Kliky patria medzi najbežnejšie cvičenia, ale aj najnáročnejšie na cvičenie, ak chcete vypracovať svaly hornej časti tela.
Ak ich chcete vykonávať pravidelne bez straty stimulu, tu je 30-dňová výzva alebo cielený tréningový program trvajúci jeden mesiac zameraný na kliky.
Cieľom programu je postupne prejsť od vykonávania základných klikov k zložitejším variáciám.
pre 2-3 sady- 2. deň: klasické kliky, 8-12 opakovaní pre 2-3 série
- Deň 3: Klasické kliky, 8-12 opakovaní pre 2-3 série
- 4. deň: sklon bench pressu, 8-12 opakovaní pre 2 série
- Deň 5: Sklon klikov s benchpressom, 8-12 opakovaní pre 2 sady
- 6. deň: odpočinok
- 7. deň: odpočinok
- 8. deň: ramená sa ohýbajú k podlahe, 8-12 opakovaní pre 2-3 série
- 9. deň: Plecia sa ohýbajú k podlahe, 8-12 opakovaní pre 2-3 série
- 10. deň: základné kliky na podlahe, 8-12 opakovaní pre 1 sériu
- 11. deň: klasické kliky, čo najviac opakovaní
- Deň 12: Klasické kliky, 8-12 opakovaní pre 1-2 série
- 13. deň: odpočinok
- 14. deň: odpočinok
- 15. deň: lopatkové kliky, šikmé kliky, kliky na základnej podlahe, 8-12 opakovaní, každé po 1-2 sady
- 16. deň: Klasické kliky, 4–6 opakovaní pre 1–4 sady
- 17. deň: klasické kliky, 4–6 opakovaní pre 1–4 sady
- 18. deň: klasické kliky, 4–6 opakovaní pre 1–4 sady
- 19. deň: základné kliky na podlahe. 4–6 opakovaní pre 1–4 sady
- Deň 20: odpočinok
- 21. deň: odpočinok
- 22. deň: Kliky na triceps, 8-12 opakovaní na 1 sériu
- 23. deň: kliky s diamantovým sklonom, 8-12 opakovaní pre 1 sadu.
- Deň 24: Klasické kliky, kliky na tricepsy, kliky s diamantovým náklonom, každé 8-12 opakovaní po 1-2 série.
- 25. deň: základné kliky na podlahe, kliky na tricepsy, kliky na kosoštvorcové sklony, po 1 sérii, koľko opakovaní dokážete urobiť
- 26. deň: Typy klikov podľa vlastného výberu po dobu 3-5 minút
- 27. deň: Kliky na triceps, 8-12 opakovaní na 1 sériu
- 28. deň: kliky s diamantovým sklonom, 8-12 opakovaní pre 1 sadu
- 29. deň: odpočinok
- 30. deň: klasické kliky, kliky na tricepsy, kliky na nakláňanie diamantom, po 1 sérii pre toľko opakovaní, koľko môžete.
Klasické kliky
- Postavte sa pred stenu, asi 1,5 metra od nej.
- Natiahnite sa pred seba a opierajte sa o stenu.
- Priložte hrudník k stene pomalým ohýbaním lakťov.
- Chrbát a boky majte vystreté a zapájajte jadro.
- Pri poklese sa nadýchnite.
- S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Šikmé ohyby
- Postavte sa pred cvičebnú lavicu, pracovnú plochu alebo pohovku.
- Položte ruky na okraj nosnej plochy tak, aby prsty mierne smerovali von.
- Predĺžte nohy za sebou a telo držte v priamke.
- Prineste hrudník na lavičku a pomaly pokrčte lakte.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Ramená sa ohýbajú k podlahe
- Kľaknite si na zem.
- Položte ruky na zem, na šírku ramien, prsty mierne smerujú von.
- Predĺžte nohy za sebou, prsty na zemi a telo v priamke.
- Bez ohýbania lakťov stlačte lopatky a pritiahnite hrudník k zemi.
- Udržujte priamu líniu od hlavy po päty.
- Zatlačte späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
Štandardné kliky
- Kľaknite si na zem.
- Položte ruky na zem, na šírku ramien, pričom prsty smerujú mierne von.
- Pomaly pokrčte lakte a dajte hrudník na podlahu.
- Chrbát a boky držte narovnané bez zníženia.
- Pohyb zastavte, keď sú ramená v úrovni lakťov.
- Pomaly sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.
Kliky na triceps
- Kľaknite si na zem.
- Ruky natiahnite na podlahu v šírke podpazušia, pričom prsty mierne smerujú von.
- Natiahnite nohy dozadu, s prstami na zemi.
- Pomaly pokrčte lakte a dajte hrudník na podlahu.
- Hlavu, chrbát a boky držte vyrovnané, bez toho, aby ste spustili a zapojili jadro.
- Zastavte rozsah pohybu, keď sú vaše ramená v úrovni lakťov.
- S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Diamantové šikmé ohyby
- Pokľaknite pred cvičebnou lavicou alebo pohovkou asi 30 centimetrov od nej.
- Položte ruky na okraj a ukazováky a palce sa dotýkajte v tvare diamantu.
- Predĺžte nohy dozadu, na šírku bokov, s rukami narovnanými a telom v jednej línii.
- Prineste hrudník na lavičku a pomaly pokrčte lakte.
- Chrbát a boky držte vystreté bez spustenia a zapnite jadro.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Na uľahčenie tohto cvičenia oddeľte ruky o niekoľko palcov.
Pred alebo po tréningu je užitočné urobiť cvičenia pre karpálny tunel, na ochranu zápästia a cvičenia pre stiahnuté ramená, aby sa uvoľnila celá časť.