Dnes si povieme niečo o OMEGA 3, čo sú VEĽMI dôležité živiny pre telo, ktoré podľa všetkého majú SKUTOČNÉ a SPRÁVNE ZDRAVIE funkcie proti niektorým poruchám METABOLIZMU
Po prvé, ČO SÚ OMEGA 3s?
Omega 3 sú molekuly, ktoré patria do nutričnej skupiny LIPIDS. Ide najmä o MASTNÉ KYSELINY alebo UHLÍKOVÉ REŤAZE, ktoré sa prostredníctvom ESTERIFIKAČNEJ väzby viažu na alkohol a štruktúrujú viac artikulovaných molekúl. Tieto, ak pozostávajú IBA z 1, 2 alebo 3 mastných kyselín, sa nazývajú MONO-, DI- alebo TRIGLYCERIDY, a patria do skupiny JEDNODUCHÝCH LIPIDOV; na druhej strane, ak okrem ALKOHOLU existujú aj INÉ látky (napríklad kyselina fosforečná, dusíkaté zásady alebo uhľohydráty), získavajú titul KOMPLEXNÉ LIPIDY. Je preto logické vyvodiť záver, že ako súčasť jednoduchých aj komplexných lipidov predstavujú mastné kyseliny veľmi dôležitý „SLICE“ lipidov prítomných v PRÍRODE, a teda aj v POTRAVINÁCH. Hojnosť mastných kyselín v živých tkanivách je ZVLÁŠTNE prisúdená JEDNEJ z rôznych BIOLOGICKÝCH funkcií, ktoré pokrývajú, a to KALORICKEJ. Napríklad z 1 g lipidov je ľudský metabolizmus schopný získať asi 9 kcal a nie je prekvapením, že triglyceridy tvoria našu najväčšiu energetickú rezervu, ktorou je tukové tkanivo ADIPÓZA.
Mastné kyseliny však NIE sú všetky rovnaké! Líšia sa hlavne v dĺžke uhlíkového reťazca a v povahe väzieb, ktoré ich charakterizujú. Je zrejmé, že rôzne nezrovnalosti NIE SÚ NÁHODNÉ a každý druh mastných kyselín má CHEMICKÝ, FYZIKÁLNY a METABOLICKÝ VPLYV na telo navzájom veľmi odlišné.
To znamená, skúsme lepšie porozumieť tomu, ČO SÚ MASTNÉ KYSELINY OMEGA 3!
V prvom rade, omega 3 (ako TIEŽ omega 6) sa nazývajú ZÁKLADNÉ MASTNÉ KYSELINY, pretože ich telo NIE je schopné produkovať samostatne. V skutočnosti sú zo všetkých omega 3 a omega 6 SPRÁVNE ZÁKLADNÉ kyselina alfa-linolénová (omega 3) a kyselina linolénová (omega 6), z ktorých je telo schopné získať aj ostatné! Na zjednodušenie témy však teraz všetky zaradíme do skupiny podstatných vecí.
Omega 3 sú lipidy s dlhým reťazcom POLYUNSATUROVANÉ; medzi atómami uhlíka reťazca majú najmenej 2 dvojité väzby, ktoré NIKDY nie sú kratšie ako 13 jednotiek. Táto funkcia, vďaka ktorej sú TEKUTÉ aj pri nízkych teplotách, ALE absolútne NESTABILNÉ na SVETLO, TEPLO a Kyslík, v sebe skrýva aj VEĽMI DÔLEŽITÚ METABOLICKÚ funkciu, ktorú uvidíme neskôr.
Pred presnejším popisom omega 3 mastných kyselín si myslím, že je celkom dôležité objasniť ich afinity a rozdiely k OMEGA 6. Je pravda, že sú to VŠETKY polynenasýtené mastné kyseliny, obidva ZÁSADNÉ a predstavujú prekurzory rôznych typov. EIKOSANOIDOV (tj. molekúl zodpovedných za rovnováhu INFLAMMATION); na druhej strane sa ROZHODUJÚ z troch veľmi konkrétnych dôvodov. Prvý z nich je chemickej povahy: ako naznačuje názov, v omega 3 je posledná dvojitá väzba umiestnená na treťom uhlíku (počítajúc ho od konca reťazca), zatiaľ čo omega 6 ho majú na šiestom. Druhý dôvod je metabolický: zatiaľ čo omega 3 zohrávajú protizápalovú úlohu, omega 6 tiež podporuje syntézu prozápalových eikosanoidov. Nakoniec, tretí dôvod je výživový: zatiaľ čo omega 3 sú v potravinách západnej stravy prítomné MNOHO, omega 6 sa zdajú PROPORCIONÁLNE nadbytočné v porovnaní s predchádzajúcimi.
