Príjem uhľohydrátov na večeru, alebo ešte horšie v pľúcach, ktoré predchádzajú spánku, v skutočnosti stále veľa trénerov, osobných trénerov a odborníkov na výživu neodporúča. „Predpokladaný“ dôvod by bol metabolického charakteru, s osobitným zreteľom na hormonálne osi. Stručne povedané, večerný príjem uhľohydrátov by zvýšil schopnosť priberať na váhe a predispozíciu k hyperglykémii - rizikovému faktoru cukrovky 2. typu a priamo súvisí s hypertriglyceridémiou.
Hoci má logický základ, napriek tomu ide o koncepčné skreslenie; nižšie lepšie porozumieme prečo.
energetické ternárne skupiny (uhlík, vodík, kyslík). Existuje mnoho typov, ktoré je možné klasifikovať rôznymi spôsobmi, napríklad: na základe komplexnosti (monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy, polysacharidy), rozpustnosti vo vode, monomérnej štruktúry, polymérnej organizácie, typu akýchkoľvek chemických väzieb vložených medzi monoméry (poloha a povaha zväzku) a relatívna dostupnosť pre človeka atď.
Sacharidy rastlinného, živočíšneho a hubového pôvodu sú známe. Stráviteľné a absorbovateľné poskytujú 3,75 kcal / 1 g, zatiaľ čo tie, ktoré nie sú k dispozícii - najmä rastlinného pôvodu - plnia nutričnú úlohu prebiotík (energetický substrát pre črevnú fyziologickú bakteriálnu flóru).
Najhojnejším glycidom v ľudskom tele, aj keď technicky nie zásadným - pretože do určitej miery, za určitých podmienok a počas určitého časového obdobia ho možno produkovať endogénne - je glukóza. Skutočnosť, že nejde o zásadnú živinu, môže byť zavádzajúcim pojmom. Mnohí si myslia, že práve z tohto dôvodu to nie je taká dôležitá živina; naopak, aby sa zaručilo prežitie, organizmus musel vyvinúť systém neo-glukogenézy (produkcia glukózy z iných substrátov, ako sú aminokyseliny, glycerol a kyselina mliečna) a vytvoriť dve diferencované zásoby (vo forme glykogénu, polyméru glukózy): jedna v pečeni, aby bol krvný cukor konštantný - nevyhnutný pre fungovanie mozgu - a jedna vnútorná pre kostrové svaly. Obličky tiež obsahujú malé zásoby hydrátov uhlíka.
Exogénne zdroje, teda potraviny, glycidov sú rastlinného pôvodu. Za primitívne zdroje rozpustných uhľohydrátov, jednoduché alebo disacharidy, sa považuje ovocie (citrusové plody, jablká, hrušky atď.), Zelenina (cukety, špargľa, mangold atď.), Mlieko a med. Škrobové semená, ako sú obilniny (pšenica, ryža, kukurica atď.), Strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica atď.), Pseudocereálie (quinoa, amarant, pohánka atď.), Hľuzy poskytujú nerozpustný, preto komplexný uhlík hydratuje škrobové (zemiaky, sladké zemiaky, maniok atď.) a niektoré škrobové plody (ako sú gaštany a chlebovníky); na správnu stráviteľnosť vyžadujú varenie. Všetky odvodené alebo spracované potraviny, ktoré obsahujú tieto zložky, očividne poskytujú sacharidy a syntetické cukry.
Význam glukózy vyplýva zo skutočnosti, že existujú tkanivá závislé od glukózy, ktorých fungovanie a prežitie závisí od okamžitej (alebo takmer) dostupnosti tohto energetického substrátu. To je prípad tkaniva centrálneho nervového tkaniva, červených a bielych krviniek a kostná dreň, dreň nadobličiek, sietnica, semenníky a kryštalická šošovka, zatiaľ čo iné, ako napríklad svalové tkanivo (obzvlášť bohaté na vlákna I a medziprodukty), môžu fungovať „viac -menej“ správne aj pri použití mastných kyselín a aminokyselín s rozvetveným reťazcom.
Toto je zásadný bod pre pochopenie článku. Vzhľadom na jeho dôležitosť pre tkanivá závislé na glukóze dochádza k jeho vstupu do týchto buniek priamo, bez potreby akýchkoľvek hormónov, vďaka prítomnosti membránových transportérov. Z rodiny GLUT, najmä GLUT- 1 a GLUT-3. Naopak, v tkanivách nezávislých od glukózy, najmä v kostrových svaloch, je GLUT-4 rozšírený a vyžaduje si prítomnosť hormónu nazývaného inzulín. V inzulín-dependentných tkanivách tento hormón funguje ako kľúč k transportéru GLUT-4.
