POZOR! Tento článok slúži len na informačné účely. Autor článku, ktorý sa obmedzuje na podávanie správ o tom, čo je potrebné pre príslušný výživový systém, sa zdrží akéhokoľvek komentára a nemieni radiť ani neodporúčať jeho dodržiavanie.
Aby ste získali správne množstvo makroživín, Dr. Sears vyvinul dva rôzne systémy:
- Dlaňový systém;
- Blokový systém.
Nakoniec bude jedlo zakončené množstvom ovocia, ktoré sa rovná objemu dvoch vašich pästí. Ak sa nechcete vzdať cestovín alebo chleba, znížte množstvo zeleniny a ovocie nahraďte množstvom cestovín alebo chleba, ktoré sa rovnajú veľkosti vašej pästi.
= 9 gTieto bloky predstavujú percentá 40/30/30 a musia byť vždy brané v pomere 1: 1: 1, to znamená: blok uhľohydrátov (9 g) + jeden z bielkovín (7 g) + jeden z tuku (3 g).
(aj prostredníctvom jednoduchého kožného testu) a odčítajte ho od celkovej hmotnosti, aby ste odhadli chudú hmotu. LEAN MASS = CELKOVÁ HMOTNOSŤ -% TUKU.- 1.1: čistý sedavý
- 1.3: tichá práca, bez tréningu alebo pravidelných športových aktivít
- 1.5: vypracovať viac fitness aktivít s nízkou intenzitou; obéznych subjektov
- 1.7: stresujúce zamestnania; predmety, ktoré trénujú najmenej trikrát týždenne alebo systematicky cvičia nejaký šport
- 1.9: Práca a denný aeróbny alebo silový tréning
- 2.1: ťažký denný tréning
- 2.3: Školenie na súťažné účely.
Príklad: študent, ktorý trénuje trikrát alebo štyrikrát týždenne, má index fyzickej aktivity 1,7, preto: LEAN MASS X 1,7 = DENNÁ VÝŠKA PROTEÍNOV
- Na základe dennej kvóty bielkovín vypočítate bloky bielkovín, sacharidov a tukov. Predpokladajme, že vaša bielkovinová kvóta je 120 g.
Takže: 120 g ÷ 7 (gramy bielkovín na blok) = 17,2, čo sa budeme približovať k 17 blokom, preto vždy pri rešpektovaní pomeru 1: 1: 1 budeme mať: 17 blokov bielkovín + 17 blokov uhľohydrátov + 17 blokov tučný. V priebehu dňa budú preto rozdelení napríklad na:
- Raňajky: 4 bloky bielkovín, sacharidov, tukov;
- Občerstvenie: 2 bloky bielkovín, uhľohydrátov, tukov;
- Obed: 5 blokov bielkovín, uhľohydrátov, tukov;
- Občerstvenie: 2 bloky bielkovín, uhľohydrátov, tukov;
- Večera: 4 bloky bielkovín, uhľohydrátov, tukov.
