Crossový tréning a cross fitness. Úvod do metódy

Upravil doktor Davide Traverso

Mezo-ektomorf
V tejto skupine nájdeme ľudí s mezo aj ektomorfnou charakteristikou. Tendencia smeruje k ektomorfovi s dlhými končatinami, so silnejšou a silnejšou hornou časťou tela a štíhlymi dolnými končatinami. S týmito klientmi bude najťažšia časť práce v „získaní harmonický vývoj dolných končatín vzhľadom na kmeň.

Mezoendomorf
Fyzická stavba medzi mezo a endomorfom, majú dobrú vyváženú a svalnatú stavbu, silné nohy a zaoblené boky. Hlavným problémom týchto subjektov je tendencia hromadiť tuk, najmä v oblasti brucha.

Mezomorfický subjekt, ktorý predvídal, čo bude zahrnuté v kapitole venovanej výcviku, nebude mať spravidla problémy s vykonávaním akéhokoľvek typu programu, a to na základe objemu aj intenzity.Pokiaľ ide o rozvoj svalovej hmoty, ektomorfný biotyp bude vo všeobecnosti dosahovať dobré výsledky z „intenzívneho“ tréningu, menej z objemového. Jeho najväčším nepriateľom je kortizol, ktorý mu nedovoľuje budovať svalovú hmotu. Silové cvičenia musia byť krátke a intenzívne. Autori špecializujúci sa na kulturistiku definujú tieto predmety ako „ťažko získavajúci“, ktorý je ťažké pestovať kvôli ich ťažkostiam s nárastom svalovej hmoty. Endomorfný biotyp, pokiaľ ide o silový tréning, bude ľahšie získavať výsledky z tréningu. objemu, menší ako intenzita. Prirodzene, tieto úvahy, ktoré sú výsledkom skúseností rôznych autorov, nie sú tvrdými a rýchlymi pravidlami, ale musia byť prispôsobené rôznym prípadom po starostlivom pozorovaní a vyhodnotení výsledkov odborným inštruktorom.

Energetické substráty

Aby sme pochopili tréningový program, ešte viac v kľúči cross fitness, potrebujeme poznať mechanizmy svalovej práce a aké sú zdroje energie, z ktorých sval čerpá, aby sa zmrštil a následne generoval silu a výtlak. Tieto mechanizmy sú veľmi zložité a ich hĺbková diskusia v tejto súvislosti nie je potrebná: analyzujme ich najjednoduchším možným spôsobom.

Svalová kontrakcia vyžaduje energiu poskytovanú jedlom. Tento chemický proces vyžaduje sprostredkovateľa "ATP". ATP (adenozíntrifosfát) sa používa na svalové kontrakcie a resyntetizuje sa rôznymi mechanizmami.

Aeróbny mechanizmus
je to mechanizmus, ktorým svalová bunka v prítomnosti kyslíka degraduje substráty, uhľohydráty a lipidy. ATP sa produkuje vo vnútri mitochondrií, bunkových orgánov, ktoré môžeme považovať za pľúca bunky. Tento mechanizmus má obrovský výnos a teoreticky nekonečnú schopnosť predĺžiť prácu v priebehu času. „Intenzita práce“ musí byť relatívne nízka, inak sa zapojí anaeróbny metabolizmus kyseliny mliečnej. Tento spôsob výroby energie v oblasti motorickej aktivity sa používa v práci na rozvoj vytrvalosti. Je to druh metabolizmu, ktorý používame každý deň na to, aby sme vykonávali svoj každodenný život, chodili do práce, nakupovali, vykonávali domáce práce. atď.

Anaeróbny mechanizmus laktacidy
Umožňuje znova syntetizovať ATP počínajúc degradáciou glukózy (glykolýza). Glukóza predstavuje 99% cukru prítomného v tele; ukladá sa vo forme glykogénu v pečeni a kostrových svaloch. Tento energetický proces produkuje kyselinu mliečnu.
Mechanizmus má dve obmedzenia: prvým je limit ukladania glykogénu v ľudskom tele; druhou je potreba zlikvidovať kyselinu mliečnu. Z tohto dôvodu môže anaeróbny metabolizmus kyseliny mliečnej podporovať po obmedzenú dobu intenzívne úsilie. Akumulácia kyseliny mliečnej po určitom čase blokuje kontrakciu svalov; tréningom je možné zlepšiť toleranciu voči kyseline mliečnej, ale pozor! Produkcia kyseliny mliečnej je obranný mechanizmus, ktorý zastavuje kontrakciu pred poškodením svalu. Z tohto dôvodu takmer nenájdeme svalové slzy u ľudí so stredne nízkymi atletickými schopnosťami: ich nízka tolerancia voči kyseline mliečnej prerušuje ich pracovnú schopnosť skôr, ako by mohlo dôjsť k možným zraneniam. Séria pozostáva hlavne z vysoko postavených športovcov: ich tolerancia voči kyselina mliečna vzrástla vďaka dôležitému tréningovému zaťaženiu, neexistuje žiadny poplašný signál, ktorý by predznamenal možné zranenie. Je chybou ospravedlňovať bolesť svalov po tréningu nahromadením kyseliny mliečnej; maratónsky bežec zlikviduje kyselinu mliečnu, ktorú vyrobil počas pretekov, za tri hodiny. Anaeróbny mechanizmus kyseliny mliečnej sa podieľa na silovom tréningu a nacvičovaní úsekov.

Anaeróbny mechanizmus alactacid
Trvá tri až pätnásť sekúnd a umožňuje maximálny silový výkon. Ako energetický substrát používa ATP prítomný vo svale a jeho obmedzenú schopnosť resyntetizovať sa pomocou fosfátu prítomného v svalovej bunke. Tento energetický mechanizmus používame pri zdvíhaní veľmi vysokých váh pre obmedzený počet opakovaní a pri šprintoch. .