Teraz sa pozrime podrobnejšie ČO sú omega 3 mastné kyseliny.
Molekuly patriace do tejto skupiny sú 3, a to: KYSELINA ALPHA-LINOLENOVÁ, KYSELINA EICOSAPENTAENOOVÁ (alebo EPA) a KYSELINA DOCOSAESAENOOVÁ (alebo DHA).
KYSELINA ALFA-LIOLENOVÁ má vzorec 18: 3, čo znamená, že má reťazec dlhý 18 atómov, v ktorom sú v konformácii CIS distribuované 3 dvojité väzby; tieto sú umiestnené v pozícii 9, 12 a 15. EPA má vzorec 20: 5 a dvojité väzby sú umiestnené v pozíciách 5, 8, 11, 14 a 17. Nakoniec DHA má vzorec 20: 6 s dvojitými väzbami podkopané v polohách 4, 7, 10, 13, 16 a 19.
Očividne, aj keď majú veľký vedecký význam, ide o technické detaily, ktoré väčšinu poslucháčov málo zaujímajú; čo musí byť namiesto toho JASNÉ, je súbor ich FUNKCIÍ, ich DOPORUČENÁ DÁVKA A POTRAVINOVÉ ZDROJE, ktoré ich obsahujú.
Poďme teda pekne po poriadku a začnime s ich POVINNOSŤAMI v tele.
Rovnako ako všetky mastné kyseliny, aj omega 3 môžu vstupovať do buniek a oxidovať ich na výrobu energie. Poskytujú 9 kcal / g, a ak sú znova syntetizované v triglyceridoch v adipocytoch, tvoria tukové tkanivo a predstavujú rezervný zdroj tela.
Omega 3 má tiež dôležitú štrukturálnu funkciu. Tieto fosfolipidy, obsiahnuté v známej „tekutej mozaike“ typickej pre bunkové membrány, sú zodpovedné za ich tekutosť.
Už sa predpokladalo, že esenciálne mastné kyseliny sú prekurzormi eikosanoidov a že zatiaľ čo omega 3 mastné kyseliny favorizujú syntézu protizápalových, zdá sa, že omega 6 tiež podporujú produkciu PRO-zápalov. To však neznamená, že omega 6 sú škodlivé! Všetky eikosanoidy sú veľmi dôležité, ALE je tiež nevyhnutné, aby zostali navzájom v rovnováhe. V praxi by rizikom prebytku nedostatku omega 6 ... alebo omega 3 ... bolo posunúť „rovnováhu“ v prospech systémových zápalov s rizikom podpory súvisiacich komplikácií.
Okrem toho „DOBRÉ“ eikosanoidy produkované omega 3 sú tiež zodpovedné za SPODNÚ AGREGÁCIU DOLNÝCH TANIER a hrajú veľmi dôležitú ANTROMOTOTICKÚ úlohu.
Ako by to nestačilo, omega 3 majú tiež veľmi významný metabolický vplyv. Pôsobia na LIPEMII tým, že výrazne znižujú TRIGLYCERIDY a (aj keď menej efektívne) znižujú celkový CHOLESTEROL, ako aj zvyšujú dobrý HDL. Omega 3 majú teda výraznú ANTI-aterogénnu funkciu.
V neposlednom rade majú omega 3 pozitívne účinky na krvný tlak ZNÍŽENIE arteriálneho tlaku, známy ako hypotenzívna funkcia.
Pre tých, ktorí nevedia, kombinácia funkcií: ANTIINFLAMMATORY, ANTITROMBOTIC, ANTIATEROGENIC a HYPOTENSIVE predstavuje veľmi účinný preventívny a terapeutický systém v boji proti CEREBROUS a CARDIO-VASCULAR PATHOLOGIES.
