Čo dať do pohára? Je dôležité, aby ste sa nemýlili a dopriali si jedlá vybrané na raňajky s jedinou kávou. Hydratácia je v skutočnosti zásadná v prvom jedle dňa, a preto je vhodné pridať šálku zeleného alebo čierneho čaju, horúceho bylinky. čaj alebo šťava. citrusové plody (pomaranč, grapefruit a citrón), ktoré vo významnom množstve poskytujú aj vitamín C.
, šumivé a sladké nápoje s cieľom prelomiť hlad medzi jedným jedlom a druhým. Vynechaním raňajok sa dopúšťa zásadnej chyby, ktorá ovplyvňuje pocit sýtosti a následný hlad po obede alebo večeri, keď je človek náchylnejší prekročiť množstvo a kvalitu jedla.
Ranné jedlá musia byť vyvážené a výživné, ale často sú kvôli uponáhľanosti alebo zlým návykom raňajky bohaté na jednoduché cukry a tuky. Je to klasický príklad typických raňajok založených výlučne na sucharoch a džeme, croissante a cappuccine alebo čaji so sušienkami.
Raňajky založené predovšetkým na cukroch generujú náhly nárast hladiny cukru v krvi, problematickú inzulínovú odpoveď, a preto dochádza k rýchlemu prechodu glukózy z krvi do tkanív, čo má za následok prechodnú hypoglykémiu, čo je stimul, ktorý v kombinácii s rýchlym vyprázdňovaním žalúdka zhromažďuje hypotalamické centrum a prispieva k vytváraniu hladu.
Je lepšie začať deň sladkými alebo slanými raňajkami? Dôležité je, že existujú proteíny. Z mnohých vedeckých štúdií vyplýva, že raňajky s dobrou bielkovinovou zložkou, nie nevyhnutne slanou, zasýtia viac a dlhšie, zlepšia glykemický trend a sekréciu inzulínu. Ten posledný, ak je prítomný v prebytku, bráni chudnutiu.
Bez ohľadu na to, aké raňajky si vyberiete, pred alebo po nich je dôležité si umyť zuby.
v strede ránaChyby, ktorým sa treba vyhnúť v slaných raňajkách
Slané raňajky majú menej cukru, ale je nevyhnutné neprekračovať tuky obsiahnuté napríklad vo vajíčkach, syroch alebo údeninách. Aby boli vyvážené, ranné jedlo by malo byť založené na týchto potravinách, nie viac ako dvakrát týždenne.
Pri výbere slaných raňajok je potrebné, aby ste to s bielkovinami v nasledujúcich jedlách nepreháňali, aby ste príliš nepreťažovali pečeň a obličky.
Príklad slaných raňajok
Slané, vyvážené a výživné raňajky môžu pozostávať z:
- Dva krajce celozrnného alebo ražného alebo viaczrnného chleba
- Plátky (bresaola, surová šunka, morka) alebo nízkotučný syr (ricotta, nízkotučný nátierkový syr)
- Káva alebo zelený alebo čierny čaj
- Šťava alebo ovocie
Príklad sladkých raňajok
Sladké raňajky by nemali obsahovať iba jednoduché cukry, ale aj určité množstvo tukov, bielkovín a komplexných sacharidov. Banán a niekoľko mandlí teda môžu byť ideálnymi raňajkami pre uponáhľaných, zatiaľ čo tí, ktorí majú trochu viac času, môžu konzumovať:
- pár krajcov celozrnného chleba
- čiastočne odtučnené mlieko s celozrnným müsli
- dve čajové lyžičky ovocného džemu (vyberte ho aspoň so 70% ovocia)
- šťava alebo ovocie
A čo raňajky v bare? Briošky a cappuccino, tak pohodlné a rýchle, ako by mohli byť, nie sú vyváženou kombináciou.V skutočnosti týmto raňajkám chýba čerstvé jedlo a majú nízky obsah bielkovín, minerálov a vitamínov; navyše obsah kalórií a tukov je často vysoký kvôli plnkám z briošky.
pre športovcov a tých, ktorí trpia chorobami súvisiacimi s črevným vstrebávaním, cukrovkou atď.), je vhodné zvoliť si bielkovinové raňajky. Mlieko a jogurt ráno, napríklad prírodný alebo grécky jogurt, predstavujú vynikajúci zdroj bielkovín, riboflavínu (vitamín B2), vápnika a (v jogurte) probiotík; okrem toho, pokiaľ ide o jogurt, ktorý je vhodne distribuovaný v porciách 125 a 150 g, je možné ho ľahko konzumovať aj mimo domu.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú rôzne, ale na raňajky sú najvhodnejšie tieto:
- vajíčko
- konzervovaný tuniak
- Biele mäso
- nakrájané na plátky: bresaola, chudé morčacie mäso, odtučnená šunka
- mlieko a výrobky z neho (teda jogurt, ricotta, syry atď.)
