V tomto článku sa pokúsime vysvetliť, okrem toho, ktoré svaly sa aktivujú pohybom lat lat, ako ho vykonávať, aké sú základné predpoklady a ako ich vyhodnotiť pred zaradením cvičenia do tréningovej rutiny.
nahor, ako pri zhyboch alebo príťahoch na tyči alebo pri odporu voči telu, ako v prípade sťahovania na latovom stroji alebo podobného (typ s vertikálnym ťahom), zapojené svaly budú- v poradí intervencie - resp.- Veľký chrbtový (lat.);
- Veľké okrúhle;
- Veľký náprsník;
- Zadný deltoid;
- Kosoštvorce;
- Stredný a dolný lichobežník;
- Brachiálne bicepsy;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Okrem toho, samozrejme, k zvieracím svalom ruky.
Ďalšie informácie: Lat Machine: Druhy trakcie a rozdiely . Nieže by ležací úchop, vyžadujúci čelnú addukciu, spôsoboval menšie zapojenie veľkého chrbtového a veľkého rotoncha, umožňuje však väčšiu aktiváciu paží, čo komplikuje dôraz na cieľové svaly.
- Nájdite správnu výšku sedadla stroja, ktorá vám musí umožniť uchopiť tyč natiahnutím, ale sedením, bez obmedzenia maximálneho rozsahu pohybu, pokiaľ nechcete nastaviť „stop“, ako uvidíme nižšie;
- Sadnite si so šnúrou nad hlavou. Ak chcete použiť stehenný blok, poloha bude tradičná (pohľadom smerom k stroju), naopak (obísť sa bez bloku, ale bez jeho vybratia zo stroja) je možné sedieť hore nohami (kladka kábla zostane nastavený späť z tradičnej polohy);
- Uchopte tyč so skloneným úchopom širšiu ako plecia (o 20-30 cm viac na každú stranu). Chrbát je prirodzene zakrivený, ale nie je nadmerne predĺžený;
- Začiatok trakčného pohybu vyžaduje lopatkovú aktiváciu depresiou, po ktorej je možné vytiahnuť tyč až pod bradu. Nezabudnite zdôrazniť citlivosť na používanie chrbtových svalov, nie na rukách;
- Excentrická (návratová) fáza môže zahŕňať relaxáciu lopatky vo fáze maximálneho predĺženia.
Keď je séria (zostava) takmer na konci, chýbajú posledné 2-3 opakovania (opakovania) a energie sú nízke, dochádza k inštinktívnemu dvíhaniu chodidiel zo zeme a zbieraniu kolien smerom k hrudníku. Stáva sa to nie nevyhnutne kvôli vysokému zaťaženiu, ale kvôli hľadaniu niečoho, s čím by sa dalo spojiť a optimalizovať trakcia.
To je práve jeden z dôvodov, prečo je v záujme zaistenia maximálnej účinnosti cvičenia takmer nevyhnutné - až na niektoré výnimky - odstrániť stehenný blok zo stroja - alebo sedieť dole hlavou.
Týmito opatreniami sa zabráni zapojeniu bedrových ohýbačov, ktoré by výrazne zasahovali do akcie ťahu nadol.
Jeden zo spôsobov, ako to pochopiť, je vykonať sadu lat strojov so zaistenými stehnami a potom urobiť ďalší, vždy s rovnakým zaťažením, s voľnými kolenami. V druhom prípade bude cvičenie oveľa ťažšie, pretože nedochádza k zapojeniu ileo-psoas a konečníka stehennej kosti, dvoch veľmi silných bedrových flexorov, ktoré zasahujú do pohybu vytvorením pevného bodu.
Kedy môže byť blok stehien užitočný?
Použitie vankúšov by mohlo mať hodnotu v prípade problému bedrovej hypolordózy alebo zrušenia krivky.
V takýchto situáciách je v skutočnosti pravdepodobné, že existuje slabosť postihujúca ileo-psoas, ktorá by mohla byť preto posilnená použitím nôh na ukotvenie. Táto hypotéza by bola v každom prípade vyhodnotená na základe skúmaného subjektu.