Prejdeme teraz k stručnému popisu inzulínu a jeho účinkov na metabolizmus.
- vylučovaný endokrinnou časťou pankreasu. Jeho produkcia je stimulovaná príjmom potravy a črevnou absorpciou troch kalorických makroživín (monosacharidy, aminokyseliny a mastné kyseliny) a etylalkoholu. Množstvo zavedených energetických makroživín a po druhé jeho zloženie.Je potrebné poznamenať, že uhľohydráty, bielkoviny a tuky majú odlišný vplyv na vylučovanie hormónu; napríklad pre rovnakú časť sa javia ako najúčinnejšie rafinované uhľohydráty a alkohol. To je dôležité, ale neberie sa do úvahy zásadný faktor, a síce, že potraviny a jedlá majú zmiešané zloženie a ako také majú variabilný čas trávenia a vstrebávania; čím dlhší je čas na vstup živín do krvi, tým nižší je podnet na produkciu inzulínu.Vlákna, tuky a bielkoviny napríklad spomaľujú vstrebávanie uhľohydrátov.
Funkciami inzulínu, vyhradenými pre inzulín závislé tkanivá, sú: umožniť alebo zlepšiť vstup glukózy a jej bunkového využitia, aminokyselín, mastných kyselín a draslíka z krvi do buniek; podporovať stavbu a inhibovať rozpad proteínových tkanív, zásob glykogénu a zásob tukového tkaniva; zníženie lipolýzy (štiepenie tukových tukov na energetické účely) a spotreby energie mastných kyselín bunkovou energiou; optimalizovať diferenciáciu buniek; podporovať produkciu cholesterolu; prispieť k pocitu sýtosti po jedle. Ako je uvedené vyššie, inzulín sa musí viazať na transportér nazývaný GLUT-4, aby ho zachytili bunky.
Množstvo spotrebovaných živín, ich zloženie, produkcia inzulínu a jeho vplyv na tkanivá sú faktory úzko späté s telesným zložením - pomer chudej hmoty / tukovej hmoty a ich rozsah.
Štúdium biorytmov už niekoľko rokov zdôrazňuje rozmanitosť produkcie, uvoľňovania a metabolizmu hormónov a neurotransmiterov v priebehu 24 hodín. Tieto chemické mediátory môžu byť ovplyvnené vonkajšími podnetmi, ako sú: jedlo, pôst, telesný tréning. , svetlo atď .; vnútorné, ako je psychický stres, tehotenstvo atď .; alebo byť „takmer“ úplne nezávislý. Pre všetkých však existuje určitý druh postoja, skutočná predispozícia, ktorá určuje viac či menej významné kolísanie príslušných hladín krvi. Niekedy je to veľmi dôležitá variácia, ako v prípade somatotropínu (GH alebo rastového hormónu), ktorá sa zvyšuje počas spánku, zatiaľ čo pre ostatné je takmer okrajová, napríklad v prípade zvýšenia testosterónu v ranných hodinách.
Do čoho však vstupuje inzulín, na ktorý, ako sme si povedali, vplývajú predovšetkým jedlá? Jednoduché. Pohľady na pôsobenie inzulínu odhalili, že jeho metabolizmus, úzko spojený s metabolizmom glukózy, teda uhľohydrátov v strave, je účinnejší skôr ráno než večer. Prospešná by bola predovšetkým citlivosť cieľových tkanív, a teda nie chemická štruktúra mediátora alebo pankreatickej produkcie.
Lepšia citlivosť na inzulín určuje: kratšiu trvanlivosť inzulínu a postprandiálnu glykémiu, preto „štíhlejší“ metabolizmus glukózy a následné zníženie lipogenézy (tvorba tukov, ktoré sa majú ukladať v tukovom tkanive), zníženie inhibičnej kapacity pri lipolýze a na „ bunkové využitie mastných kyselín. Naopak, ako je ľahko pochopiteľné, dosiahne by sa negatívny účinok.
Nočný čas a spotreba kalórií
Keď už hovoríme o sedavom človeku, bez konkrétnych potrieb alebo návykov, je nepopierateľné, že nočný čas je ten, ktorý sa vyznačuje najnižšími kalorickými výdajmi v porovnaní s dňom.
