Pri rozhodovaní o chudnutí sú faktory, ktoré je potrebné zvážiť, rôzne a neexistuje žiadne všeobecné pravidlo týkajúce sa počtu povolených kalórií, pretože každý človek je iný. Je však možné vypracovať niekoľko všeobecných indikácií, aj keď je dôležité nikdy sa nerozhodnúť samostatne obmedziť príjem kalórií, ale je potrebné spoľahnúť sa na lekára, ktorý celý proces chudnutia sleduje.
a 1 500, aby som schudol 0,45 kg za týždeň.
Tí obzvlášť aktívni a chodiaci viac ako 4 km denne môžu dosiahnuť až 2 200 kalórií alebo viac za deň, aby si udržali hmotnosť, a 1 700, aby schudli 0,45 kg za týždeň.
Dievčatá vo veku 20 rokov majú vyššiu potrebu kalórií a na udržanie svojej hmotnosti vyžadujú približne 2 200 kalórií denne, zatiaľ čo ženy vo veku nad 50 rokov naopak asi 1 800 kalórií na to, aby zostali stabilné a 1 300 na chudnutie.
Tieto odhady neplatia pre tehotné alebo dojčiace ženy, pretože vyžadujú výrazne vyššiu kalorickú požiadavku.
Muži
Stredne aktívny muž vo veku od 26 do 45 rokov potrebuje 2600 kalórií denne na udržanie svojej hmotnosti a 2100 na chudnutie 0,45 kg za týždeň. Tí, ktorí pravidelne športujú, môžu dosiahnuť 2 800-3 000 kalórií denne na udržanie hmotnosti a 2 300-2 500, aby schudli 0,45 kg za týždeň.
Deti vo veku od 19 do 25 rokov majú väčšiu energetickú potrebu, približne 2 800-3 000 kalórií na stabilizáciu hmotnosti a približne 2 300-2 500 na jej zníženie.
Požiadavka klesá s postupujúcim vekom natoľko, že medzi 46 až 65 rokmi priemerne aktívni muži potrebujú v priemere 2 400 kalórií denne a po 66 rokoch asi 2 200.
Deti
Deti majú veľmi variabilnú potrebu energie na základe veku, hmotnosti a úrovne aktivity.
V priemere vyžadujú 1 200-1 400 kalórií za deň. Priemerný stredne aktívny dospievajúci bol naopak 2 000-2 800.
musíte spáliť viac kalórií, ako asimilovať, ale jednoducho obmedziť ich príjem, bez ohľadu na druh jedla, ktoré jete, nemusí stačiť. Oveľa vhodnejšie je však prijať zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa zdravé stravovacie návyky, ktoré podporujú chudnutie Tu je postup, ako to urobiť.
Jedzte viac bielkovín
Počet spálených kalórií a znížený počet prijatých kalórií môžete zvýšiť jednoduchým pridaním bielkovín do stravy. V skutočnosti tieto prvky tým, že vyžadujú metabolizáciu energie, urýchľujú metabolizmus natoľko, že strava bohatá na bielkoviny môže zvýšiť počet spálených kalórií o 80-100 kalórií denne.
Vyhnite sa sladkým sódam a ovocným šťavám
Ďalším tipom je vylúčiť zo svojho jedálnička kalórie tekutého cukru tým, že prestanete sódy, ovocné šťavy, čokoládové mlieko a ďalšie nápoje s prídavkom cukru. Mozog neregistruje tekuté kalórie rovnako ako tuhé látky, takže po ich konzumácii nevyvoláva pocit sýtosti a tlačí k jedlu znova.
Mnoho štúdií ukázalo, že pitie sladkých nápojov výrazne zvyšuje riziko obezity a mnohých ďalších chorôb.
Pi viac vody
Voda sama osebe nespôsobuje zázračné účinky na chudnutie, nedávne štúdie však naznačujú, že čas, ktorý pijete, môže byť dôležitý. Užívanie bezprostredne pred jedlom by pomohlo znížiť hlad a v dôsledku toho aj menej jesť. Podľa štúdie pitie pol liter vody denne pol hodiny pred jedlom by ovplyvnilo chudnutie až o 44%.
Nápoje s kofeínom, ako je káva a zelený čaj, môžu navyše, krátkodobo, mierne zvýšiť metabolizmus a podporiť chudnutie.
Robte vzpieranie
Keď držíte nízkokalorickú diétu, vaše telo nedostatok kompenzuje úsporou energie a paradoxne spaľovaním menej kalórií.To je dôvod, prečo dlhodobé obmedzenie kalórií môže výrazne znížiť metabolizmus a viesť skôr k úbytku svalov než k chudnutiu. Aby ste znížili stratu svalov a zabránili spomaleniu rýchlosti metabolizmu, musíte svaly precvičovať dvíhaním závaží. Na tento účel sú ideálne aj bezplatné telesné cvičenia, ako sú kliky, drepy a brušné svaly, ktoré sprevádzajú „kardio“ aktivitu, ako je chôdza, plávanie alebo beh, ktoré okrem chudnutia zaručujú väčšiu životnosť a nižšie riziko chorôb.
Znížte príjem rafinovaných uhľohydrátov
Niekoľko štúdií ukázalo, že po diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov môžete stratiť asi dvakrát až trikrát väčšiu váhu ako diéta s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tukov.
Nízkosacharidová diéta navyše prináša mnoho ďalších zdravotných výhod, najmä pre ľudí s diabetom 2. typu alebo metabolickým syndrómom.
Nie je však potrebné úplne sa ukrátiť, stačí obmedziť príjem a vybrať si kvalitné zdroje uhľohydrátov bohaté na vlákninu so zameraním na celé, jednozložkové potraviny.