Na obnovenie fyziologickej lordózy na bedrovej úrovni je možné tiež polohovať nohy nie v sede, ale ako keby chceli zaujať polohu v kľaku. V tejto polohe by došlo k natiahnutiu bedrových ohýbačov a vytvoreniu normálnej krivky v chrbtici.
Ak sa chcete dozvedieť viac: dorzálny alebo izotonický, zatiaľ čo druhý je kalistenika.
V zariadení na lat, v porovnaní s príťahom, sa pevný bod pákového efektu mení, ale vo zvyšku sú zapojené svaly viac-menej rovnaké. Z tohto dôvodu je toto cvičenie obzvlášť užitočné na zvýšenie sily v počiatočných fázach fyzickej prípravy.
Pri sťahovaní sú ruky upevnené hore a telo je vytiahnuté nahor, zatiaľ čo pri sťahovaní je telo pevné a ruky sú stiahnuté.
Neofyt bude sotva schopný zdvihnúť hmotnosť svojho tela na bar - dokonca aj na viac ako 2 alebo 3 opakovania (ale vždy existujú výnimky) - a preto sa v rámci prípravy na vyťahovanie cvičia riešenia “ uľahčujúce “.
Existuje napríklad stroj, ktorý na uľahčenie priblíženia k výťahu ponúka možnosť „vyloženia“ prirodzenej hmotnosti.Vybavený zvislou mobilnou plošinou, v závislosti od zvolenej hmotnosti, pomáha pri fáze výstupu tlačením tela nahor - so zvyšovaním hmotnosti sa odpor, to znamená hmotnosť, znižuje.
Podobný efekt je možné dosiahnuť použitím gumy, ktorá sa pripevní k tyči a prejde pod nohami.
Avšak najmä u dievčat a pre ťažké predmety zostáva najlepším spôsobom použitie lat-machine alebo vertikálnej trakcie ako príprava na pohyb.
V súlade s didaktickou progresiou bude tiež veľmi praktické vykonávať iba excentrickú fázu ťahového pohybu (zostup), a to vďaka použitiu boxu do východiskovej polohy.
To všetko je nevyhnutné, pretože cvičenia s príťahom alebo bezplatné zhyby zaťažujú silu tých, ktorí ich cvičia. V mnohých odvetviach, ako je armáda, sa používa na hodnotenie účinnosti z hľadiska sily Osoba, ktorá cvičí. Zvedanie telesnej hmotnosti na 10-15 opakovaní znamená, že máte značnú silu v chrbtových svaloch a všetkých pomocných svaloch, ktoré na tento pohyb pôsobia.
Bohužiaľ, ako vždy, nie všetky cvičenia sú bez problémov a ako obvykle, musíme „virtuálne“ urobiť malý odkaz na tieto pohyby, ktoré precvičujú chrbtové svaly, s osobitným dôrazom na príťahy alebo latové stroje.
Príťahy a sťahovania sú skutočne pozoruhodné cvičenia, predovšetkým kvôli tomu, že sú viackĺbovými aktivátormi, ale predovšetkým kvôli obrovskému svalovému úsiliu, ktoré z nich pochádza. Ale bohužiaľ, otázka je vždy rovnaká: <>
Ďalšie informácie: Veľký chrbtový sval. Do hry totiž vstupuje rozsah pohybu (ROM) a akékoľvek nepríjemné alebo patologické stavy kĺbov a šliach, najmä ramena - ale nielen to, často ide o lakeť a zápästia.
Aby som pochopil, či subjekt dokáže ovládať lat stroj, musím otestovať flexibilitu a možnosť spoločného pohybu tejto osoby. Nakoniec musím vyhodnotiť jeho konkrétnu ROM.
Testy flexibility sú opäť kľúčom k plánovaniu výnosného a bezpečného školenia alebo k minimalizácii rizík vyplývajúcich z cvičení.
Ak príslušný subjekt nevykazuje zjavné problémy so slabou flexibilitou na úrovni ramien, pretože je schopný ľahko natiahnuť paže bez kompenzácie, bude môcť cvičiť lat lat v pokoji, berúc do úvahy iba typ tréningu, ktorý vy zamýšľate cvičiť s odkazom na ciele, rast, silu alebo iné kondičné schopnosti.