Ďalšie HYPOTETICKÉ funkcie (zďaleka nie zanedbateľné, ale menej evidentné než tie, ktoré už boli popísané) sú: ochrana pred nástupom diabetes mellitus 2. typu a ochrana alebo oddialenie nástupu Alzheimerovej neurodegeneratívnej choroby.
To znamená, že teraz prejdeme k DOPORUČENÉMU PRÍSADU omega 3!
Ako sa očakávalo, omega 3 sú nevyhnutné, a preto musia byť nevyhnutne zahrnuté do stravy.
Ich nedostatok je ťažké posúdiť, pretože sa NEPRACUJE s TYPICKÝMI alebo EXKLUZÍVNYMI klinickými príznakmi alebo znakmi, aj keď by mohol prispieť k nástupu určitých metabolických chorôb.
Na druhej strane INDISCRIMINATE nadbytok POLYUNSATUROVANÝCH TUKOV (vrátane omega 3) môže spôsobiť: tvorbu potenciálne toxických LIPO-PEROXIDOV, zvýšenú rýchlosť KRVNUTIA a zmenu funkcie IMMUNE.
Najúčinnejším systémom na monitorovanie vhodnosti ZÁKLADNÝCH TUKOV (omega 3 a omega 6) v strave je MEAD Index alebo POMER medzi kyselinou eikosatriénovou a kyselinou arachidonovou v rámci FOSFOLIPIDOV obsiahnutých v sére. Trocha krvi. Keď hodnota prekročí prah 0,4, stav sa považuje za patologický!
V porovnaní s dospelými je potreba omega 3 vyššia v špeciálnych podmienkach, ako sú malé deti, tehotné ženy, zdravotné sestry a starší ľudia. Avšak vzhľadom na to, čo je uvedené v odporúčaných úrovniach príjmu živín pre taliansku populáciu, omega 3 musia byť poskytnuté v PERCENTÁŽII na denné kalórie a presnejšie medzi 0,2 a 0,5% z celkového príjmu. Týmto spôsobom sa príjem mastných kyselín zvyšuje úmerne k celkovým výživovým potrebám tela (pri špeciálnych fyziologických podmienkach uvedených vyššie dávajte pozor na to, aby ste uprednostnili 0,5 namiesto 0,2).
Ale nakoniec, KDE sa tieto omega 3 nachádzajú?
Diétne zdroje omega 3 sú živočíšne a rastlinné.
Kyselina alfa-linolénová je omega 3, ktorá je najviac prítomná v rastlinných výrobkoch, najmä v olejnatých semenách, v ich olejoch, ale aj v zelenej listovej zelenine. Niektoré príklady RAW potravín bohatých na túto omega 3 sú: sója, ľanové semená, konopné semená a vlašské orechy; Pokiaľ ide o oleje, najkoncentrovanejšie sú: olej z kivi, ľanový olej, konopný olej, repkový olej, olej z vlašských orechov a sójový olej.
Na druhej strane, EPA a DHA, ktoré sú BIOLOGICKY VEĽA AKTÍVNEJŠIE, sú viac prítomné v potravinách živočíšneho pôvodu a najmä v produktoch rybolovu, ako sú: modré ryby (preto brucho z tuniaka, bonito, makrela, sardinky, ambra, atď.), pečeň týchto zvierat a krill. Potraviny najbohatšie na EPA a DHA sú evidentne vyrobené zo živočíšnych olejov získavaných z pečene rýb a krillu; nedávno však bola objavená ďalšia zelenina, ale stále morská, ešte koncentrovanejšia v EPA a DHA, ako tie, ktoré boli práve popísané, a to RIASY, z ktorých je tiež možné extrahovať olej.
Film na záver opäť pripomíname, že omega 3 mastné kyseliny NIE sú odolné voči svetlu, teplu a kyslíku. To znamená, že oleje bohaté na omega 3 NIE sú vhodné na konzerváciu v oleji a na varenie. Ďalej sa vždy odporúča uchovávať ich v chladničke, v tme a dobre uzavreté.
.jpg)