Večera je posledné hlavné jedlo dňa, tj. To, ktoré - bez občerstvenia pred spánkom - predpokladá nočný odpočinok. Vieme, že každé jedlo má „funkciu“, tj. Podporovať činnosti, ktoré budú prebiehajú v nasledujúcich hodinách Medzi nimi však nesmieme zabúdať na fungovanie a výmenu tkanív a orgánov okrem jednoduchých svalov, ergo, aj keď stojíte, telo potrebuje vodu, bielkoviny, tuky, uhľohydráty, vitamíny, minerály , atď. Na druhej strane, logicky je celková spotreba energie nižšia ako denná, pretože motorická aktivita je nižšia. V skutočnosti svaly spotrebúvajú väčšinu kalórií zavedených jedlom a táto „medzera“ sa zvyšuje a zmenšuje s úrovňou pohybu, ktorá je charakteristická pre každodenný život.
Pretože organizmus pracuje hlavne na glukóze, veľká časť diétneho zloženia (asi polovica celkovej energie) je charakterizovaná prítomnosťou uhľohydrátov. V súlade s vyššie uvedeným by však nemali byť umiestnené do večerného jedla, pretože nasledujúci kalorický výdaj je znížený. Preto by logicky mali byť glycidy rozložené v hodinách, ktoré predchádzajú väčšiemu výdaju energie, teda ráno a do obeda.
Oba tieto argumenty sú bezchybné; sú však „neúplné“, zavádzajúce, pretože chýbajú úvahy, ktoré sú v rozpore s analyzovanými okolnosťami. Poďme do podrobností.
alebo normalizovať sklon k hyperglykémii.Začneme upresnením, že zloženie stravy sa líši predovšetkým podľa motorickej aktivity.Preto to, čo platí pre sedavého človeka, môže byť pre športovca nesprávne a naopak.
Za druhé, tým, ktorí čítajú tento článok a hľadajú riešenie, ako jednoduchšie schudnúť, objasňujem, že: nárast alebo zmenšenie tukového tkaniva je dané predovšetkým energetickou bilanciou; kaloricky, ak zjem viac, ako spotrebujem, tučním, a ak budem jesť menej, schudnem. K tomu, ak je energetický rozdiel významný, dochádza nezávisle od distribúcie výživy. Je však nepopierateľné, že hormonálne pôsobenie inzulínu sa môže stať problematickým. V takom prípade sú jeho koncentrácie v krvi nadmerné a príliš dlhé, a to najmä v prítomnosti príliš veľkého množstva energetických živín.
Keď sme hovorili o tkanivách závislých od glukózy, najskôr sme spomenuli centrálny nervový systém; je to spôsobené tým, že tieto tkanivá spotrebujú asi polovicu denného cukru v krvi - sedavého človeka, celkovo asi 120 g / deň. Každý vie, že spánok je zásadný okamih, ale len málokto vie prečo. Počas spánku mozog neodpočíva, ale nabíja sa. Tento komplexný proces preto potrebuje plnú podporu krvnej glukózy, vyživovanej posledným večerným jedlom a reguláciou pečene - prostredníctvom glykogenolýzy, procesu sprostredkovaného inými hormónmi, ako je glukagón, „antagonista“ inzulínu. To znamená, že v podmienkach podvýživy nemusí mať vylúčenie uhľohydrátov z večere žiadne negatívne účinky; to sa môže zmeniť, ak držíte nízkokalorickú diétu na chudnutie a najmä ak ide o nízkosacharidový typ (nízky obsah uhľohydrátov). V tomto prípade nie sú vedľajšie účinky ako strata spánku a nedostatočné zotavenie neobvyklé.
U športových nadšencov je situácia ešte odlišná. Najmä pri aeróbnych aktivitách je spotreba glukózy veľmi vysoká a s ňou aj svalového glykogénu. Vytvorí sa preto dlh, ktorý po jedle hltavo spomína na potravinové uhľohydráty, čím kompenzuje stratu spôsobenú cvičením. Ak sú sacharidy nasledujúceho jedla nedostatočné, je ohrozené aj dobíjanie glykogénu v pečeni (nevyhnutné na udržanie glykémie), čím sa zvyšuje proces neoglukogenézy. Navyše, ak sa dané jedlo skladá z večere bez uhľohydrátov, je ohrozená aj samotná regenerácia svalov s relatívnym poklesom výkonu. Sacharidy po tréningu sú preto veľmi dôležité a pretože chcú večeru odľahčiť, je je možné ich užiť počas tréningu a bezprostredne po ňom - najmä ak sú umiestnené neskoro popoludní alebo večer.
a s narušeným metabolizmom uhľohydrátov môže byť večera štruktúrovaná aj bez uhľohydrátov, pokiaľ je počas zvyšku dňa distribuované dostatočné množstvo uhľohydrátov na udržanie celkových homeostatov tela.
