chudobnú večeru„?); aj preto, že pozorovaním cirkadiánnych cyklov je sekrécia inzulínu a jeho periférne vychytávanie v týchto hodinách vyššie, než popoludní alebo v noci. Napriek tomu ráno (možno kvôli nervovým alebo časovým problémom) „priemerný človek ľahko toleruje veľké porcie jedla a radšej ich konzumuje na obed alebo večeru. Ďalej je potrebné pripomenúť, že nočný pôst sa vyskytuje v podmienkach úmyselne obmedzeného výdaja energie (v zásade to zodpovedá bazálnemu metabolizmu) ;, rozhodne nie je porovnateľné s „rannou, popoludňajšou alebo večernou abstinenciou, obdobím, v ktorých je telo aktívnejšie a nehospodárnejšie. Malo by sa tiež spresniť, že keďže ide o prvé jedlo, zníženie jeho entity alebo jeho úplné vylúčenie, predstavuje riziko akumulácia chuti do jedla (ktorá sa mení na HLADNÚ) a prekročenie porcií v nasledujúcich jedlách; V praxi sa táto energia neprijíma na raňajky, potom sa pridáva na obed alebo večeru, čím sa zvyšujú tukové zásoby v dôsledku prebytku kalórií.
Toto sú dôvody, ktoré odôvodňujú dôležitosť ranného jedla a ktoré zároveň obmedzujú jeho veľkosť na skromných 15% z celkového počtu.
je hlavným anabolickým mediátorom organizmu, ale tým, že uľahčuje vstup určitých molekúl do tkanív, je zodpovedný aj za akumuláciu tukov. Lepšia schopnosť metabolizovať živiny ráno tiež zodpovedá nižšej tendencii ukladať tuk, preto sa používa skôr na koncentrovanie sladších jedál pri raňajkách než v iných denných jedlách (cukry sú hlavnými živinami zodpovednými za vylučovanie inzulínu); ďalej nezabúdajte, že mozog pracuje na glukóze (cukre), preto by sacharidy nikdy nemali chýbať pri rannom jedle (obzvlášť vzhľadom na dlhý pôst pred raňajkami).
Nutričné potreby ľudí však NIE sú rovnaké a obzvlášť v určitých situáciách (predpokladaných v úvode) sa raňajky stávajú zásadným momentom na dosiahnutie kvóty ďalších výživových zlúčenín, ako sú bielkoviny, ale aj vláknina, vitamíny a soli. .
Stručne povedané, pre niektorých ľudí (na ktorých si pamätáme predovšetkým deti, starších ľudí, športovcov a tých, ktorí trpia chorobami súvisiacimi s črevným vstrebávaním, ale nielen ...) je rozumná konzumácia mlieka a jogurtu ráno „zvykom“ prinajmenšom inteligentný. Tieto potraviny spomínam, pretože okrem toho, že sú štatisticky najpriaznivejšie v prvom jedle, predstavujú „vynikajúci zdroj bielkovín, riboflavínu (vitamín B2), vápnika a (v jogurte) probiotík; navyše pokiaľ ide o jogurt, Distribuované v porciách 125 a 150 g sa dá ľahko konzumovať aj za dverami.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú rôzne, ale ak pre niekoho nie je problém konzumovať konzervované mäso, vajíčka, tuniaka v konzervách alebo biele mäso hneď, ako sa prebudí, vyzývam kohokoľvek, aby pravidelne jedol tanier pečenej krevety alebo benátskej pečene. .. ráno o 7:30!
Keď potom vezmeme do úvahy, že jedinou nutričnou nevýhodou konzumácie potravín živočíšneho pôvodu je príjem cholesterolu a nasýtených tukov, mlieko a jogurt sú opäť mimoriadne užitočné. V skutočnosti, hoci nie je možné úplne odmastiť plátok mäsa alebo zbaviť vaječný žĺtok cholesterolu, na priemyselnej úrovni je možné odstrediť (dokonca veľmi efektívne) akýkoľvek druh mlieka; toto, zbavené lipidovej zložky, sa stáva jedlo takmer úplne bez molekúl, ktoré podporujú zvýšenie cholesterolu v krvi.
Potom je potrebné špecifikovať, že tieto potraviny nie sú globálne tolerované; existuje časť populácie, ktorá tým, že po odstavení nezachováva črevnú laktázu, sa stáva voči tomuto cukru netolerantná. Pre týchto ľudí je prakticky nemožné konzumovať normálne mlieko, zatiaľ čo (vďaka „hydrolýze vykonávanej mliečnymi baktériami, ktorá znižuje obsah laktózy) sa zdá, že znáša lepšie (s príslušnými rozdielmi spojenými s subjektivitou) všetky kvasené výrobky, ako sú jogurty, kefíry, grécke alebo zahustené jogurty, cmary atď.
Stručne povedané, dva jogurty s celozrnnými výrobkami, medom, čerstvým ovocím a olejovými semienkami predstavujú chutné raňajky, ktoré sú schopné pokryť potrebu bielkovín (úplne vstrebateľných), cukrov, tukov, vody, minerálnych solí, vitamínov a vlákniny. bežnej populácie.