Tuhosť ramenného kĺbu je preto hlavnou zastávkou pri precvičovaní lat lat stroja úplne voľne.
Príčin tejto stuhnutosti kĺbov môže byť mnoho. Nedostatočná flexibilita chrbtových alebo kosoštvorcových alebo trapézových svalov alebo dokonca všetkých svalov zapojených do príslušného pohybu môže ohroziť úplnú flexiu humeru vo frontálnej aj sagitálnej rovine.
To znamená, že ak sval nie je dostatočne pružný, bočné elevačné pohyby ramena hore nad hlavou alebo od prednej časti tela (addukcia-abdukcia vo frontálnej a sagitálnej rovine) budú obmedzené alebo v žiadnom prípade nie úplne zadarmo.
To bude znamenať, že vzhľadom na záťaž použitú pri cvičení budú paže v každom prípade vytiahnuté nahor, v excentrickej fáze pohybu, ale kvôli kompenzácii bedrovej krivky, ktorá vytvorí adaptívnu hyperlordózu, ktorá umožní exkurziu k ramenu; treba poznamenať, že ide o „falošný výlet“, pretože bez tejto kompenzácie spodnej časti chrbta by pohyb nebol nikdy možný, s výnimkou obmedzenia na určitý bod, kde by veľký chrbát umožnil zdvihnutie ramena.
V druhom prípade je pomocná pomôcka obmedzujúca ROM nevyhnutná, aby nezaťažovala bedrové stavce, ktoré pri hyperlordóze, najmä v podmienkach zjavnej neistoty, môžu spôsobiť bolesť.
Ako obmedziť ROM?
Vhodnou stratégiou by bolo vyhnúť sa úplnému predĺženiu ramena nad hlavu a keď začnete pozorovať nárast bedrovej krivky, pričom tento bod nastavíte ako maximálny odchýlku excentrickej fázy.
Opierať sa o osobného trénera je v tomto prípade a vo všetkých prípadoch, kde je potrebné ROM opraviť, skutočne nevyhnutné.
Pred pokusom o toto cvičenie je však najmúdrejšou voľbou primerane natiahnuť chrbtové svaly alebo svaly, ktoré majú obmedzenie tohto pohybu.
Ak by išlo o zatiahnutie iba jednej časti tela, bolo by vhodné spoliehať sa na techniky jednostranného naťahovania, aby sa natiahol iba ten sval, ktorý potrebuje väčší rozsah pohybu, aby sa vyrovnal s kontralaterálnym.
Ostatne problemy
Pre sústrednú časť pohybu, preto keď je tyč ťahaná k hrudníku, môžu nastať ďalšie problémy; preto bude potrebné vyhodnotiť aj flexibilitu rotátorov.
Je veľmi dôležité vyhodnotiť flexibilitu rotátorových svalov ramena, najmä všetkých, ktoré rotujú ramennou kosťou - napríklad pectoralis major, subscapularis, teres major alebo rovnaké veľké dávky - tieto svaly, ktoré všetky majú doplnková funkcia vnútorného otáčania ramennej kosti, mohli by ohroziť slobodu pohybu, keď je na konci exkurzie rameno v bočnom otáčaní, teda vo vonkajšom otáčaní, a nebude sa môcť otáčať zvonka, pretože je zadržiavané vyššie uvedené svaly, ktoré nie sú dostatočne pružné. V tomto mieste bude pohyb dokončený, aby bol kompenzovaný strednou rotáciou ramena a zvýšením dorzálnej kyfózy.
V tomto ohľade by bolo možné zasiahnuť s funkčným obmedzením pohybu až do bodu, kedy sa rameno začne mediálne otáčať, zvyčajne akonáhle lakeť klesne pod kĺb. K tomu by vždy bolo pozorné a pozorné oko trénera. v prípade potreby spomalí pohyb stanovením maximálneho rozsahu pohybu pre koncentrickú fázu.
Múdrejšou voľbou by opäť bolo zvýšiť flexibilitu vnútorných rotátorov, ktoré v tomto prípade brzdia pohyb.
Ak sa chcete dozvedieť viac: Tréning Lats Zobraziť ďalšie články štítok Lat machine - Dorsali
.jpg)
